Vitamin D adalah vitamin unik yang kebanyakan orang tidak pernah kenyang.
Bahkan, diperkirakan bahwa lebih dari 40% orang dewasa Amerika memiliki kekurangan vitamin D (1).
Vitamin ini terbuat dari kolesterol di kulit Anda ketika terkena sinar matahari. Itulah mengapa mendapatkan sinar matahari yang cukup sangat penting untuk menjaga kadar vitamin D yang optimal.
Namun, terlalu banyak sinar matahari datang dengan risiko kesehatannya sendiri.
Artikel ini menjelaskan cara mendapatkan vitamin D dengan aman dari sinar matahari.
Matahari Merupakan Sumber Terbaik Vitamin D Anda
Ada alasan bagus mengapa vitamin D disebut "vitamin sinar matahari."
Ketika kulit Anda terkena sinar matahari, itu membuat vitamin D dari kolesterol. Sinar ultraviolet B (UVB) matahari memukul kolesterol dalam sel-sel kulit, menyediakan energi bagi sintesis vitamin D untuk terjadi.
Vitamin D memiliki banyak peran dalam tubuh dan sangat penting untuk kesehatan yang optimal (2).
Misalnya, ia menginstruksikan sel-sel dalam usus Anda untuk menyerap kalsium dan fosfor - dua mineral yang penting untuk menjaga tulang yang kuat dan sehat (3).
Di sisi lain, kadar vitamin D yang rendah telah dikaitkan dengan konsekuensi kesehatan yang serius, termasuk:
Osteoporosis
Kanker
Depresi
Kelemahan otot
Kematian
Selain itu, hanya sedikit makanan mengandung vitamin D dalam jumlah yang signifikan.
Ini termasuk minyak ikan cod, ikan pedang, salmon, tuna kaleng, hati sapi, kuning telur dan sarden. Yang mengatakan, Anda akan perlu memakannya hampir setiap hari untuk mendapatkan cukup vitamin D.
Jika Anda tidak mendapatkan cukup sinar matahari, sering disarankan untuk mengambil suplemen seperti minyak ikan cod. Satu sendok makan (14 gram) minyak ikan cod mengandung lebih dari tiga kali jumlah harian vitamin D yang disarankan (4).
Penting untuk diperhatikan bahwa sinar UVB matahari tidak dapat menembus melalui jendela. Jadi orang yang bekerja di sebelah jendela yang cerah masih rentan terhadap kekurangan vitamin D.
Ringkasan
Vitamin D dibuat di kulit saat terkena sinar matahari. Paparan sinar matahari sejauh ini adalah cara terbaik untuk meningkatkan kadar vitamin D, terutama karena sangat sedikit makanan mengandung jumlah yang signifikan.
Paparkan Kulit Anda Sekitar Tengah Hari
Tengah hari, terutama selama musim panas, adalah waktu terbaik untuk mendapatkan sinar matahari.
Pada siang hari, matahari berada pada titik tertingginya, dan sinar UVB-nya paling kuat. Itu berarti Anda membutuhkan lebih sedikit waktu di bawah sinar matahari untuk membuat vitamin D yang cukup (5).
Banyak penelitian juga menunjukkan bahwa tubuh paling efisien dalam membuat vitamin D pada siang hari (6, 7).
Sebagai contoh, di Inggris, 13 menit paparan sinar matahari siang hari selama musim panas tiga kali per minggu sudah cukup untuk mempertahankan tingkat yang sehat di kalangan orang dewasa Kaukasia (5).
Studi lain menemukan bahwa 30 menit paparan matahari musim panas di musim panas di Oslo, Norwegia setara dengan mengonsumsi 10.000–20.000 IU vitamin D (8).
Dosis harian vitamin D yang direkomendasikan adalah 600 IU (15 mcg) (3).
Tidak hanya mendapatkan vitamin D sekitar tengah hari lebih efisien, tetapi mungkin juga lebih aman daripada terkena sinar matahari di kemudian hari. Satu studi menemukan bahwa paparan sinar matahari sore dapat meningkatkan risiko kanker kulit yang berbahaya (9).
Ringkasan
Tengah hari adalah waktu terbaik untuk mendapatkan vitamin D, karena matahari berada pada titik tertingginya dan tubuh Anda dapat membuatnya paling efisien di sekitar waktu itu. Ini berarti Anda mungkin membutuhkan lebih sedikit waktu di bawah sinar matahari di tengah hari.
Warna Kulit Dapat Mempengaruhi Produksi Vitamin D
Warna kulit Anda ditentukan oleh pigmen yang disebut melanin.
Orang dengan kulit yang lebih gelap biasanya memiliki lebih banyak melanin daripada orang dengan kulit yang lebih terang. Terlebih lagi, pigmen melanin mereka juga lebih besar dan lebih gelap (10).
Melanin membantu melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar matahari berlebih. Bertindak sebagai tabir surya alami dan menyerap sinar UV matahari untuk mempertahankan terhadap sunburn dan kanker kulit (11).
Namun, itu menciptakan dilema besar karena orang yang berkulit gelap perlu menghabiskan lebih lama di bawah sinar matahari daripada orang yang berkulit lebih terang untuk menghasilkan jumlah vitamin D yang sama.
Studi memperkirakan bahwa orang yang berkulit gelap mungkin membutuhkan waktu 30 menit hingga tiga jam lebih lama untuk mendapatkan vitamin D yang cukup, dibandingkan dengan orang berkulit lebih terang. Ini adalah alasan utama mengapa orang berkulit gelap memiliki risiko kekurangan yang lebih tinggi (12).
Untuk alasan itu, jika Anda memiliki kulit gelap, Anda mungkin perlu menghabiskan lebih banyak waktu di bawah sinar matahari untuk mendapatkan dosis harian vitamin D Anda.
Ringkasan
Orang berkulit gelap memiliki lebih banyak melanin, senyawa yang melindungi terhadap kerusakan kulit dengan mengurangi jumlah sinar UVB yang diserap. Orang berkulit gelap membutuhkan lebih banyak waktu di bawah sinar matahari untuk membuat jumlah vitamin D yang sama dengan orang yang berkulit lebih terang.
Jika Anda Hidup Jauh Dari Khatulistiwa
Orang-orang yang tinggal di daerah yang jauh dari khatulistiwa menghasilkan lebih sedikit vitamin D di kulit mereka.
Di daerah-daerah ini, lebih banyak sinar matahari, terutama sinar UVB, diserap oleh lapisan ozon bumi. Jadi orang-orang yang tinggal jauh dari khatulistiwa biasanya perlu menghabiskan lebih banyak waktu di bawah sinar matahari untuk menghasilkan cukup
Maximum characters exceeded
5000/5000
950 characters over 5000 maximum:
D. To maintain healthy blood levels, aim to get 10–30 minutes of midday sunlight, several times per week. People with darker skin may need a little more than this. Your exposure time should depend on how sensitive your skin is to sunlight. Just make sure not to burn. Factors that can affect your ability to make vitamin D from sunlight include the time of day, your skin color, how far you live from the equator, how much skin you expose to sunlight and whether you’re wearing sunscreen. For example, people who live farther away from the equator typically need more sunlight because the sun’s UV rays are weaker in these areas. They also need to take vitamin D supplements or eat more vitamin-D-rich foods during the winter months, since they cannot make it from sunlight. If you’re planning to stay in the sun for a while, it’s best to apply sunscreen after 10–30 minutes of unprotected sun exposure to help prevent sunburn and skin cancer.
Terlebih lagi, orang yang hidup lebih jauh dari khatulistiwa mungkin tidak menghasilkan vitamin D apa pun dari matahari hingga enam bulan setahun selama musim dingin.
Misalnya, orang yang tinggal di Boston, AS dan Edmonton, Kanada berjuang untuk membuat vitamin D dari sinar matahari antara bulan November dan Februari (13).
Orang-orang di Norwegia tidak dapat membuat vitamin D dari sinar matahari antara Oktober dan Maret (14).
Selama waktu ini, penting bahwa mereka mendapatkan vitamin D dari makanan dan suplemen sebagai gantinya.
Ringkasan
Orang-orang yang hidup lebih jauh dari khatulistiwa membutuhkan lebih banyak waktu di bawah sinar matahari, karena semakin banyak sinar UVB diserap oleh lapisan ozon di daerah-daerah ini. Selama musim dingin, mereka tidak dapat membuat vitamin D dari sinar matahari, jadi mereka perlu mendapatkannya dari makanan atau suplemen.
Paparan Lebih Banyak Kulit untuk Membuat Lebih Banyak Vitamin D
Vitamin D terbuat dari kolesterol di kulit. Itu berarti Anda perlu mengekspos banyak kulit ke sinar matahari agar cukup.
Beberapa ilmuwan menyarankan untuk memaparkan sekitar sepertiga dari area kulit Anda ke matahari (5).
Menurut rekomendasi ini, mengenakan tank top dan celana pendek selama 10–30 menit tiga kali seminggu selama musim panas seharusnya cukup bagi kebanyakan orang dengan kulit yang lebih terang. Orang dengan kulit yang lebih gelap mungkin perlu sedikit lebih lama daripada ini.
Pastikan untuk mencegah terbakar jika Anda tinggal di bawah sinar matahari untuk waktu yang lama. Sebagai gantinya, cobalah tanpa tabir surya hanya dalam 10-30 menit pertama, tergantung seberapa peka kulit Anda terhadap sinar matahari, dan oleskan tabir surya sebelum Anda mulai membakar.
Anda juga harus mengenakan topi dan kacamata hitam untuk melindungi wajah dan mata Anda sambil memaparkan bagian tubuh Anda yang lain. Karena kepala adalah bagian kecil dari tubuh, itu hanya akan menghasilkan sejumlah kecil vitamin D.
Ringkasan
Anda perlu mengekspos kulit dalam jumlah yang cukup ke sinar matahari untuk menjaga kadar vitamin D darah yang sehat. Memakai tank top dan celana pendek selama 10–30 menit tiga kali seminggu cukup untuk orang yang berkulit terang, sementara mereka yang berkulit lebih gelap mungkin membutuhkan waktu lebih lama.
Apakah Tabir Surya Mempengaruhi Vitamin D?
Orang-orang menggunakan tabir surya untuk melindungi kulit mereka dari sengatan matahari dan kanker kulit.
Itu karena tabir surya mengandung bahan kimia yang mencerminkan, menyerap, atau menyebarkan sinar matahari.
Ketika ini terjadi, kulit terkena tingkat rendah sinar UV yang berbahaya (15).
Namun, karena sinar UVB sangat penting untuk membuat vitamin D, tabir surya dapat mencegah kulit memproduksi itu.
Bahkan, beberapa penelitian memperkirakan bahwa sunscreen SPF 30 atau lebih mengurangi produksi vitamin D dalam tubuh sekitar 95-98% (16).
Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa memakai tabir surya hanya berdampak kecil pada tingkat darah Anda selama musim panas (17, 18, 19).
Satu penjelasan yang mungkin adalah bahwa meskipun Anda memakai tabir surya, tinggal di bawah sinar matahari untuk jangka waktu yang lebih lama dapat menyebabkan cukup banyak vitamin D untuk dibuat di kulit.
Yang mengatakan, sebagian besar dari studi ini dilakukan selama periode waktu yang singkat. Masih belum jelas apakah sering memakai tabir surya memiliki dampak jangka panjang pada kadar vitamin D darah.
Ringkasan
Secara teori, memakai tabir surya dapat mengurangi kemampuan untuk menghasilkan vitamin D, tetapi studi jangka pendek telah menunjukkan itu memiliki sedikit atau tidak berdampak pada tingkat darah. Meskipun begitu, tidak jelas apakah sering memakai tabir surya mengurangi kadar vitamin D Anda dalam jangka panjang.
Bahaya Terlalu Banyak Sinar Matahari
Sementara sinar matahari sangat bagus untuk produksi vitamin D, terlalu banyak bisa berbahaya.
Di bawah ini adalah beberapa konsekuensi dari terlalu banyak sinar matahari:
Sunburns: Efek berbahaya paling umum dari terlalu banyak sinar matahari. Gejala terbakar sinar matahari termasuk kemerahan, bengkak, nyeri atau nyeri tekan dan melepuh (20).
Kerusakan mata: Paparan sinar UV dalam jangka panjang dapat merusak retina. Ini dapat meningkatkan risiko penyakit mata seperti katarak (21).
Kulit yang menua: Menghabiskan terlalu lama di bawah sinar matahari dapat menyebabkan kulit Anda menua lebih cepat. Beberapa orang mengembangkan kulit yang lebih keriput, longgar atau kasar (22).
Perubahan kulit: Bintik-bintik, tahi lalat dan perubahan kulit lainnya dapat menjadi efek samping dari paparan sinar matahari yang berlebihan (23).
Heat stroke: Juga dikenal sebagai sengatan matahari, ini adalah kondisi di mana suhu inti tubuh mungkin naik karena terlalu banyak panas atau paparan sinar matahari (24).
Kanker kulit: Terlalu banyak sinar UV adalah penyebab utama kanker kulit (25, 26).
Jika Anda berencana menghabiskan banyak waktu di bawah sinar matahari, pastikan untuk tidak terbakar matahari.
Sebaiknya gunakan tabir surya setelah 10–30 menit paparan sinar matahari yang tidak terlindung untuk menghindari konsekuensi berbahaya dari sinar matahari berlebih. Waktu pencahayaan Anda harus bergantung pada seberapa peka kulit Anda terhadap sinar matahari.
Perhatikan bahwa para ahli merekomendasikan penggunaan kembali tabir surya setiap dua atau tiga jam yang Anda habiskan di bawah sinar matahari, terutama jika Anda berkeringat atau mandi.
Ringkasan
Meskipun sinar matahari sangat bagus untuk membuat vitamin D, terlalu banyak sinar matahari bisa berbahaya. Beberapa konsekuensi dari terlalu banyak sinar matahari termasuk terbakar sinar matahari, kerusakan mata, penuaan kulit dan perubahan kulit lainnya, stroke panas dan kanker kulit.
Paparan sinar matahari secara teratur adalah cara paling alami untuk mendapatkan cukup vitamin D.
Untuk menjaga kadar darah yang sehat, cobalah untuk mendapatkan 10-30 menit dari sinar matahari tengah hari, beberapa kali per minggu. Orang dengan kulit yang lebih gelap mungkin membutuhkan sedikit lebih dari ini. Waktu pencahayaan Anda harus bergantung pada seberapa peka kulit Anda terhadap sinar matahari. Pastikan saja untuk tidak terbakar.
Faktor-faktor yang dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk membuat vitamin D dari sinar matahari meliputi waktu siang, warna kulit Anda, seberapa jauh Anda hidup dari khatulistiwa, seberapa banyak kulit yang terkena sinar matahari dan apakah Anda mengenakan tabir surya.
Misalnya, orang-orang yang tinggal lebih jauh dari khatulistiwa biasanya membutuhkan lebih banyak sinar matahari karena sinar UV matahari lebih lemah di area ini.
Mereka juga perlu mengonsumsi suplemen vitamin D atau mengonsumsi lebih banyak makanan yang kaya vitamin D selama bulan-bulan musim dingin, karena mereka tidak dapat membuatnya dari sinar matahari.
Jika Anda berencana untuk tinggal di bawah sinar matahari untuk sementara waktu, sebaiknya terapkan tabir surya setelah 10-30 menit paparan sinar matahari yang tidak terlindung untuk membantu mencegah kulit terbakar dan kanker kulit.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar