Tidur sangat penting untuk kesehatan Anda.
Namun, ketika kehidupan menjadi sibuk, seringkali hal pertama yang harus diabaikan atau dikorbankan.
Ini sangat disayangkan karena tidur yang baik sama pentingnya dengan kesehatan yang baik seperti makan makanan sehat atau cukup berolahraga.
Baca terus untuk mengetahui mengapa tidur sangat penting bagi kesehatan Anda dan seberapa banyak Anda harus tidur setiap malam.
Ini Mendasar untuk Kesehatan yang Baik
Tidur lebih dari sekadar waktu bagi tubuh dan pikiran untuk beristirahat. Bahkan, ketika Anda sedang tidur, tubuh Anda bekerja keras.
Selama waktu ini, tubuh Anda membangun kembali otot-otot yang Anda kenakan sepanjang hari dan membersihkan plak berbahaya dan limbah yang diproduksi di otak. Ini adalah proses vital yang membuat pikiran dan tubuh Anda tetap berjalan dengan baik (1).
Pikiran Anda juga memproses dan menanggapi emosi dan pengalaman penting dari hari itu dan mengikatnya ke memori (2).
Tidur juga penting untuk mengatur emosi Anda. Faktanya, kurang tidur hanya semalam dapat meningkatkan respons emosional Anda terhadap perasaan negatif hingga 60% (2).
Belum lagi, kurangnya itu menyulitkan tubuh Anda untuk mengatur hal-hal penting seperti pengendalian nafsu makan, sistem kekebalan tubuh Anda, fungsi metabolisme yang baik dan kemampuan Anda untuk mempertahankan berat badan yang normal (3, 4).
Terakhir, tidur memainkan peran penting dalam mengatur ritme sirkadian Anda, atau jam internal.
Jam batin ini berjalan pada sekitar 24 jam jadwal dan mengatur kapan Anda merasa terjaga dan mengantuk. Ini juga dapat membantu mengatur hal-hal seperti metabolisme, fungsi kekebalan tubuh dan peradangan (5, 6).
Tidak tidur cukup lama, tidur pada waktu-waktu ganjil hari itu dan paparan cahaya terang di malam hari dapat membuang jam batin ini dan banyak proses yang diaturnya (6).
Meskipun Anda mungkin berpikir Anda mendapatkan banyak istirahat, tidak semua tidur diciptakan sama. Tidak hanya penting untuk mendapatkan cukup setiap malam, tetapi juga penting untuk mendapatkan tidur yang berkualitas baik.
Namun demikian, tidak ada definisi universal untuk kualitas tidur.
Namun, ini dapat didefinisikan sebagai berapa lama Anda tertidur, seberapa sering Anda bangun di malam hari, bagaimana Anda merasa beristirahat pada hari berikutnya atau berapa banyak waktu yang Anda habiskan di berbagai tahap tidur (7).
Karena tidur yang baik diperlukan untuk banyak aspek kesehatan yang baik, Anda harus membuat cukup setiap malam sebagai prioritas utama.
Ringkasan:
Mendapatkan tidur berkualitas yang cukup diperlukan untuk berbagai alasan, termasuk menjaga sistem kekebalan tubuh dan fungsi metabolisme, memproses kenangan hari itu dan menjaga berat badan normal.
Tidak Memprioritaskan Ini Memiliki Konsekuensi Kesehatan Negatif
Diperkirakan bahwa hampir sepertiga orang dewasa dan dua pertiga siswa sekolah menengah tidak mendapatkan cukup tidur setiap malam (8).
Sayangnya, tidak cukup tidur berkualitas baik dapat menyebabkan lebih banyak bahaya daripada hanya merasa lelah.
Jika Anda kurang tidur, Anda kurang mampu membuat keputusan yang baik, kurang kreatif dan lebih mungkin terlibat dalam kecelakaan mobil atau mati pada usia dini (8, 9).
Ini mungkin sebagian disebabkan oleh fakta bahwa tidak cukup tidur dapat merusak kinerja kognitif Anda.
Satu studi menemukan bahwa mendapatkan hanya lima jam per malam selama beberapa malam berturut-turut menurunkan kinerja mental pada tingkat yang sama seperti minum alkohol yang cukup untuk memiliki kandungan alkohol dalam darah 0,06 (8).
Seakan itu tidak cukup, tidur yang buruk dapat membuat Anda merasa lebih negatif, kurang produktif dan bertindak kurang etis di tempat kerja (2, 8).
Lebih buruk lagi, mendapatkan kualitas buruk atau tidak cukup tidur juga meningkatkan peluang Anda untuk mengembangkan penyakit kronis seperti obesitas, penyakit jantung atau diabetes (10, 11, 12, 13).
Dan karena itu adalah waktu ketika tubuh Anda membersihkan limbah dan plak berbahaya dari otak, mungkin alasan mengapa tidur yang buruk tampaknya dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit Alzheimer (8).
Ringkasan:
Tidak cukup tidur dikaitkan dengan banyak efek negatif, termasuk gangguan fokus dan pengambilan keputusan dan risiko yang lebih tinggi dari penyakit jantung, obesitas, diabetes dan Alzheimer.
Berapa Banyak Tidur yang Anda Butuhkan Bergantung Pada Beberapa Hal
Setiap individu memiliki kebutuhan dan preferensi unik, dan jawaban untuk berapa banyak tidur yang Anda butuhkan tidak berbeda.
Namun demikian, jumlah tidur yang Anda butuhkan per malam sangat ditentukan oleh usia Anda.
Rekomendasi resmi untuk durasi tidur dipecah berdasarkan kelompok usia (14):
Orang dewasa yang lebih tua (65+): 7–8 jam
Dewasa (18-64 tahun): 7–9 jam
Remaja (14–17 tahun): 8–10 jam
Anak-anak sekolah (6–13 tahun): 9–11 jam
Anak-anak prasekolah (3-5 tahun): 10–13 jam
Balita (1–2 tahun): 11–14 jam
Bayi (4–11 bulan): 12–15 jam
Bayi baru lahir (0-3 bulan): 14-17 jam
Namun, beberapa orang mungkin membutuhkan lebih banyak atau kurang tidur daripada yang umumnya disarankan, tergantung pada faktor-faktor berikut.
Riasan genetika
Genetika adalah penentu lain berapa jam tidur yang Anda butuhkan per malam.
Beberapa mutasi genetik dapat mempengaruhi berapa lama Anda perlu tidur, pada jam berapa Anda lebih suka tidur dan bagaimana Anda merespons kurang tidur (15).
Sebagai contoh, mereka yang memiliki satu mutasi genetik tertentu dapat bertahan hingga sekitar enam jam, sedangkan orang-orang tanpa itu benar-benar membutuhkan sekitar delapan jam, rata-rata (15).
Dan orang yang membawa mutasi genetik tertentu lebih dipengaruhi secara negatif oleh kurang tidur atau mengalami tidur yang lebih dalam (15).
Sayangnya, susunan genetik Anda bukanlah sesuatu yang dapat Anda ubah, dan tidak ada cara praktis untuk mengetahui apakah Anda membawa salah satu dari mutasi ini.
Oleh karena itu, penting untuk memperhatikan bagaimana Anda merasa menentukan apakah Anda mendapatkan jumlah tidur yang tepat.
Kualitas Tidur
Kualitas tidur Anda juga dapat memengaruhi seberapa banyak yang Anda butuhkan.
Jika kualitas tidur Anda buruk, Anda mungkin menemukan bahwa Anda masih merasa lelah setelah mendapatkan apa yang dianggap cukup.
Sebaliknya, jika Anda mendapatkan kualitas tidur yang baik, Anda mungkin dapat mengelola lebih baik dengan sedikit kurang.
Banyak penelitian telah menemukan bahwa durasi tidur yang singkat, serta kualitas tidur yang buruk, bertanggung jawab atas banyak efek negatif terkait tidur (16, 17, 18, 19).
Karena itu, tidak hanya penting untuk fokus tidur cukup lama, tetapi juga tidur cukup nyenyak.
Selain itu, banyak gangguan tidur umum dapat memiliki efek negatif pada kualitas tidur Anda, seperti sleep apnea. Jika Anda secara teratur merasa seperti Anda tidak tidur nyenyak atau sangat lelah dan tidak tahu mengapa, ada baiknya untuk memeriksakan diri ke dokter.
Ringkasan:
Berapa banyak tidur yang Anda butuhkan tergantung pada berbagai faktor, termasuk usia Anda, genetika dan seberapa baik Anda tidur di malam hari. Namun demikian, 7-9 jam per malam sangat ideal untuk kebanyakan orang dewasa.
Tips untuk Tidur Lebih Baik
Karena kualitas itu penting, cobalah untuk memastikan Anda tidur nyenyak sepanjang malam.
Berikut beberapa kiat untuk meningkatkan tidur Anda:
Ikuti jadwal rutin: Pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam membantu mengatur jam batin Anda. Mengikuti jadwal tidur yang tidak teratur telah dikaitkan dengan kualitas tidur yang buruk dan durasi (20, 21).
Buat rutinitas tidur yang menenangkan: Mengadopsi rutinitas rileks sebelum tidur dapat membantu Anda untuk tidur. Misalnya, mendengarkan musik yang menenangkan telah ditunjukkan untuk membantu meningkatkan kualitas tidur dalam kelompok-kelompok tertentu (22).
Ciptakan lingkungan yang nyaman: Tidur di ruangan yang tenang dan gelap pada suhu yang nyaman dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak. Menjadi terlalu aktif sebelum tidur, terlalu hangat atau di lingkungan yang bising terkait dengan tidur yang buruk (21, 23).
Minimalkan kafein, alkohol dan nikotin: Studi telah menghubungkan penggunaan kafein, alkohol dan nikotin untuk kualitas tidur yang lebih buruk. Cobalah untuk menghindari kafein pada sore dan malam hari (24, 25, 26, 27).
Kurangi penggunaan elektronik Anda: Penggunaan ponsel dan elektronik yang berlebihan telah dikaitkan dengan kualitas tidur yang buruk. Bahkan paparan cahaya ruangan yang terang sebelum tidur dapat secara negatif memengaruhi tidur Anda (28, 29).
Lebih aktif: Penelitian menunjukkan bahwa tidak aktif dikaitkan dengan tidur yang lebih buruk, dan sebaliknya, berolahraga di siang hari dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari (30, 31, 32, 33).
Latihan meditasi: Meditasi dan pelatihan relaksasi dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan fungsi otak, meskipun penelitian tidak jelas (34, 35, 36, 37).
Ringkasan:
Tidur nyenyak penting untuk tetap sehat dan beristirahat. Kebiasaan seperti meminimalkan kafein dan tidur pada jam reguler dapat membantu.
Garis bawah
Jumlah tidur yang Anda butuhkan bervariasi untuk setiap orang dan dipengaruhi oleh beberapa faktor. Namun, untuk kebanyakan orang dewasa, 7–9 jam per malam adalah jumlah yang ideal.
Perhatikan bagaimana perasaan Anda di siang hari untuk menentukan apakah Anda mendapatkan jumlah yang tepat untuk Anda.
Jika Anda cukup tidur, Anda harus merasa terjaga dan bersemangat sepanjang hari. Jika Anda menemukan Anda lamban atau sering lelah, Anda mungkin perlu tidur lebih banyak.
Untuk memaksimalkan waktu tidur, ciptakan kebiasaan yang baik, seperti meminimalkan asupan kafein dan alkohol, mengikuti jadwal tidur yang teratur dan menciptakan lingkungan tidur yang nyaman.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar