Berolahraga secara teratur adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda.
Segera setelah Anda mulai berolahraga, Anda akan mulai melihat dan merasakan manfaat yang dapat dimiliki oleh aktivitas fisik pada tubuh dan kesejahteraan Anda.
Namun, latihan kerja ke dalam rutinitas Anda membutuhkan banyak tekad, dan berpegang teguh dalam jangka panjang membutuhkan disiplin.
Jika Anda mempertimbangkan untuk mulai berolahraga tetapi tidak tahu harus mulai dari mana, artikel ini tepat untuk Anda. Inilah yang perlu Anda ketahui tentang memulai rutinitas dan berpegang teguh pada itu.
Mengapa Berolahraga?
Olahraga teratur terbukti meningkatkan kesehatan Anda secara signifikan (1).
Manfaat terbesarnya adalah membantu Anda mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat, menjaga massa otot dan mengurangi risiko penyakit kronis (2, 3, 4, 5).
Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga dapat meningkatkan suasana hati Anda, meningkatkan kesehatan mental Anda, membantu Anda tidur lebih baik dan bahkan meningkatkan kehidupan seks Anda (1, 6, 7, 8).
Dan itu tidak semua - itu juga dapat membantu Anda mempertahankan tingkat energi yang baik (9).
Singkatnya, olahraga sangat kuat dan dapat mengubah hidup Anda.
Ringkasan:
Olahraga dapat meningkatkan fungsi mental, mengurangi risiko penyakit kronis dan membantu Anda menurunkan berat badan.
Jenis Latihan Umum
Ada berbagai jenis latihan, termasuk:
Aerobik: Biasanya inti dari semua program kebugaran, termasuk periode gerakan terus menerus. Contohnya termasuk berenang, berlari dan menari.
Kekuatan: Membantu meningkatkan kekuatan dan kekuatan otot. Contohnya termasuk pelatihan ketahanan, plyometrics, angkat berat dan lari cepat.
Calisthenics: Gerakan tubuh dasar dilakukan tanpa peralatan olahraga dan pada kecepatan aerobik sedang. Contohnya termasuk lunges, sit-up, push-up dan pull-up.
Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT): Termasuk pengulangan latihan intensitas tinggi dengan intensitas pendek diikuti dengan latihan intensitas rendah atau waktu istirahat.
Kamp-kamp boot: Sirkuit berbasis-waktu, intensitas tinggi yang menggabungkan latihan aerobik dan perlawanan.
Keseimbangan atau stabilitas: Memperkuat otot dan meningkatkan koordinasi tubuh. Contohnya termasuk Pilates, pose tai chi dan latihan penguatan inti.
Fleksibilitas: Membantu pemulihan otot, mempertahankan berbagai gerakan dan mencegah cedera. Contohnya termasuk yoga atau gerakan peregangan otot individu.
Kegiatan di atas dapat dilakukan secara individu atau gabungan. Yang penting adalah melakukan apa yang paling sesuai dengan Anda dan bersenang-senang dengannya.
Ringkasan:
Jenis latihan yang umum termasuk aerobik, kekuatan, senam, HIIT, kamp pelatihan, fleksibilitas dan stabilitas. Anda dapat melakukannya secara individual atau gabungan.
Bagaimana Memulai
Penting untuk mempertimbangkan beberapa hal sebelum memulai latihan rutin.
1. Periksa Kesehatan Anda
Sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda dan mendapatkan pemeriksaan medis fisik sebelum memulai latihan rutin.
Ini sangat penting bagi mereka yang tidak terbiasa dengan aktivitas fisik yang berat, serta individu berusia 45 tahun ke atas.
Pemeriksaan dini dapat mendeteksi masalah atau kondisi kesehatan apa pun yang dapat menempatkan Anda pada risiko cedera selama latihan.
Ini juga dapat membantu Anda mengoptimalkan latihan Anda, mempermudah Anda dan pelatih pribadi Anda untuk memahami keterbatasan Anda dan membuat rencana latihan yang disesuaikan dengan kebutuhan khusus Anda.
2. Buat Rencana dan Tentukan Tujuan yang Realistis
Begitu Anda memutuskan untuk mulai berolahraga secara teratur, cobalah membuat rencana yang mencakup langkah-langkah dan sasaran yang bisa dicapai.
Salah satu cara untuk melakukan ini adalah memulai dengan rencana langkah-langkah mudah untuk diikuti. Kemudian Anda dapat melanjutkan membangunnya saat tingkat kebugaran Anda meningkat.
Misalnya, jika sasaran Anda adalah menyelesaikan lari sejauh lima kilometer, Anda dapat mulai dengan membuat rencana yang mencakup operasi yang lebih singkat.
Setelah Anda dapat menyelesaikan lari pendek tersebut, tingkatkan jarak hingga Anda dapat menjalankan seluruh lima kilometer secara terus menerus.
Dimulai dengan tujuan kecil tidak hanya akan meningkatkan peluang keberhasilan Anda, tetapi juga akan membuat Anda termotivasi setiap langkah.
3. Jadikan Itu Kebiasaan
Komponen kunci lain dari keberhasilan latihan adalah tetap berpegang pada rutinitas Anda.
Tampaknya lebih mudah bagi orang untuk mempertahankan rutinitas latihan dalam jangka panjang jika mereka menjadikannya kebiasaan dan melakukannya secara teratur (10).
Tinjauan studi menyimpulkan bahwa mengganti perilaku tidak sehat dengan kebiasaan sehat baru adalah pendekatan yang bagus untuk mempertahankannya dalam jangka panjang (10).
Selain itu, membuat jadwal atau berolahraga pada waktu yang sama setiap hari adalah cara yang baik untuk mempertahankan rutinitas Anda dan membuatnya bertahan lama.
Misalnya, Anda dapat membuat kebiasaan olahraga dengan merencanakan untuk berolahraga setelah bekerja setiap hari.
Ringkasan:
Sebelum Anda mulai berolahraga, dapatkan pemeriksaan kesehatan dan buat rencana dengan sasaran yang realistis. Kemudian, jadikan olahraga sebagai kebiasaan dengan memasukkannya ke dalam rutinitas harian Anda.
Berapa Banyak Latihan yang Harus Anda Lakukan?
Anda tidak perlu menjadi atlet berkinerja tinggi atau biasa berolahraga selama berjam-jam untuk mulai berolahraga hari ini.
Rekomendasi American College of Sports Medicine saat ini untuk aktivitas fisik termasuk setidaknya 150 menit latihan aerobik sedang per minggu (11, 12).
150 menit ini dapat dikonfigurasi dengan cara apa pun yang Anda inginkan. Misalnya, Anda dapat melakukan latihan 30 menit lima kali seminggu atau latihan 35 hingga 40 menit setiap dua hari sekali.
Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa memenuhi persyaratan minimum ini menjadi satu atau dua sesi pelatihan per minggu dapat bermanfaat seperti menyebarkan sesi sepanjang minggu (12).
Secara keseluruhan, penting untuk memulai perlahan dan meningkatkan intensitas saat Anda membangun tingkat kebugaran Anda.
Terakhir, meskipun jumlah aktivitas fisik harian diperlukan untuk kesehatan yang baik, membiarkan tubuh Anda beristirahat juga penting.
Tidak membiarkan tubuh Anda pulih dari stres olahraga meningkatkan risiko cedera, seperti strain otot dan fraktur stres, dan dapat menyebabkan overtraining syndrome (OTS).
Berolahraga terlalu banyak juga dapat melemahkan sistem kekebalan Anda dan meningkatkan risiko infeksi, ketidakseimbangan hormon, depresi, dan kelelahan kronis (13, 14, 15).
Ringkasan:
Rekomendasi minimum untuk latihan setidaknya 150 menit per minggu. Namun, penting untuk memulai dengan perlahan dan biarkan tubuh Anda beristirahat dari waktu ke waktu.
Program Latihan Satu Minggu
Di bawah ini adalah program latihan satu minggu yang mudah diikuti, yang tidak memerlukan peralatan dan hanya akan memakan waktu 30–45 menit sehari untuk diselesaikan.
Program ini dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran Anda dan dibuat sebagai tantangan yang Anda inginkan.
Senin: joging kecepatan sedang 40 menit atau jalan cepat.
Selasa: Hari istirahat.
Rabu: Berjalan cepat selama 10 menit. Kemudian, selesaikan sirkuit berikut, istirahatkan 1 menit. setelah setiap set tetapi tidak di antara latihan. Peregangan sesudahnya.
Sirkuit # 1: 3 menetapkan bergantian 10 lunge untuk setiap kaki, 10 push-up, 10 sit-up
Sirkuit # 2: 3 set dengan selang 10 kursi-dips, 10 jumping jacks, 10 air-squats
Kamis: Hari istirahat.
Jumat: 30 menit bersepeda atau jogging dengan kecepatan sedang.
Sabtu: Hari istirahat.
Minggu: Berlari, joging atau berjalan-jalan selama 40 menit.
Program satu minggu di atas hanyalah contoh sederhana untuk Anda mulai. Untuk ide dan rencana latihan lainnya, periksa tautan berikut:
9 latihan tubuh cepat total yang dapat Anda lakukan di mana saja (tidak perlu peralatan)
Rencana latihan yang menargetkan bagian tubuh tertentu dan untuk berbagai tingkat keterampilan
7 latihan pemula untuk berbagai tujuan dan bagian tubuh
Latihan untuk jenis tubuh spesifik Anda
Ringkasan:
Ada berbagai latihan yang dapat Anda lakukan, dan rencana di atas hanyalah satu contoh untuk membantu Anda mulai berolahraga.
Beberapa Tips untuk Pemula
1. Tetap terhidrasi
Minum cairan sepanjang hari sangat penting untuk menjaga tingkat hidrasi yang sehat.
Mengisi cairan selama latihan penting untuk menjaga kinerja yang optimal, terutama ketika berolahraga dalam suhu panas (16, 17).
Selain itu, menghidrasi setelah latihan Anda dapat membantu Anda memulihkan dan membuat Anda siap untuk sesi pelatihan berikutnya (18, 19).
2. Optimalkan Nutrisi Anda
Pastikan mengonsumsi diet seimbang untuk mendukung program kebugaran Anda.
Semua kelompok makanan diperlukan untuk mempertahankan tingkat energi yang sehat dan mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda. Karbohidrat sangat penting, karena mereka dapat mengisi otot-otot Anda sebelum latihan (20).
Karbohidrat juga penting setelah latihan untuk mengisi kembali penyimpanan glikogen dan membantu penyerapan asam amino ke dalam otot Anda selama pemulihan (17).
Selain itu, protein meningkatkan pemulihan otot setelah latihan, memperbaiki kerusakan jaringan dan membangun massa otot (17, 18).
Terakhir, mengonsumsi lemak sehat secara teratur telah terbukti membantu membakar lemak tubuh dan mempertahankan bahan bakar otot selama latihan, membuat energi Anda bertahan lebih lama (20).
Klik tautan ini untuk info lebih lanjut tentang nutrisi pra-latihan dan pasca-latihan.
3. Pemanasan
Sangat penting untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga. Melakukannya dapat membantu mencegah cedera dan meningkatkan kinerja atletik Anda (21, 22).
Itu juga dapat meningkatkan fleksibilitas Anda dan membantu mengurangi rasa sakit setelah latihan Anda (22).
Cukup mulai latihan Anda dengan beberapa latihan aerobik seperti ayunan lengan, tendangan kaki dan berjalan lunges.
Sebagai alternatif, Anda dapat melakukan pemanasan dengan melakukan gerakan-gerakan sederhana dari latihan yang Anda rencanakan. Misalnya, berjalanlah sebelum Anda berlari.
4. Mendinginkan
Mendinginkan juga penting karena membantu tubuh Anda kembali ke keadaan normal.
Mengambil beberapa menit untuk mendinginkan dapat membantu mengembalikan sirkulasi darah yang normal dan pola pernapasan dan bahkan mengurangi kemungkinan nyeri otot (22, 23).
Beberapa ide keren termasuk berjalan ringan setelah latihan aerobik atau peregangan setelah pelatihan ketahanan.
5. Dengarkan Tubuh Anda
Jika Anda tidak terbiasa berolahraga setiap hari, perhatikan batasan Anda.
Jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman saat berolahraga, berhenti dan istirahat sebelum melanjutkan. Mendorong rasa sakit bukanlah ide yang baik, karena dapat menyebabkan cedera.
Juga, ingat bahwa bekerja lebih keras dan lebih cepat belum tentu lebih baik.
Meluangkan waktu Anda untuk maju melalui program kebugaran Anda dapat membantu Anda mempertahankan rutinitas Anda dalam jangka panjang dan memanfaatkannya sebaik mungkin.
Ringkasan:
Pastikan untuk tetap terhidrasi, makan diet seimbang, pemanasan sebelum berolahraga, dinginkan setelah itu dan dengarkan tubuh Anda.
Cara Tetap Termotivasi
Kunci untuk tetap termotivasi dan membuat kebiasaan berolahraga adalah bersenang-senang saat melakukannya. Ini memungkinkan Anda untuk tidak takut harus berolahraga.
Seperti contoh program latihan yang ditunjukkan di atas, Anda dapat mencampur-adukkan kegiatan sambil membuatnya tetap menyenangkan bagi Anda.
Bergabung dengan kelas kebugaran atau kelompok seperti yoga atau Pilates, menyewa pelatih pribadi atau melakukan olahraga tim juga merupakan ide bagus untuk meningkatkan motivasi dan kesenangan (24).
Bekerja sebagai kelompok atau dengan seorang teman juga dapat membantu mempertahankan akuntabilitas dan memotivasi Anda untuk tetap bekerja dengan baik.
Selain itu, melacak kemajuan Anda, seperti mencatat berat badan Anda atau mencatat waktu berjalan Anda, dapat membantu Anda tetap termotivasi untuk meningkatkan catatan pribadi Anda.
Ringkasan:
Untuk mempertahankan motivasi Anda, campurkan latihan Anda, bergabunglah dengan pusat kebugaran atau olahraga tim dan lacak kemajuan Anda.
Garis bawah
Memulai rutinitas latihan baru dapat menjadi tantangan. Namun, memiliki tujuan nyata dapat membantu Anda mempertahankan program kebugaran dalam jangka panjang.
Ada banyak jenis aktivitas fisik yang dapat dipilih. Temukan beberapa yang cocok untuk Anda dan pastikan untuk memvariasikannya sesekali.
Tujuannya adalah untuk memulai perlahan, tingkatkan kebugaran Anda dan biarkan tubuh Anda beristirahat dari waktu ke waktu untuk mencegah cedera.
Melacak kemajuan Anda atau bergabung dengan grup kebugaran dapat membantu Anda tetap termotivasi dan mencapai tujuan Anda. Penting juga untuk makan makanan sehat dan hidrat secara teratur.
Jadi, apa yang kamu tunggu? Mulailah berolahraga hari ini!
Tidak ada komentar:
Posting Komentar