Protein Intake

Berapa Banyak Protein yang Harus Anda Makan Per Hari?

"Protein adalah Raja." - Dr. Spencer Nadolsky.

Sedikit nutrisi sama pentingnya dengan protein. Jika Anda tidak mendapatkan cukup melalui diet Anda, komposisi kesehatan dan tubuh Anda menderita.

Namun, ada pendapat yang sangat berbeda tentang berapa banyak protein yang dibutuhkan orang.

Sebagian besar organisasi gizi resmi merekomendasikan asupan protein yang cukup sederhana.

DRI (Intensive Reference Intake) adalah 0,8 gram protein per kilogram berat badan, atau 0,36 gram per pon.

Jumlah ini:

    56 gram per hari untuk rata-rata pria yang tidak aktif.
    46 gram per hari untuk wanita yang tidak aktif rata-rata.

Meskipun jumlah yang sedikit ini mungkin cukup untuk mencegah defisiensi yang rendah, penelitian menunjukkan bahwa itu jauh dari cukup untuk memastikan komposisi kesehatan dan tubuh yang optimal.

Ternyata jumlah protein yang tepat untuk satu individu tergantung pada banyak faktor, termasuk tingkat aktivitas mereka, usia, massa otot, sasaran fisik dan keadaan kesehatan saat ini.

Artikel ini membahas jumlah protein yang optimal dan bagaimana faktor gaya hidup seperti penurunan berat badan, faktor pembentukan otot dan tingkat aktivitas.
Protein - Apa itu dan Mengapa Harus Anda Peduli?

Protein adalah blok bangunan utama tubuh Anda, digunakan untuk membuat otot, tendon, organ dan kulit, serta enzim, hormon, neurotransmitter dan berbagai molekul kecil yang melayani banyak fungsi penting.

Tanpa protein, kehidupan seperti yang Anda tahu itu tidak akan mungkin.

Protein terbuat dari molekul yang lebih kecil yang disebut asam amino, yang dihubungkan bersama seperti manik-manik pada tali. Asam amino yang terhubung ini membentuk rantai protein panjang, yang kemudian dilipat menjadi bentuk kompleks.

Beberapa asam amino ini dapat diproduksi oleh tubuh Anda, sementara Anda harus mendapatkan orang lain melalui diet Anda. Yang terakhir disebut asam amino esensial.

Protein bukan hanya tentang kuantitas tetapi juga kualitas.

Secara umum, protein hewani menyediakan semua asam amino esensial dalam rasio yang tepat bagi Anda untuk memanfaatkannya secara penuh - yang masuk akal, karena jaringan hewan mirip dengan jaringan Anda sendiri.

Jika Anda mengonsumsi produk hewani seperti daging, ikan, telur, atau produk susu setiap hari, kemungkinan besar Anda sudah melakukan cukup banyak protein.

Namun, jika Anda tidak mengonsumsi makanan hewani, mendapatkan semua protein dan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda sedikit lebih menantang. Dalam hal ini, Anda mungkin tertarik dengan artikel ini tentang 17 sumber protein terbaik untuk vegan.

Hanya sedikit orang yang benar-benar membutuhkan suplemen protein, tetapi mereka dapat berguna untuk atlet dan binaragawan.

    Ringkasan
    Protein adalah molekul struktural yang tersusun dari asam amino, banyak di antaranya yang tubuh Anda tidak dapat memproduksi sendiri. Makanan hewani biasanya tinggi protein, menyediakan semua asam amino esensial.

Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Berat Badan

Protein sangat penting ketika datang untuk menurunkan berat badan.

Seperti yang Anda ketahui, Anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar untuk menurunkan berat badan.

Ini didukung dengan baik oleh sains bahwa mengonsumsi protein dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar dengan meningkatkan laju metabolisme (kalori keluar) dan mengurangi nafsu makan (kalori dalam) (1).

Protein sekitar 25-30% dari total kalori harian telah terbukti dapat meningkatkan metabolisme hingga 80-100 kalori per hari, dibandingkan dengan diet protein rendah (2, 3, 4).

Namun, mungkin kontribusi paling penting dari protein untuk menurunkan berat badan adalah kemampuannya untuk mengurangi nafsu makan dan menyebabkan penurunan secara spontan dalam asupan kalori. Protein membuat Anda merasa kenyang lebih baik daripada lemak dan karbohidrat (5, 6).

Satu studi pada pria gemuk menunjukkan bahwa protein pada 25% kalori meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi keinginan untuk larut malam dengan ngemil setengahnya dan mengurangi pikiran obsesif tentang makanan sebesar 60% (7).

Dalam studi lain, wanita yang meningkatkan asupan protein hingga 30% dari kalori akhirnya makan 441 kalori lebih sedikit per hari dan kehilangan 11 pon dalam 12 minggu - hanya dengan menambahkan lebih banyak protein ke diet mereka (8).

Tetapi protein tidak hanya membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi juga dapat mencegah Anda mendapatkan berat badan di tempat pertama.

Dalam sebuah penelitian, sedikit peningkatan protein dari 15% hingga 18% kalori mengurangi jumlah orang gemuk yang kembali setelah penurunan berat badan hingga 50% (9).

Asupan protein tinggi juga membantu Anda membangun dan mempertahankan massa otot, yang membakar sejumlah kecil kalori sepanjang waktu.

Makan lebih banyak protein membuatnya lebih mudah untuk mengikuti diet penurunan berat badan - baik itu karbohidrat tinggi, rendah karbohidrat atau sesuatu di antaranya.

Menurut penelitian ini, asupan protein sekitar 30% kalori mungkin optimal untuk menurunkan berat badan. Jumlah ini mencapai 150 gram per hari untuk seseorang dengan diet 2000 kalori.

Anda dapat menghitungnya dengan mengalikan asupan kalori Anda dengan 0,075.

    Ringkasan
    Asupan protein sekitar 30% kalori tampaknya optimal untuk menurunkan berat badan. Ini meningkatkan tingkat metabolisme Anda dan menyebabkan penurunan asupan kalori secara spontan.

Dapat Membantu Anda Mendapatkan Otot dan Kekuatan

Otot sebagian besar terbuat dari protein.

Seperti kebanyakan jaringan di tubuh Anda, otot bersifat dinamis dan terus-menerus rusak dan dibangun kembali.

Untuk mendapatkan otot, tubuh Anda harus mensintesis lebih banyak protein otot daripada rusak.

Dengan kata lain, perlu ada keseimbangan protein positif bersih dalam tubuh Anda - sering disebut keseimbangan nitrogen, karena protein tinggi nitrogen.

Untuk alasan ini, orang-orang yang menginginkan banyak otot perlu makan protein dalam jumlah yang lebih besar (dan angkat beban, tentu saja). Didokumentasikan dengan baik bahwa asupan protein yang lebih tinggi membantu membangun otot dan kekuatan (10).

Orang yang ingin mempertahankan otot yang sudah mereka bangun mungkin perlu meningkatkan asupan protein mereka ketika kehilangan lemak tubuh, karena asupan protein yang tinggi dapat membantu mencegah hilangnya otot yang biasanya terjadi saat diet (11, 12).

Ketika menyangkut massa otot, penelitian biasanya tidak melihat persentase kalori, tetapi lebih banyak gram protein per kilogram atau berat badan setiap kilogram.

Rekomendasi umum untuk mendapatkan otot adalah 1 gram protein per pon berat badan, atau 2,2 gram protein per kg.

Ilmuwan lain memperkirakan kebutuhan protein minimal 0,7 gram per pon, atau 1,6 gram per kg (13).

Sejumlah penelitian telah mencoba untuk menentukan jumlah protein yang optimal untuk mendapatkan otot tetapi banyak mencapai kesimpulan yang berbeda.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa lebih dari 0,8 gram per pon (1,8 gram per kg) tidak memiliki manfaat, sementara yang lain menunjukkan bahwa asupan sedikit lebih tinggi dari 1 gram protein per pon (2,2 gram per kg) adalah yang terbaik (14, 15).

Meskipun sulit untuk memberikan angka pasti karena hasil studi yang bertentangan, sekitar 0,7-1 gram per pon (1,6-2,2 gram per kg) berat badan tampaknya merupakan perkiraan yang masuk akal.

Jika Anda membawa banyak lemak tubuh, menggunakan massa ramping Anda atau berat badan tujuan Anda, daripada total berat badan Anda, adalah ide yang baik, karena sebagian besar massa ramping Anda yang menentukan jumlah protein yang Anda butuhkan.

    Ringkasan
    Sangat penting untuk mengonsumsi cukup protein jika Anda ingin mendapatkan dan / atau mempertahankan otot. Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa 0,7-1 gram per pon massa ramping (1,6-2,2 gram per kg) sudah mencukupi.

Keadaan Lain Yang Dapat Meningkatkan Kebutuhan Protein

Dengan mengabaikan massa otot dan tujuan fisik, orang yang aktif secara fisik membutuhkan lebih banyak protein daripada orang yang tidak aktif.

Jika pekerjaan Anda menuntut secara fisik, Anda banyak berjalan, berlari, berenang, atau melakukan olahraga apa pun, Anda perlu makan lebih banyak protein.

Atlet ketahanan juga membutuhkan jumlah protein yang signifikan - sekitar 0,5-0,65 gram per pon, atau 1,2-1,4 gram per kg (16, 17).

Orang dewasa yang lebih tua secara signifikan meningkatkan kebutuhan protein juga - hingga 50% lebih tinggi daripada DRI, atau sekitar 0,45–0,6 gram per pon (1–1,3 gram per kg) berat badan (18, 19).

Ini dapat membantu mencegah osteoporosis dan sarcopenia (pengurangan massa otot), baik masalah yang signifikan pada orang tua.

Orang yang pulih dari cedera juga membutuhkan lebih banyak protein (20).

    Ringkasan
    Kebutuhan protein meningkat secara signifikan pada orang yang aktif secara fisik, serta pada orang dewasa yang lebih tua dan orang-orang yang pulih dari cedera.

Apakah Protein Miliki Efek Kesehatan Negatif?

Protein telah dipersalahkan secara tidak adil untuk sejumlah masalah kesehatan.

Beberapa orang percaya bahwa diet tinggi protein dapat menyebabkan kerusakan ginjal dan osteoporosis.

Namun, klaim ini tidak didukung oleh sains.

Meskipun pembatasan protein sangat membantu untuk orang-orang dengan masalah ginjal yang sudah ada sebelumnya, protein tidak pernah terbukti menyebabkan kerusakan ginjal pada orang sehat (21, 22).

Bahkan, asupan protein yang lebih tinggi telah ditemukan untuk menurunkan tekanan darah dan membantu memerangi diabetes, yang merupakan dua faktor risiko utama untuk penyakit ginjal (23, 24).

Setiap efek merugikan yang diasumsikan dari protein pada fungsi ginjal melebihi efek positifnya pada faktor-faktor risiko ini.

Protein juga telah disalahkan untuk osteoporosis, yang tampaknya aneh mengingat bahwa penelitian menunjukkan bahwa itu dapat, pada kenyataannya, mencegah kondisi ini (25, 26).

Secara keseluruhan, tidak ada bukti bahwa asupan protein yang cukup tinggi memiliki efek buruk pada orang sehat yang mencoba tetap sehat.

    Ringkasan
    Protein tidak memiliki efek negatif pada fungsi ginjal pada orang sehat dan penelitian menunjukkan bahwa itu mengarah pada peningkatan kesehatan tulang.

Bagaimana Mendapatkan Protein yang Cukup di Diet Anda

Sumber protein terbaik adalah daging, ikan, telur dan produk susu, karena mereka memiliki semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda.

Beberapa tanaman juga memiliki protein yang cukup tinggi, seperti quinoa, kacang polong dan kacang.

Namun, kebanyakan orang umumnya tidak perlu melacak asupan proteinnya.

Jika Anda adalah orang sehat yang mencoba untuk tetap sehat, maka cukup makan protein berkualitas dengan sebagian besar makanan Anda, bersama dengan makanan nabati yang bergizi harus membawa asupan Anda ke kisaran optimal.
Apa "Grams of Protein" Benar-Benar Berarti

Ini adalah kesalahpahaman yang sangat umum.

Dalam ilmu nutrisi, "gram protein" mengacu pada gram protein makronutrien, bukan gram makanan yang mengandung protein seperti daging atau telur.

Satu porsi 8 ons daging sapi beratnya 226 gram tetapi hanya mengandung 61 gram protein yang sebenarnya. Demikian pula, telur besar memiliki berat 46 gram tetapi hanya mengemas 6 gram protein.
Bagaimana dengan Orang Biasa?

Jika berat badan Anda sehat, jangan angkat beban dan jangan terlalu banyak berolahraga, maka targetkan 0,36–0,6 gram per pon (0,8–1,3 gram per kg) adalah perkiraan yang masuk akal.

Jumlah ini:

     56–91 gram per hari untuk rata-rata pria.
     46–75 gram per hari untuk rata-rata perempuan.

Tetapi karena tidak ada bukti bahaya dan bukti manfaat yang signifikan, mungkin lebih baik bagi kebanyakan orang untuk berbuat salah di sisi protein lebih daripada kurang.