Penelitian tentang lemak membingungkan, dan internet penuh dengan rekomendasi yang saling bertentangan.
Banyak kebingungan terjadi ketika orang membuat generalisasi tentang lemak dalam makanan. Banyak buku diet, outlet media dan blog berbicara tentang lemak seolah-olah mereka semua sama.
Kenyataannya, lusinan lemak umum dalam makanan, dan masing-masing memiliki peran yang berbeda dalam tubuh dan efek pada kesehatan Anda. Bahkan dalam kelompok lemak seperti lemak jenuh, tak jenuh dan tak jenuh ganda, tetap memiliki peran yang berbeda.
Artikel ini akan menjelaskan perbedaan antara beberapa lemak diet utama dan efek kesehatannya, baik dan buruk.
Kuncinya adalah memahami bahwa setiap jenis lemak memiliki efek uniknya sendiri pada tubuh. Setelah Anda mulai berpikir tentang lemak lebih spesifik, Anda akan lebih siap untuk membuat pilihan diet yang sehat.
Bagaimana Lemak Menjadi Kata Kotor
Dekade yang lalu, akal sehat adalah makan makanan berlemak karena itu adalah cara paling efisien untuk mendapatkan energi. Lemak mengandung lebih banyak kalori menurut beratnya daripada nutrisi lainnya.
Seiring waktu, para ilmuwan mulai memahami bahwa beberapa lemak lebih sehat daripada yang lain. Pada 1930-an, para ilmuwan Rusia menemukan bahwa memberi makan hewan diet tinggi kolesterol menyebabkan aterosklerosis (1).
Ini adalah kondisi di mana plak menumpuk di arteri, mempersempitnya dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Aterosklerosis adalah penyebab utama penyakit jantung dan stroke (1).
Pada tahun 1940-an dan '50 -an, penyakit jantung di banyak negara menurun. Banyak yang mengaitkan fenomena ini dengan penjatahan masa perang dalam Perang Dunia II. Ini memicu keyakinan bahwa lemak dan kolesterol, yang tinggi dalam makanan yang dibatasi, berkontribusi terhadap penyakit jantung.
The Seven Countries Study, sebuah studi internasional besar yang disutradarai oleh ahli fisiologi Amerika Ancel Keys dan ilmuwan internasional lainnya, mengungkapkan beberapa faktor risiko penting untuk penyakit jantung.
Ini termasuk merokok, tekanan darah tinggi, berat badan, diet yo-yo dan kolesterol darah (2).
Studi Tujuh Negara berkontribusi pada hipotesis bahwa lemak jenuh meningkatkan kolesterol darah, memprediksi aterosklerosis dan penyakit jantung (3).
Namun, beberapa dekade yang lalu, Ancel Keys mengakui tidak semua lemak berbahaya. Dia skeptis terhadap pentingnya diet kolesterol dan menunjukkan lemak tak jenuh mengurangi risiko penyakit jantung (4).
Sayangnya, ilmu pengetahuannya dan ilmuwan lainnya telah banyak disalahartikan oleh para pembuat kebijakan, ahli gizi dan jurnalis.
Hitam dan putih, kesimpulan ekstrim, seperti "semua lemak jenuh buruk" atau "semua orang harus makan makanan rendah lemak," tidak membantu atau tidak benar. Artikel ini akan mengungkap literatur membingungkan tentang lemak dengan melihat kombinasi penelitian lama dan baru.
Ringkasan
Sejak 1930-an, para ilmuwan telah menduga bahwa lemak dan kolesterol dapat menyebabkan aterosklerosis, penyakit jantung dan stroke. Namun, penelitian selanjutnya menunjukkan bahwa menilai semua lemak bersama - bahkan semua lemak jenuh - adalah penyederhanaan yang tidak akurat.
Dietary Cholesterol Memiliki Sedikit Efek pada Kesehatan Jantung
Kolesterol dibuat oleh hati pada manusia dan hewan. Untuk alasan ini, Anda hanya mendapatkannya dalam makanan Anda dari produk hewani.
Sumber utama termasuk kuning telur, hati binatang, ikan atau minyak ikan, lemak hewani atau minyak seperti mentega, kerang, daging, keju dan makanan yang dipanggang yang dibuat dengan lemak hewani.
Hati menyesuaikan jumlah kolesterol yang dibuatnya tergantung pada seberapa banyak yang berasal dari diet. Ketika Anda mengonsumsi kolesterol dalam jumlah besar, hati membuat lebih sedikit.
Kolesterol yang Anda makan memiliki efek kecil pada kadar kolesterol dalam darah Anda. Bahkan 50 tahun yang lalu, Ancel Keys mengakui bahwa efek ini sepele bagi kebanyakan orang.
“Perhatian pada [dietary cholesterol] saja tidak banyak,” kata Keys (5).
Menurut sebuah penelitian besar yang menggabungkan bukti dari lebih dari 350.000 orang dewasa, diet kolesterol tidak terkait dengan serangan jantung atau stroke (6).
Namun, kombinasi dari beberapa penelitian besar menemukan bahwa hingga 25% orang lebih sensitif daripada rata-rata untuk kolesterol makanan. Bagi orang-orang ini, tingginya jumlah kolesterol makanan meningkatkan baik LDL “buruk” dan kolesterol HDL “baik” (7).
Ringkasan
Diet kolesterol tidak mengubah risiko penyakit jantung bagi kebanyakan orang, menurut studi terbesar yang tersedia. Namun, hingga seperempat penduduk, kolesterol diet tinggi meningkatkan kolesterol "buruk" LDL dan "baik" HDL.
Memanggil Semua Lemak Jenuh Buruk Adalah Oversimplification
Lemak jenuh berbeda dari lemak tak jenuh karena tidak memiliki ikatan rangkap kimia. Ini membuatnya lebih stabil, sehingga padat pada suhu kamar.
Lemak jenuh adalah subjek dari banyak kontroversi, dan ahli nutrisi tidak selalu setuju tentang bagaimana hal itu mempengaruhi kesehatan. Ada beberapa alasan mengapa penelitian tentang lemak jenuh dapat membingungkan.
Maximum characters exceeded
5000/5000
950 characters over 5000 maximum:
D. To maintain healthy blood levels, aim to get 10–30 minutes of midday sunlight, several times per week. People with darker skin may need a little more than this. Your exposure time should depend on how sensitive your skin is to sunlight. Just make sure not to burn. Factors that can affect your ability to make vitamin D from sunlight include the time of day, your skin color, how far you live from the equator, how much skin you expose to sunlight and whether you’re wearing sunscreen. For example, people who live farther away from the equator typically need more sunlight because the sun’s UV rays are weaker in these areas. They also need to take vitamin D supplements or eat more vitamin-D-rich foods during the winter months, since they cannot make it from sunlight. If you’re planning to stay in the sun for a while, it’s best to apply sunscreen after 10–30 minutes of unprotected sun exposure to help prevent sunburn and skin cancer.
Tidak Semua Lemak Jenuh Adalah Sama
Sementara orang yang memberi nasihat diet sering menyatukan lemak jenuh, ada banyak jenis lemak jenuh yang memiliki efek berbeda pada kesehatan. Memberi label semua lemak jenuh sebagai "sehat" atau "tidak sehat" adalah penyederhanaan berlebihan.
Salah satu ciri yang membedakan lemak adalah panjangnya, yang berarti jumlah atom karbon yang dikandungnya. Lemak mungkin pendek (mengandung kurang dari enam karbon), sedang (6–10 karbon), panjang (12–22 karbon) atau sangat panjang (22 atau lebih).
Sel-sel Anda memperlakukan lemak sangat berbeda tergantung pada panjang rantai mereka, yang berarti lemak dengan panjang berbeda dapat memiliki efek yang berbeda pada kesehatan.
Sebuah penelitian terhadap 16.000 orang dewasa di Eropa menemukan bahwa mengonsumsi asam lemak rantai panjang (VLCFA) dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2 (8).
VLCFA ditemukan dalam kacang, termasuk minyak kacang dan minyak canola. Studi ini juga menemukan bahwa asam arakidat lemak rantai panjang, yang ditemukan dalam minyak sayur, adalah pelindung.
Apakah lemak jenuh memiliki sejumlah genap atau ganjil dalam rantai juga penting.
Studi yang sama dari 16.000 orang dewasa Eropa menemukan asam lemak jenuh dengan jumlah genap bahkan dikaitkan dengan diabetes tipe 2, sementara lemak aneh-panjang dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari penyakit (8).
Lemak jenuh panjang-jenuh termasuk stearat, ditemukan terutama dalam daging, keju, dan makanan yang dipanggang.
Mereka juga termasuk palmitat, yang diberi nama untuk minyak sawit, tetapi juga ditemukan dalam susu, daging, mentega coklat dan minyak sayur terhidrogenasi penuh. Satu lagi lemak jenuh panjang, miristat, dapat ditemukan dalam mentega, kelapa dan minyak sawit.
Lemak jenuh ganjil, termasuk heptadecanoate dan pentadecanoate, kebanyakan berasal dari daging sapi dan susu.
Karena efek kesehatan dari lemak jenuh dan cara mereka dimetabolisme sangat bernuansa, tidak berguna untuk menganggapnya sebagai "baik" atau "buruk" secara kolektif.
Orang Makan Makanan, Bukan Nutrisi Individu
Sementara sebagian besar studi nutrisi melihat efek nutrisi individu, bahkan jenis lemak spesifik yang sama mungkin memiliki efek yang berbeda tergantung pada sumbernya.
Sebagai contoh, lemak palmitat jenuh dari lemak babi menyebabkan aterosklerosis pada hewan, tetapi palmitat yang sama yang diambil dari lemak tidak (9).
Selain itu, reorganisasi cara lemak dalam lemak terhubung satu sama lain agar lebih seperti lemak membalikkan efek berbahaya palmitat (9).
Meskipun perbedaan-perbedaan ini bernuansa, takeaway adalah bahwa makanan tertentu lebih penting daripada jenis lemak yang dikandungnya.
Misalnya, alpukat mengandung jumlah lemak jenuh yang sama dengan tiga potong bacon.
Bacon meningkatkan kadar kolesterol LDL “buruk” (10).
Namun, makan sekitar setengah hingga 1,5 alpukat setiap hari sebenarnya mengurangi kadar kolesterol LDL “jahat”, menurut penelitian terhadap 229 orang dewasa (11).
Ini mungkin sebagian karena perbedaan dalam jenis lemak jenuh dalam alpukat dan cara mereka terstruktur. Namun, alpukat juga mengandung senyawa tanaman sehat yang dapat memberikan manfaat lain.
Ketika Anda memutuskan lemak untuk dimasukkan dalam diet Anda, memilih berbagai makanan sehat termasuk sayuran, kacang, biji dan ikan lebih penting daripada berfokus pada asam lemak individu.
Faktor Lain dalam Diet Anda Mengubah Efek Lemak Jenuh
Ketika para peneliti melihat hubungan antara lemak jenuh dan kesehatan, mereka sering berpikir bahwa lemak jenuh berasal dari daging, keju, dan produk susu lainnya.
Pada kenyataannya, 15% dari lemak jenuh dalam makanan Amerika berasal dari makanan penutup yang mengandung karbohidrat termasuk kue, kue, kue kering dan permen. 15% lainnya berasal dari makanan "sampah" seperti burger, kentang goreng, pizza dan keripik, dan 6% lainnya dari makanan penutup berbasis susu (12).
Ketika makanan sampah dan makanan penutup ini diwakili dalam penelitian hanya dengan kandungan lemak jenuh mereka, menjadi sulit untuk mengatakan efek kesehatan mereka selain dari makanan lain yang juga mengandung lemak jenuh.
Misalnya, keju menyumbangkan lebih banyak lemak jenuh ke diet Barat daripada makanan tunggal lainnya. Namun, studi keju terbesar melihat efeknya pada 177.000 orang dewasa selama 5-15 tahun dan tidak menemukan hubungan antara keju dan kematian dini (13).
Studi besar lainnya yang diikuti ratusan ribu orang dewasa hingga 25 tahun menemukan mengkonsumsi susu, keju dan yogurt tidak meningkatkan penyakit jantung, dan bahkan sedikit mengurangi risiko stroke (14).
Mengenai daging, studi terhadap lebih dari 1,6 juta orang dewasa menemukan mereka yang mengonsumsi daging olahan tertinggi memiliki risiko penyakit jantung dan kematian sekitar 20% lebih tinggi dari penyebab apa pun selain mereka yang mengonsumsi jumlah terendah (10).
Studi ini juga menemukan bahwa mereka yang makan daging merah dalam jumlah tertinggi memiliki risiko 16% lebih tinggi untuk meninggal akibat penyakit jantung dibandingkan mereka yang makan dengan jumlah terendah (10).
Namun, penting untuk dicatat bahwa orang terkadang salah mengaitkan efek diet yang tidak sehat dengan lemak jenuh.
Diet tinggi lemak jenuh cenderung tinggi kalori dan dapat menyebabkan kenaikan berat badan, sehingga dapat dengan mudah disalahkan lemak jenuh untuk efek yang sebenarnya mungkin disebabkan oleh kelebihan kalori dan berat badan.
Sebagai contoh, beberapa penelitian menunjukkan bahwa penyakit jantung sebenarnya lebih terkait erat dengan kalori ekstra dan kenaikan berat badan daripada lemak jenuh (15).
Ini penting karena itu berarti banyak makanan tinggi lemak jenuh aman selama mereka dimakan dalam jumlah sedang dalam diet yang tidak menyebabkan kenaikan berat badan.
Ringkasan
Beberapa lemak jenuh berkontribusi terhadap penyakit jantung. Namun, menyebut semua lemak jenuh buruk adalah penyederhanaan. Bahkan, ketika mereka berasal dari sumber susu dan sayuran, serta daging tertentu, beberapa lemak jenuh sehat.
Industri - Tidak Alami - Lemak Trans Penyebab Penyakit Jantung
Lemak trans dibuat secara industri dengan minyak sayur “hidrogenasi” dalam proses yang melibatkan membombardirnya dengan gas hidrogen. Ini mengubah lemak tak jenuh cair menjadi padat atau hampir padat lemak jenuh dan trans.
Sumber lemak trans yang paling umum termasuk kue, pai, frosting, isi krim, makanan yang digoreng dan biskuit yang dibuat dengan mentega atau margarin.
Minyak yang "sepenuhnya terhidrogenasi" menjadi tidak dapat dibedakan dari lemak jenuh, dan diperlakukan sebagai lemak jenuh oleh tubuh.
Namun, lemak trans - setidaknya yang terbuat dari minyak nabati - asing bagi tubuh dan berkontribusi terhadap aterosklerosis dan penyakit jantung (16).
Sebuah penelitian 39 bulan aterosklerosis di arteri jantung 50 pria menunjukkan penyakit memburuk lebih cepat pada pria yang mengonsumsi lebih banyak lemak trans (17).
Peningkatan aterosklerosis meningkatkan risiko serangan jantung. Sebuah penelitian meneliti 209 orang yang baru saja mengalami serangan jantung dan menemukan mereka memiliki tingkat lemak trans yang lebih tinggi dalam sel-sel lemak mereka dibandingkan dengan 179 orang dewasa yang tidak mengalami serangan jantung (18).
Di AS, label makanan sekarang diminta untuk mencantumkan jumlah lemak trans per porsi. Sayangnya, perusahaan diizinkan untuk membulatkan ke nol jika jumlah per porsi kurang dari 0,5 gram.
Hal ini sangat merepotkan mengingat ukuran porsi tidak diatur, dan perusahaan dapat memanipulasi ukuran porsi menjadi kurang dari yang biasanya Anda makan pada satu waktu untuk mengklaim "0 gram trans fat per porsi."
Untuk menghindari jebakan ini, perhatikan bahan-bahannya. Jika mereka daftar "terhidrogenasi sebagian," maka makanan mengandung lemak trans dan harus digunakan sangat hemat.
Sementara lemak trans industri atau buatan jelas berbahaya, produk susu dan daging mengandung sejumlah kecil lemak trans alami. Lemak trans alami ini tidak terkait dengan penyakit jantung dan mungkin sebenarnya bermanfaat (19).
Ringkasan
Lemak trans industri atau buatan menyebabkan penyakit jantung. Hindari mereka. Bahkan jika label makanan mengklaim mengandung "0 gram lemak trans," jika daftar bahannya mengatakan "minyak terhidrogenasi parsial", itu berarti mengandung lemak trans industri yang tidak sehat.
Lemak Tak Jenuh Apakah Jantung Sehat
Tidak seperti lemak jenuh, lemak tak jenuh memiliki ikatan kimia ganda yang mengubah cara tubuh Anda menyimpan dan menggunakannya untuk energi.
Lemak tak jenuh adalah jantung sehat, meskipun beberapa lebih dari yang lain. Seperti lemak jenuh, ada banyak lemak tak jenuh yang berbeda. Panjangnya dan jumlah serta posisi ikatan rangkap mempengaruhi efeknya dalam tubuh.
Lemak tak jenuh tunggal memiliki satu ikatan ganda, sementara lemak tak jenuh ganda memiliki dua hingga enam ikatan rangkap.
Lemak tak jenuh tunggal baik
Lemak tak jenuh tunggal berlimpah dalam minyak zaitun dan canola dan alpukat. Mereka juga dapat ditemukan dalam kacang pohon termasuk almond, walnut, pecans, hazelnut dan kacang mete.
Sebuah penelitian yang melibatkan 840.000 orang dewasa selama rentang 4-30 tahun menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi lemak tak jenuh tunggal memiliki risiko kematian yang lebih rendah 12% dari penyakit jantung dibandingkan mereka yang makan paling sedikit (20).
Manfaat ini paling kuat untuk asam oleat dan minyak zaitun, dibandingkan dengan sumber lemak tak jenuh tunggal lainnya.
Lemak Tak Jenuh Ganda Lebih Baik
Lemak tak jenuh ganda berpotensi lebih baik daripada tak jenuh tunggal. Dalam sebuah penelitian, mengganti makanan tinggi lemak jenuh dengan sumber lemak tak jenuh ganda mengurangi risiko penyakit jantung sebesar 19% (21).
Ini bekerja untuk pengurangan 10% risiko penyakit jantung untuk setiap 5% dari kalori harian mereka yang dikonsumsi orang dari polyunsaturated, bukan lemak jenuh.
Lemak tak jenuh ganda ditemukan terutama dalam minyak nabati dan biji.
Omega-3 Asam Lemak Memiliki Banyak Manfaat Kesehatan
Asam lemak omega-3, jenis khusus lemak tak jenuh ganda, ditemukan dalam makanan laut, terutama ikan berlemak seperti salmon, herring, tuna sirip biru, dan tuna albacore.
Satu penelitian pada 45.000 orang dewasa menggunakan jumlah asam lemak omega-3 dalam darah dan jaringan lemak untuk memperkirakan jumlah omega-3 dalam makanan. Ditemukan bahwa asupan omega-3 yang tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung 10% lebih rendah (22).
Tidak semua penelitian telah menemukan manfaat yang sama, dan beberapa orang memiliki kekhawatiran tentang makan ikan karena dapat menjadi sumber merkuri, yang beracun jika dikonsumsi dalam jumlah yang cukup besar (23, 24).
Badan Pengawasan Obat dan Makanan AS dan Badan Perlindungan Lingkungan telah menyatakan bahwa dua hingga tiga porsi ikan mingguan adalah batas atas yang aman, meskipun ini tergantung pada jenis ikan (23).
Mereka menyarankan agar tidak makan ikan dengan tingkat merkuri tertinggi, termasuk ikan besar seperti king mackerel, marlin, ikan todak dan tuna bigeye.
Albacore dan tuna yellowfin memiliki jumlah merkuri yang lebih sedikit dan dianggap aman untuk dikonsumsi hingga sekali seminggu, sementara salmon, ikan trout dan ikan putih aman untuk dikonsumsi 2-3 kali seminggu.
Ringkasan
Minyak zaitun, minyak canola, dan minyak biji bermanfaat untuk memasak dan merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda yang sehat bagi jantung. Kacang dan ikan pohon juga merupakan sumber lemak tak jenuh yang sehat, termasuk omega-3.
Garis bawah
Semakin banyak Anda tahu tentang lemak, semakin siap Anda akan membuat pilihan yang sehat.
Kuncinya adalah memahami bahwa setiap jenis lemak spesifik memiliki efek unik pada tubuh, dan efek ini bisa baik atau buruk.
Sebagai contoh, banyak penelitian menyatukan semua lemak jenuh, sementara pada kenyataannya ada banyak jenis lemak jenuh, masing-masing dengan peran berbeda dalam tubuh.
Selain itu, orang tidak makan lemak jenuh dalam isolasi - mereka memilih makanan dengan berbagai jenis lemak dan nutrisi lain.
Bahkan jenis lemak jenuh yang sama dapat memiliki efek yang berbeda tergantung pada bagaimana ia terhubung ke lemak lain dan apa lagi yang ada dalam makanan. Misalnya, lemak jenuh dalam susu, unggas, dan minyak sayur tertentu adalah netral atau bahkan jantung sehat.
Lemak tak jenuh secara konsisten sehat jantung, sementara lemak trans industri secara konsisten berbahaya. Sebaliknya, jumlah kecil lemak trans alami dalam susu tidak berbahaya, seperti kolesterol dalam telur dan produk hewani lainnya.
Secara keseluruhan, pilih lemak baik, termasuk lemak tak jenuh dan lemak jenuh dari berbagai sayuran, kacang, biji, ikan dan daging yang belum diolah. Hindari lemak jahat seperti minyak terhidrogenasi sebagian dan lemak jenuh dalam daging olahan.
Mengikuti panduan ini akan membantu mengendalikan risiko penyakit jantung dan memperpanjang hidup Anda.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar