Limbah makanan adalah masalah yang lebih besar dari yang disadari banyak orang.
Bahkan, hampir sepertiga dari semua makanan yang diproduksi di dunia dibuang atau terbuang karena berbagai alasan. Itu setara dengan hampir 1,3 miliar ton setiap tahun (1).
Tidak mengherankan, negara-negara industri seperti Amerika Serikat membuang lebih banyak makanan daripada negara-negara berkembang. Pada tahun 2010, rata-rata orang Amerika menghasilkan sekitar 219 pon (99 kg) limbah makanan, menurut US Environmental Protection Agency (EPA) (2).
Meskipun Anda mungkin tidak mengira limbah makanan memengaruhi Anda, pikirkan lagi.
Mencambuk makanan yang dapat dimakan tidak hanya membuang-buang uang. Makanan yang dibuang dikirim ke tempat pembuangan sampah, di mana ia membusuk dan menghasilkan gas metana, yang merupakan gas rumah kaca kedua yang paling umum. Dengan kata lain, membuang makanan Anda berkontribusi pada perubahan iklim.
Ini juga menghabiskan banyak air. Menurut World Resources Institute, 24% dari semua air yang digunakan untuk pertanian hilang melalui limbah makanan setiap tahun. Itu adalah 45 triliun galon (sekitar 170 triliun liter).
Meskipun angka-angka ini mungkin tampak luar biasa, Anda dapat membantu mengurangi praktik berbahaya ini dengan mengikuti tips mudah dalam artikel ini. Setiap sedikit membantu.
1. Belanja Cerdas
Kebanyakan orang cenderung membeli lebih banyak makanan daripada yang mereka butuhkan.
Meskipun membeli dalam jumlah besar mungkin nyaman, penelitian telah menunjukkan bahwa metode belanja ini mengarah ke lebih banyak sisa makanan (3).
Untuk menghindari membeli lebih banyak makanan daripada yang Anda butuhkan, sering-seringlah pergi ke toko kelontong setiap beberapa hari daripada melakukan perjalanan belanja massal seminggu sekali.
Pastikan untuk menggunakan semua makanan yang Anda beli selama perjalanan terakhir ke pasar sebelum membeli lebih banyak bahan makanan.
Selain itu, cobalah membuat daftar item yang perlu Anda beli dan tetap pada daftar itu. Ini akan membantu Anda mengurangi pembelian impuls dan mengurangi sisa makanan juga.
2. Simpan Makanan dengan Benar
Penyimpanan yang tidak tepat menyebabkan sejumlah besar limbah makanan.
Menurut Dewan Pertahanan Sumber Daya Alam, sekitar dua pertiga dari sampah rumah tangga di Inggris adalah karena pembusukan makanan (4).
Banyak orang tidak yakin cara menyimpan buah dan sayuran, yang dapat menyebabkan pematangan prematur dan, akhirnya, hasil yang busuk.
Misalnya, kentang, tomat, bawang putih, mentimun, dan bawang merah tidak boleh didinginkan. Barang-barang ini harus disimpan pada suhu kamar.
Memisahkan makanan yang menghasilkan lebih banyak gas ethylene dari yang tidak merupakan cara bagus lain untuk mengurangi pembusukan makanan. Etilena meningkatkan pemasakan makanan dan bisa menyebabkan pembusukan.
Makanan yang menghasilkan gas etilena sambil masak termasuk:
Pisang
Alpukat
Tomat
Cantaloupes
Persik
Buah pir
Bawang hijau
Jauhkan makanan ini dari produk yang sensitif terhadap etilen seperti kentang, apel, sayuran hijau, buah beri dan cabai untuk menghindari pembusukan dini.
3. Belajar Melestarikan
Meskipun Anda mungkin berpikir fermentasi dan pengawetan adalah mode baru, teknik pengawetan makanan seperti ini telah digunakan selama ribuan tahun.
Pengawetan, sejenis metode pengawetan menggunakan air asin atau cuka, mungkin telah digunakan sejauh 2400 SM (5).
Pengawetan, pengeringan, pengalengan, fermentasi, pembekuan, dan pengawetan adalah semua metode yang dapat Anda gunakan untuk membuat makanan bertahan lebih lama, sehingga mengurangi pemborosan.
Tidak hanya metode ini akan mengecilkan jejak karbon Anda, mereka juga akan menghemat uang Anda. Terlebih lagi, sebagian besar teknik pelestariannya sederhana dan bisa menyenangkan.
Misalnya, pengalengan apel yang sudah matang dan mengubahnya menjadi saus apel, atau memetik wortel segar dari pasar akan memberi Anda sajian lezat dan tahan lama yang bahkan disukai anak-anak.
4. Jangan Menjadi Perfeksionis
Tahukah Anda bahwa mengaduk-aduk tong-tong apel sampai Anda menemukan yang paling sempurna yang menyumbang limbah makanan?
Meskipun identik dalam rasa dan gizi, buah-buahan dan sayuran “jelek” dilewatkan untuk menghasilkan produk yang lebih enak dipandang.
Permintaan konsumen untuk buah-buahan dan sayuran tanpa cela telah menyebabkan rantai belanja utama hanya untuk membeli hasil panen sempurna dari petani. Hal ini menyebabkan berton-ton makanan yang sangat baik akan sia-sia.
Ini adalah masalah besar bahwa rantai grosir seperti Walmart dan Whole Foods telah mulai menawarkan buah-buahan dan sayuran “buruk” dengan harga diskon untuk mengurangi limbah.
Lakukan bagian Anda dengan memilih produk yang sedikit tidak sempurna di toko kelontong, atau lebih baik lagi, langsung dari petani.
5. Jaga Kulkas Anda Bebas Kerusakan
Anda mungkin pernah mendengar pepatah, "tak terlihat, tak terpikirkan". Cincin ini terutama benar ketika menyangkut makanan.
Sementara memiliki lemari es yang lengkap bisa menjadi hal yang baik, kulkas yang terlalu penuh bisa menjadi buruk ketika datang ke limbah makanan.
Bantu hindari pembusukan makanan dengan menjaga lemari es tetap teratur sehingga Anda dapat dengan jelas melihat makanan dan tahu kapan mereka dibeli.
Cara yang baik untuk mengisi lemari es Anda adalah dengan menggunakan metode FIFO, yang berarti “masuk pertama, keluar pertama.”
Misalnya, ketika Anda membeli sekeranjang beri yang baru, letakkan paket yang lebih baru di belakang yang lama. Ini membantu memastikan bahwa makanan yang lebih tua digunakan, tidak terbuang.
6. Hemat Sisa
Sisa makanan bukan hanya untuk liburan.
Meskipun banyak orang yang menyimpan makanan berlebih dari makanan besar, sering lupa di lemari es, kemudian dilempar ketika itu menjadi buruk.
Menyimpan sisa makanan dalam wadah kaca bening, dan bukan dalam wadah buram, membantu memastikan Anda tidak melupakan makanan.
Jika Anda memasak banyak dan Anda secara teratur memiliki sisa makanan, tentukan satu hari untuk menghabiskan semua yang telah terkumpul di lemari es. Ini cara yang bagus untuk menghindari membuang makanan.
Terlebih lagi, ini menghemat waktu dan uang Anda.
7. Makan Kulit
Orang sering membuang kulit buah-buahan, sayuran dan ayam saat menyiapkan makanan.
Ini memalukan, karena begitu banyak nutrisi terletak di lapisan luar produk dan pada kulit unggas. Sebagai contoh, kulit apel mengandung banyak serat, vitamin, mineral, dan antioksidan.
Bahkan, para peneliti telah mengidentifikasi sekelompok senyawa hadir dalam kulit apel yang disebut triterpenoids. Mereka bertindak sebagai antioksidan kuat dalam tubuh dan mungkin memiliki kemampuan melawan kanker (6, 7).
Kulit ayam dikemas dengan nutrisi juga, termasuk vitamin A, vitamin B, protein dan lemak sehat (8).
Terlebih lagi, kulit ayam adalah sumber yang luar biasa dari selenium antioksidan, yang membantu memerangi peradangan dalam tubuh (9).
Manfaat ini tidak terbatas pada kulit ayam dan apel. Lapisan luar kentang, wortel, mentimun, mangga, kiwi dan terong juga dapat dimakan dan bergizi.
Tidak hanya memakan kulitnya yang lezat, ini juga ekonomis dan mengurangi dampak limbah makanan Anda.
8. Makan Kuning
Meskipun kebanyakan orang bergerak menjauh dari tren diet rendah lemak yang pernah populer, banyak yang masih menghindari kuning telur, memilih untuk telur putih telur dan putih telur orak-arik sebagai gantinya.
Menghindari kuning telur kebanyakan berasal dari rasa takut bahwa mereka meningkatkan kadar kolesterol. Banyak orang berasumsi bahwa mengonsumsi makanan yang tinggi kolesterol, seperti telur, memiliki dampak besar pada tingkat kolesterol.
Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa pada kebanyakan orang, diet kolesterol hanya memiliki efek kecil pada kadar kolesterol (10, 11).
Hati Anda benar-benar membuat sebagian besar kolesterol yang Anda butuhkan dan tubuh Anda secara erat mengatur tingkat dalam darah. Ketika Anda mengonsumsi makanan yang mengandung kolesterol tinggi, hati Anda hanya mengompensasi dengan memproduksi lebih sedikit.
Bahkan, bukti menunjukkan bahwa kebanyakan orang, bahkan mereka yang memiliki kolesterol tinggi, dapat menikmati telur bebas risiko (12).
Terlebih lagi, kuning telur dikemas dengan nutrisi, termasuk protein, vitamin A, zat besi, selenium, dan vitamin B (13).
Jika Anda tidak suka rasa atau tekstur kuning telur, Anda dapat menambahkannya ke resep lain untuk menutupi rasanya. Anda bahkan dapat menggunakan kuning telur sebagai masker rambut ultra-pelembab.
9. Menjadi Penghemat Benih
Dari 1,3 miliar pon labu yang diproduksi di Amerika Serikat setiap tahun, kebanyakan akhirnya dibuang begitu saja.
Sementara memahat labu bisa menyenangkan bagi seluruh keluarga, ada cara untuk mengurangi limbah yang datang bersama dengan kegiatan ini.
Selain menggunakan daging yang lezat dari labu Anda dalam resep dan membuat kue, cara yang bagus untuk mengurangi limbah adalah dengan menyimpan bijinya. Faktanya, biji labu yang gurih dan dikemas dengan nutrisi.
Mereka sangat tinggi magnesium, mineral yang penting untuk kesehatan jantung dan darah dan membantu mengontrol tekanan darah dan kadar gula darah (14, 15).
Untuk menghemat biji labu, cukup cuci dan keringkan bijinya, lalu aduk dengan sedikit minyak zaitun dan garam dan sajikan dalam oven.
Biji labu acorn dan butternut dapat disiapkan dengan cara yang sama.
10. Blend It Up
Memadukan smoothie yang kaya nutrisi dapat menjadi cara yang lezat untuk mengurangi sisa makanan.
Sementara batang, ujung dan kulit hasil mungkin tidak membangkitkan selera dalam seluruh bentuknya, menambahkannya ke smoothie adalah cara untuk mendapatkan banyak manfaatnya.
Batang hijau seperti kale dan chard dikemas dengan serat dan nutrisi, menjadikannya tambahan yang bagus untuk smoothies. Bagian atas bit, stroberi, dan wortel juga membuat tambahan yang bagus.
Barang-barang lain yang jika tidak dibuang dapat juga dibuang ke dalam campuran yang bergizi, termasuk kulit buah dan sayuran, bumbu yang layu, pisang yang terlalu matang dan potongan batang brokoli.
11. Buat Homemade Stock
Memoles stok buatan sendiri adalah cara mudah untuk menggunakan makanan berlebih.
Tumis sisa sayuran seperti bagian atas, potongan, kulit dan sisa sisa lainnya dengan sedikit minyak zaitun atau mentega, lalu tambahkan air dan biarkan mereka mendidih menjadi kaldu sayuran beraroma.
Sayuran bukanlah satu-satunya sisa yang dapat diubah menjadi stok rasa.
Daripada membiarkan bangkai ayam atau sisa tulang daging dari makan malam Anda sia-sia, rebuslah mereka dengan sayuran, jamu dan air untuk membuat kaldu buatan sendiri yang akan membuat kaldu yang dibeli di toko menjadi malu.
12. Perkiapkan Air Anda
Banyak orang tidak minum cukup air hanya karena mereka tidak suka rasa, atau ketiadaan.
Untungnya, Anda dapat membuat air lebih lezat dan mengurangi dampak limbah makanan Anda pada saat yang bersamaan.
Salah satu cara termudah untuk meningkatkan asupan air Anda adalah dengan membuatnya terasa enak.
5000/5000
Gunakan peeling dari buah jeruk, apel dan mentimun untuk menendang segelas air atau seltzer Anda.
Sayuran yang layu dan atasan berry juga membuat tambahan yang sangat baik untuk botol air Anda.
Setelah menghabiskan air Anda, masukkan sisa buah atau herbal ke dalam smoothie untuk meningkatkan nutrisi tanpa limbah.
13. Pertahankan Ukuran Penayangan Anda dalam Pemeriksaan
Terlalu banyak makan adalah masalah bagi banyak orang.
Memastikan ukuran porsi Anda tetap dalam kisaran yang sehat tidak hanya membantu menjaga berat badan Anda turun, tetapi juga mengurangi sisa makanan.
Meskipun Anda mungkin tidak berpikir dua kali tentang mengikis sisa makanan di piring Anda ke tempat sampah, ingatlah bahwa limbah makanan memiliki dampak besar pada lingkungan.
Menjadi lebih sadar tentang seberapa lapar Anda sebenarnya dan melatih kontrol porsi adalah cara yang bagus untuk mengurangi limbah makanan.
14. Bersikaplah Bersahabat Dengan Freezer Anda
Makanan beku adalah salah satu cara termudah untuk melestarikannya, dan jenis makanan yang baik sampai beku tidak ada habisnya.
Misalnya, sayuran yang agak terlalu lunak untuk digunakan dalam salad favorit Anda dapat dimasukkan ke dalam kantong atau wadah pembeku aman dan digunakan di kemudian hari dalam smoothie dan resep lainnya.
Jamu yang berlebihan dapat dikombinasikan dengan minyak zaitun dan bawang putih cincang, kemudian dibekukan dalam es batu nampan untuk tambahan yang berguna dan lezat untuk sautés dan hidangan lainnya.
Anda dapat membekukan sisa makanan dari makanan, produk berlebih dari kios pertanian favorit Anda, dan makanan besar seperti sup dan cabai. Ini adalah cara yang bagus untuk memastikan Anda selalu memiliki makanan yang sehat, masakan rumahan yang tersedia.
15. Memahami Tanggal Kadaluarsa
“Sell by” dan “expires on” hanyalah dua dari sekian banyak istilah yang membingungkan yang digunakan perusahaan pada label makanan untuk memberi tahu konsumen kapan suatu produk kemungkinan besar akan menjadi buruk.
Masalahnya adalah, pemerintah AS tidak mengatur ketentuan-ketentuan ini (16).
Kenyataannya, tugas ini sering diserahkan kepada produsen makanan untuk menentukan tanggal yang menurut mereka suatu produk kemungkinan besar akan rusak. Sebenarnya, sebagian besar makanan yang baru saja melewati tanggal kedaluwarsa masih aman untuk dimakan.
“Sell by” digunakan untuk memberi tahu pengecer ketika produk harus dijual atau dikeluarkan dari rak. "Terbaik oleh" adalah tanggal yang disarankan bahwa konsumen harus menggunakan produk mereka dengan.
Tidak satu pun dari istilah-istilah ini berarti bahwa produk tersebut tidak aman untuk dimakan setelah tanggal yang ditentukan.
Sementara banyak dari label ini ambigu, "digunakan oleh" adalah yang terbaik untuk diikuti. Istilah ini berarti bahwa makanan mungkin tidak memiliki kualitas terbaik melewati tanggal yang tercantum (17).
Sebuah gerakan sekarang sedang dilakukan untuk membuat sistem pelabelan kedaluwarsa makanan lebih jelas bagi konsumen. Sementara itu, gunakan penilaian terbaik Anda ketika memutuskan apakah makanan yang sedikit melewati tanggal kedaluwarsa aman untuk dimakan.
16. Kompos Jika Anda Bisa
Membuat kompos makanan sisa adalah cara yang bermanfaat untuk menggunakan kembali sisa makanan, mengubah limbah makanan menjadi energi untuk tanaman.
Meskipun tidak semua orang memiliki ruang untuk sistem pengomposan luar ruangan, ada berbagai sistem pengomposan meja yang membuat praktik ini mudah dan dapat diakses oleh semua orang, bahkan bagi mereka yang memiliki ruang terbatas.
Komposter luar ruangan dapat bekerja dengan baik untuk seseorang dengan taman besar, sedangkan komposter meja adalah yang terbaik untuk penduduk kota dengan tanaman hias atau kebun herbal kecil.
17. Pak Makan Siang Anda
Meskipun pergi makan siang dengan rekan kerja atau menyantap makanan dari restoran favorit Anda mungkin menyenangkan, itu juga mahal dan dapat berkontribusi pada limbah makanan.
Cara yang berguna untuk menghemat uang sekaligus mengurangi jejak karbon Anda adalah dengan membawa bekal makan siang Anda untuk bekerja sama dengan Anda.
Jika Anda cenderung menghasilkan sisa makanan dari makanan rumahan, kemaslah untuk makan siang yang memuaskan dan sehat untuk hari kerja Anda.
Jika Anda kekurangan waktu di pagi hari, cobalah membekukan sisa makanan Anda dalam wadah berukuran porsi. Dengan begitu, Anda akan memiliki makan siang yang hangat dan siap untuk pergi setiap pagi.
18. Jangan Mencampakkan Tanah
Jika Anda tidak dapat bersiap-siap untuk hari Anda tanpa secangkir kopi panas, kemungkinan Anda menghasilkan banyak ampas kopi.
Yang menarik, sisa yang sering diabaikan ini memiliki banyak kegunaan.
Mereka yang memiliki ibu jari hijau mungkin senang mengetahui bahwa bubuk kopi membuat pupuk yang sangat baik untuk tanaman. Dasarnya tinggi nitrogen, fosfor dan kalium, yang merupakan nutrisi yang mendambakan tanaman.
Bubuk kopi juga membuat pengusir nyamuk alami yang fantastis.
Bahkan, penelitian telah menunjukkan bahwa percikan menghabiskan bubuk kopi di area berumput mencegah nyamuk betina dari bertelur, mengurangi populasi serangga sial ini (18).
19. Dapatkan Kreatif di Dapur
Salah satu hal hebat tentang memasak makanan Anda sendiri adalah Anda dapat mengubah resep sesuai keinginan Anda, menambahkan rasa dan bahan baru.
Memasukkan bagian-bagian makanan yang biasanya tidak digunakan adalah cara yang sangat baik untuk menggunakan kembali sisa-sisa saat Anda bereksperimen di dapur.
Batang dan tangkai membuat tambahan lezat untuk tumis dan hidangan panggang, sementara bawang putih dan bawang berakhir dapat membawa rasa pada sediaan dan saus.
Mencambuk sebuah pesto segar yang dibuat dengan batang brokoli, tomat lunak, bayam atau cilantro daripada basil tradisional adalah cara yang kreatif untuk menambahkan sentuhan lezat ke hidangan favorit
20. Manjakan Diri Anda
Jika Anda ingin menghemat uang sambil menghindari bahan kimia berbahaya yang ditemukan di beberapa produk perawatan kulit, cobalah menyiapkan scrub atau masker di rumah.
Alpukat dikemas dengan lemak sehat, antioksidan dan vitamin E, yang membuat mereka tambahan yang sempurna untuk masker wajah alami (19).
Kombinasikan buah alpukat matang dengan sedikit madu untuk kombinasi mewah yang dapat digunakan pada wajah atau rambut.
Mencampur bubuk kopi dengan sedikit gula dan minyak zaitun untuk membuat lulur yang menyegarkan. Anda juga dapat menerapkan kantong teh dingin yang digunakan atau potongan mentimun berlebih ke mata Anda untuk mengurangi bengkak.
Garis bawah
Ada banyak cara Anda dapat mengurangi, menggunakan kembali, dan mendaur ulang sisa makanan Anda.
Tidak hanya akan tips praktis dalam artikel ini membantu Anda membuang lebih sedikit makanan, mereka dapat menghemat uang dan waktu Anda juga.
Dengan memikirkan lebih banyak tentang makanan yang dibuang rumah tangga setiap hari, Anda dapat membantu menciptakan perubahan positif untuk menghemat sebagian sumber daya bumi yang paling berharga.
Bahkan perubahan minimal pada cara Anda berbelanja, memasak, dan mengonsumsi makanan akan membantu mengurangi dampak Anda terhadap lingkungan. Tidak harus sulit.
Dengan sedikit usaha, Anda dapat memotong limbah makanan Anda secara dramatis, menghemat uang dan waktu, dan membantu mengambil beberapa tekanan dari Alam.
Panduan untuk Pemula Berolahraga
Berolahraga secara teratur adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda.
Segera setelah Anda mulai berolahraga, Anda akan mulai melihat dan merasakan manfaat yang dapat dimiliki oleh aktivitas fisik pada tubuh dan kesejahteraan Anda.
Namun, latihan kerja ke dalam rutinitas Anda membutuhkan banyak tekad, dan berpegang teguh dalam jangka panjang membutuhkan disiplin.
Jika Anda mempertimbangkan untuk mulai berolahraga tetapi tidak tahu harus mulai dari mana, artikel ini tepat untuk Anda. Inilah yang perlu Anda ketahui tentang memulai rutinitas dan berpegang teguh pada itu.
Mengapa Berolahraga?
Olahraga teratur terbukti meningkatkan kesehatan Anda secara signifikan (1).
Manfaat terbesarnya adalah membantu Anda mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat, menjaga massa otot dan mengurangi risiko penyakit kronis (2, 3, 4, 5).
Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga dapat meningkatkan suasana hati Anda, meningkatkan kesehatan mental Anda, membantu Anda tidur lebih baik dan bahkan meningkatkan kehidupan seks Anda (1, 6, 7, 8).
Dan itu tidak semua - itu juga dapat membantu Anda mempertahankan tingkat energi yang baik (9).
Singkatnya, olahraga sangat kuat dan dapat mengubah hidup Anda.
Ringkasan:
Olahraga dapat meningkatkan fungsi mental, mengurangi risiko penyakit kronis dan membantu Anda menurunkan berat badan.
Jenis Latihan Umum
Ada berbagai jenis latihan, termasuk:
Aerobik: Biasanya inti dari semua program kebugaran, termasuk periode gerakan terus menerus. Contohnya termasuk berenang, berlari dan menari.
Kekuatan: Membantu meningkatkan kekuatan dan kekuatan otot. Contohnya termasuk pelatihan ketahanan, plyometrics, angkat berat dan lari cepat.
Calisthenics: Gerakan tubuh dasar dilakukan tanpa peralatan olahraga dan pada kecepatan aerobik sedang. Contohnya termasuk lunges, sit-up, push-up dan pull-up.
Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT): Termasuk pengulangan latihan intensitas tinggi dengan intensitas pendek diikuti dengan latihan intensitas rendah atau waktu istirahat.
Kamp-kamp boot: Sirkuit berbasis-waktu, intensitas tinggi yang menggabungkan latihan aerobik dan perlawanan.
Keseimbangan atau stabilitas: Memperkuat otot dan meningkatkan koordinasi tubuh. Contohnya termasuk Pilates, pose tai chi dan latihan penguatan inti.
Fleksibilitas: Membantu pemulihan otot, mempertahankan berbagai gerakan dan mencegah cedera. Contohnya termasuk yoga atau gerakan peregangan otot individu.
Kegiatan di atas dapat dilakukan secara individu atau gabungan. Yang penting adalah melakukan apa yang paling sesuai dengan Anda dan bersenang-senang dengannya.
Ringkasan:
Jenis latihan yang umum termasuk aerobik, kekuatan, senam, HIIT, kamp pelatihan, fleksibilitas dan stabilitas. Anda dapat melakukannya secara individual atau gabungan.
Bagaimana Memulai
Penting untuk mempertimbangkan beberapa hal sebelum memulai latihan rutin.
1. Periksa Kesehatan Anda
Sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda dan mendapatkan pemeriksaan medis fisik sebelum memulai latihan rutin.
Ini sangat penting bagi mereka yang tidak terbiasa dengan aktivitas fisik yang berat, serta individu berusia 45 tahun ke atas.
Pemeriksaan dini dapat mendeteksi masalah atau kondisi kesehatan apa pun yang dapat menempatkan Anda pada risiko cedera selama latihan.
Ini juga dapat membantu Anda mengoptimalkan latihan Anda, mempermudah Anda dan pelatih pribadi Anda untuk memahami keterbatasan Anda dan membuat rencana latihan yang disesuaikan dengan kebutuhan khusus Anda.
2. Buat Rencana dan Tentukan Tujuan yang Realistis
Begitu Anda memutuskan untuk mulai berolahraga secara teratur, cobalah membuat rencana yang mencakup langkah-langkah dan sasaran yang bisa dicapai.
Salah satu cara untuk melakukan ini adalah memulai dengan rencana langkah-langkah mudah untuk diikuti. Kemudian Anda dapat melanjutkan membangunnya saat tingkat kebugaran Anda meningkat.
Misalnya, jika sasaran Anda adalah menyelesaikan lari sejauh lima kilometer, Anda dapat mulai dengan membuat rencana yang mencakup operasi yang lebih singkat.
Setelah Anda dapat menyelesaikan lari pendek tersebut, tingkatkan jarak hingga Anda dapat menjalankan seluruh lima kilometer secara terus menerus.
Dimulai dengan tujuan kecil tidak hanya akan meningkatkan peluang keberhasilan Anda, tetapi juga akan membuat Anda termotivasi setiap langkah.
3. Jadikan Itu Kebiasaan
Komponen kunci lain dari keberhasilan latihan adalah tetap berpegang pada rutinitas Anda.
Tampaknya lebih mudah bagi orang untuk mempertahankan rutinitas latihan dalam jangka panjang jika mereka menjadikannya kebiasaan dan melakukannya secara teratur (10).
Tinjauan studi menyimpulkan bahwa mengganti perilaku tidak sehat dengan kebiasaan sehat baru adalah pendekatan yang bagus untuk mempertahankannya dalam jangka panjang (10).
Selain itu, membuat jadwal atau berolahraga pada waktu yang sama setiap hari adalah cara yang baik untuk mempertahankan rutinitas Anda dan membuatnya bertahan lama.
Misalnya, Anda dapat membuat kebiasaan olahraga dengan merencanakan untuk berolahraga setelah bekerja setiap hari.
Ringkasan:
Sebelum Anda mulai berolahraga, dapatkan pemeriksaan kesehatan dan buat rencana dengan sasaran yang realistis. Kemudian, jadikan olahraga sebagai kebiasaan dengan memasukkannya ke dalam rutinitas harian Anda.
Berapa Banyak Latihan yang Harus Anda Lakukan?
Anda tidak perlu menjadi atlet berkinerja tinggi atau biasa berolahraga selama berjam-jam untuk mulai berolahraga hari ini.
Rekomendasi American College of Sports Medicine saat ini untuk aktivitas fisik termasuk setidaknya 150 menit latihan aerobik sedang per minggu (11, 12).
150 menit ini dapat dikonfigurasi dengan cara apa pun yang Anda inginkan. Misalnya, Anda dapat melakukan latihan 30 menit lima kali seminggu atau latihan 35 hingga 40 menit setiap dua hari sekali.
Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa memenuhi persyaratan minimum ini menjadi satu atau dua sesi pelatihan per minggu dapat bermanfaat seperti menyebarkan sesi sepanjang minggu (12).
Secara keseluruhan, penting untuk memulai perlahan dan meningkatkan intensitas saat Anda membangun tingkat kebugaran Anda.
Terakhir, meskipun jumlah aktivitas fisik harian diperlukan untuk kesehatan yang baik, membiarkan tubuh Anda beristirahat juga penting.
Tidak membiarkan tubuh Anda pulih dari stres olahraga meningkatkan risiko cedera, seperti strain otot dan fraktur stres, dan dapat menyebabkan overtraining syndrome (OTS).
Berolahraga terlalu banyak juga dapat melemahkan sistem kekebalan Anda dan meningkatkan risiko infeksi, ketidakseimbangan hormon, depresi, dan kelelahan kronis (13, 14, 15).
Ringkasan:
Rekomendasi minimum untuk latihan setidaknya 150 menit per minggu. Namun, penting untuk memulai dengan perlahan dan biarkan tubuh Anda beristirahat dari waktu ke waktu.
Program Latihan Satu Minggu
Di bawah ini adalah program latihan satu minggu yang mudah diikuti, yang tidak memerlukan peralatan dan hanya akan memakan waktu 30–45 menit sehari untuk diselesaikan.
Program ini dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran Anda dan dibuat sebagai tantangan yang Anda inginkan.
Senin: joging kecepatan sedang 40 menit atau jalan cepat.
Selasa: Hari istirahat.
Rabu: Berjalan cepat selama 10 menit. Kemudian, selesaikan sirkuit berikut, istirahatkan 1 menit. setelah setiap set tetapi tidak di antara latihan. Peregangan sesudahnya.
Sirkuit # 1: 3 menetapkan bergantian 10 lunge untuk setiap kaki, 10 push-up, 10 sit-up
Sirkuit # 2: 3 set dengan selang 10 kursi-dips, 10 jumping jacks, 10 air-squats
Kamis: Hari istirahat.
Jumat: 30 menit bersepeda atau jogging dengan kecepatan sedang.
Sabtu: Hari istirahat.
Minggu: Berlari, joging atau berjalan-jalan selama 40 menit.
Program satu minggu di atas hanyalah contoh sederhana untuk Anda mulai. Untuk ide dan rencana latihan lainnya, periksa tautan berikut:
9 latihan tubuh cepat total yang dapat Anda lakukan di mana saja (tidak perlu peralatan)
Rencana latihan yang menargetkan bagian tubuh tertentu dan untuk berbagai tingkat keterampilan
7 latihan pemula untuk berbagai tujuan dan bagian tubuh
Latihan untuk jenis tubuh spesifik Anda
Ringkasan:
Ada berbagai latihan yang dapat Anda lakukan, dan rencana di atas hanyalah satu contoh untuk membantu Anda mulai berolahraga.
Beberapa Tips untuk Pemula
1. Tetap terhidrasi
Minum cairan sepanjang hari sangat penting untuk menjaga tingkat hidrasi yang sehat.
Mengisi cairan selama latihan penting untuk menjaga kinerja yang optimal, terutama ketika berolahraga dalam suhu panas (16, 17).
Selain itu, menghidrasi setelah latihan Anda dapat membantu Anda memulihkan dan membuat Anda siap untuk sesi pelatihan berikutnya (18, 19).
2. Optimalkan Nutrisi Anda
Pastikan mengonsumsi diet seimbang untuk mendukung program kebugaran Anda.
Semua kelompok makanan diperlukan untuk mempertahankan tingkat energi yang sehat dan mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda. Karbohidrat sangat penting, karena mereka dapat mengisi otot-otot Anda sebelum latihan (20).
Karbohidrat juga penting setelah latihan untuk mengisi kembali penyimpanan glikogen dan membantu penyerapan asam amino ke dalam otot Anda selama pemulihan (17).
Selain itu, protein meningkatkan pemulihan otot setelah latihan, memperbaiki kerusakan jaringan dan membangun massa otot (17, 18).
Terakhir, mengonsumsi lemak sehat secara teratur telah terbukti membantu membakar lemak tubuh dan mempertahankan bahan bakar otot selama latihan, membuat energi Anda bertahan lebih lama (20).
Klik tautan ini untuk info lebih lanjut tentang nutrisi pra-latihan dan pasca-latihan.
3. Pemanasan
Sangat penting untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga. Melakukannya dapat membantu mencegah cedera dan meningkatkan kinerja atletik Anda (21, 22).
Itu juga dapat meningkatkan fleksibilitas Anda dan membantu mengurangi rasa sakit setelah latihan Anda (22).
Cukup mulai latihan Anda dengan beberapa latihan aerobik seperti ayunan lengan, tendangan kaki dan berjalan lunges.
Sebagai alternatif, Anda dapat melakukan pemanasan dengan melakukan gerakan-gerakan sederhana dari latihan yang Anda rencanakan. Misalnya, berjalanlah sebelum Anda berlari.
4. Mendinginkan
Mendinginkan juga penting karena membantu tubuh Anda kembali ke keadaan normal.
Mengambil beberapa menit untuk mendinginkan dapat membantu mengembalikan sirkulasi darah yang normal dan pola pernapasan dan bahkan mengurangi kemungkinan nyeri otot (22, 23).
Beberapa ide keren termasuk berjalan ringan setelah latihan aerobik atau peregangan setelah pelatihan ketahanan.
5. Dengarkan Tubuh Anda
Jika Anda tidak terbiasa berolahraga setiap hari, perhatikan batasan Anda.
Jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman saat berolahraga, berhenti dan istirahat sebelum melanjutkan. Mendorong rasa sakit bukanlah ide yang baik, karena dapat menyebabkan cedera.
Juga, ingat bahwa bekerja lebih keras dan lebih cepat belum tentu lebih baik.
Meluangkan waktu Anda untuk maju melalui program kebugaran Anda dapat membantu Anda mempertahankan rutinitas Anda dalam jangka panjang dan memanfaatkannya sebaik mungkin.
Ringkasan:
Pastikan untuk tetap terhidrasi, makan diet seimbang, pemanasan sebelum berolahraga, dinginkan setelah itu dan dengarkan tubuh Anda.
Cara Tetap Termotivasi
Kunci untuk tetap termotivasi dan membuat kebiasaan berolahraga adalah bersenang-senang saat melakukannya. Ini memungkinkan Anda untuk tidak takut harus berolahraga.
Seperti contoh program latihan yang ditunjukkan di atas, Anda dapat mencampur-adukkan kegiatan sambil membuatnya tetap menyenangkan bagi Anda.
Bergabung dengan kelas kebugaran atau kelompok seperti yoga atau Pilates, menyewa pelatih pribadi atau melakukan olahraga tim juga merupakan ide bagus untuk meningkatkan motivasi dan kesenangan (24).
Bekerja sebagai kelompok atau dengan seorang teman juga dapat membantu mempertahankan akuntabilitas dan memotivasi Anda untuk tetap bekerja dengan baik.
Selain itu, melacak kemajuan Anda, seperti mencatat berat badan Anda atau mencatat waktu berjalan Anda, dapat membantu Anda tetap termotivasi untuk meningkatkan catatan pribadi Anda.
Ringkasan:
Untuk mempertahankan motivasi Anda, campurkan latihan Anda, bergabunglah dengan pusat kebugaran atau olahraga tim dan lacak kemajuan Anda.
Garis bawah
Memulai rutinitas latihan baru dapat menjadi tantangan. Namun, memiliki tujuan nyata dapat membantu Anda mempertahankan program kebugaran dalam jangka panjang.
Ada banyak jenis aktivitas fisik yang dapat dipilih. Temukan beberapa yang cocok untuk Anda dan pastikan untuk memvariasikannya sesekali.
Tujuannya adalah untuk memulai perlahan, tingkatkan kebugaran Anda dan biarkan tubuh Anda beristirahat dari waktu ke waktu untuk mencegah cedera.
Melacak kemajuan Anda atau bergabung dengan grup kebugaran dapat membantu Anda tetap termotivasi dan mencapai tujuan Anda. Penting juga untuk makan makanan sehat dan hidrat secara teratur.
Jadi, apa yang kamu tunggu? Mulailah berolahraga hari ini!
Segera setelah Anda mulai berolahraga, Anda akan mulai melihat dan merasakan manfaat yang dapat dimiliki oleh aktivitas fisik pada tubuh dan kesejahteraan Anda.
Namun, latihan kerja ke dalam rutinitas Anda membutuhkan banyak tekad, dan berpegang teguh dalam jangka panjang membutuhkan disiplin.
Jika Anda mempertimbangkan untuk mulai berolahraga tetapi tidak tahu harus mulai dari mana, artikel ini tepat untuk Anda. Inilah yang perlu Anda ketahui tentang memulai rutinitas dan berpegang teguh pada itu.
Mengapa Berolahraga?
Olahraga teratur terbukti meningkatkan kesehatan Anda secara signifikan (1).
Manfaat terbesarnya adalah membantu Anda mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat, menjaga massa otot dan mengurangi risiko penyakit kronis (2, 3, 4, 5).
Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga dapat meningkatkan suasana hati Anda, meningkatkan kesehatan mental Anda, membantu Anda tidur lebih baik dan bahkan meningkatkan kehidupan seks Anda (1, 6, 7, 8).
Dan itu tidak semua - itu juga dapat membantu Anda mempertahankan tingkat energi yang baik (9).
Singkatnya, olahraga sangat kuat dan dapat mengubah hidup Anda.
Ringkasan:
Olahraga dapat meningkatkan fungsi mental, mengurangi risiko penyakit kronis dan membantu Anda menurunkan berat badan.
Jenis Latihan Umum
Ada berbagai jenis latihan, termasuk:
Aerobik: Biasanya inti dari semua program kebugaran, termasuk periode gerakan terus menerus. Contohnya termasuk berenang, berlari dan menari.
Kekuatan: Membantu meningkatkan kekuatan dan kekuatan otot. Contohnya termasuk pelatihan ketahanan, plyometrics, angkat berat dan lari cepat.
Calisthenics: Gerakan tubuh dasar dilakukan tanpa peralatan olahraga dan pada kecepatan aerobik sedang. Contohnya termasuk lunges, sit-up, push-up dan pull-up.
Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT): Termasuk pengulangan latihan intensitas tinggi dengan intensitas pendek diikuti dengan latihan intensitas rendah atau waktu istirahat.
Kamp-kamp boot: Sirkuit berbasis-waktu, intensitas tinggi yang menggabungkan latihan aerobik dan perlawanan.
Keseimbangan atau stabilitas: Memperkuat otot dan meningkatkan koordinasi tubuh. Contohnya termasuk Pilates, pose tai chi dan latihan penguatan inti.
Fleksibilitas: Membantu pemulihan otot, mempertahankan berbagai gerakan dan mencegah cedera. Contohnya termasuk yoga atau gerakan peregangan otot individu.
Kegiatan di atas dapat dilakukan secara individu atau gabungan. Yang penting adalah melakukan apa yang paling sesuai dengan Anda dan bersenang-senang dengannya.
Ringkasan:
Jenis latihan yang umum termasuk aerobik, kekuatan, senam, HIIT, kamp pelatihan, fleksibilitas dan stabilitas. Anda dapat melakukannya secara individual atau gabungan.
Bagaimana Memulai
Penting untuk mempertimbangkan beberapa hal sebelum memulai latihan rutin.
1. Periksa Kesehatan Anda
Sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda dan mendapatkan pemeriksaan medis fisik sebelum memulai latihan rutin.
Ini sangat penting bagi mereka yang tidak terbiasa dengan aktivitas fisik yang berat, serta individu berusia 45 tahun ke atas.
Pemeriksaan dini dapat mendeteksi masalah atau kondisi kesehatan apa pun yang dapat menempatkan Anda pada risiko cedera selama latihan.
Ini juga dapat membantu Anda mengoptimalkan latihan Anda, mempermudah Anda dan pelatih pribadi Anda untuk memahami keterbatasan Anda dan membuat rencana latihan yang disesuaikan dengan kebutuhan khusus Anda.
2. Buat Rencana dan Tentukan Tujuan yang Realistis
Begitu Anda memutuskan untuk mulai berolahraga secara teratur, cobalah membuat rencana yang mencakup langkah-langkah dan sasaran yang bisa dicapai.
Salah satu cara untuk melakukan ini adalah memulai dengan rencana langkah-langkah mudah untuk diikuti. Kemudian Anda dapat melanjutkan membangunnya saat tingkat kebugaran Anda meningkat.
Misalnya, jika sasaran Anda adalah menyelesaikan lari sejauh lima kilometer, Anda dapat mulai dengan membuat rencana yang mencakup operasi yang lebih singkat.
Setelah Anda dapat menyelesaikan lari pendek tersebut, tingkatkan jarak hingga Anda dapat menjalankan seluruh lima kilometer secara terus menerus.
Dimulai dengan tujuan kecil tidak hanya akan meningkatkan peluang keberhasilan Anda, tetapi juga akan membuat Anda termotivasi setiap langkah.
3. Jadikan Itu Kebiasaan
Komponen kunci lain dari keberhasilan latihan adalah tetap berpegang pada rutinitas Anda.
Tampaknya lebih mudah bagi orang untuk mempertahankan rutinitas latihan dalam jangka panjang jika mereka menjadikannya kebiasaan dan melakukannya secara teratur (10).
Tinjauan studi menyimpulkan bahwa mengganti perilaku tidak sehat dengan kebiasaan sehat baru adalah pendekatan yang bagus untuk mempertahankannya dalam jangka panjang (10).
Selain itu, membuat jadwal atau berolahraga pada waktu yang sama setiap hari adalah cara yang baik untuk mempertahankan rutinitas Anda dan membuatnya bertahan lama.
Misalnya, Anda dapat membuat kebiasaan olahraga dengan merencanakan untuk berolahraga setelah bekerja setiap hari.
Ringkasan:
Sebelum Anda mulai berolahraga, dapatkan pemeriksaan kesehatan dan buat rencana dengan sasaran yang realistis. Kemudian, jadikan olahraga sebagai kebiasaan dengan memasukkannya ke dalam rutinitas harian Anda.
Berapa Banyak Latihan yang Harus Anda Lakukan?
Anda tidak perlu menjadi atlet berkinerja tinggi atau biasa berolahraga selama berjam-jam untuk mulai berolahraga hari ini.
Rekomendasi American College of Sports Medicine saat ini untuk aktivitas fisik termasuk setidaknya 150 menit latihan aerobik sedang per minggu (11, 12).
150 menit ini dapat dikonfigurasi dengan cara apa pun yang Anda inginkan. Misalnya, Anda dapat melakukan latihan 30 menit lima kali seminggu atau latihan 35 hingga 40 menit setiap dua hari sekali.
Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa memenuhi persyaratan minimum ini menjadi satu atau dua sesi pelatihan per minggu dapat bermanfaat seperti menyebarkan sesi sepanjang minggu (12).
Secara keseluruhan, penting untuk memulai perlahan dan meningkatkan intensitas saat Anda membangun tingkat kebugaran Anda.
Terakhir, meskipun jumlah aktivitas fisik harian diperlukan untuk kesehatan yang baik, membiarkan tubuh Anda beristirahat juga penting.
Tidak membiarkan tubuh Anda pulih dari stres olahraga meningkatkan risiko cedera, seperti strain otot dan fraktur stres, dan dapat menyebabkan overtraining syndrome (OTS).
Berolahraga terlalu banyak juga dapat melemahkan sistem kekebalan Anda dan meningkatkan risiko infeksi, ketidakseimbangan hormon, depresi, dan kelelahan kronis (13, 14, 15).
Ringkasan:
Rekomendasi minimum untuk latihan setidaknya 150 menit per minggu. Namun, penting untuk memulai dengan perlahan dan biarkan tubuh Anda beristirahat dari waktu ke waktu.
Program Latihan Satu Minggu
Di bawah ini adalah program latihan satu minggu yang mudah diikuti, yang tidak memerlukan peralatan dan hanya akan memakan waktu 30–45 menit sehari untuk diselesaikan.
Program ini dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran Anda dan dibuat sebagai tantangan yang Anda inginkan.
Senin: joging kecepatan sedang 40 menit atau jalan cepat.
Selasa: Hari istirahat.
Rabu: Berjalan cepat selama 10 menit. Kemudian, selesaikan sirkuit berikut, istirahatkan 1 menit. setelah setiap set tetapi tidak di antara latihan. Peregangan sesudahnya.
Sirkuit # 1: 3 menetapkan bergantian 10 lunge untuk setiap kaki, 10 push-up, 10 sit-up
Sirkuit # 2: 3 set dengan selang 10 kursi-dips, 10 jumping jacks, 10 air-squats
Kamis: Hari istirahat.
Jumat: 30 menit bersepeda atau jogging dengan kecepatan sedang.
Sabtu: Hari istirahat.
Minggu: Berlari, joging atau berjalan-jalan selama 40 menit.
Program satu minggu di atas hanyalah contoh sederhana untuk Anda mulai. Untuk ide dan rencana latihan lainnya, periksa tautan berikut:
9 latihan tubuh cepat total yang dapat Anda lakukan di mana saja (tidak perlu peralatan)
Rencana latihan yang menargetkan bagian tubuh tertentu dan untuk berbagai tingkat keterampilan
7 latihan pemula untuk berbagai tujuan dan bagian tubuh
Latihan untuk jenis tubuh spesifik Anda
Ringkasan:
Ada berbagai latihan yang dapat Anda lakukan, dan rencana di atas hanyalah satu contoh untuk membantu Anda mulai berolahraga.
Beberapa Tips untuk Pemula
1. Tetap terhidrasi
Minum cairan sepanjang hari sangat penting untuk menjaga tingkat hidrasi yang sehat.
Mengisi cairan selama latihan penting untuk menjaga kinerja yang optimal, terutama ketika berolahraga dalam suhu panas (16, 17).
Selain itu, menghidrasi setelah latihan Anda dapat membantu Anda memulihkan dan membuat Anda siap untuk sesi pelatihan berikutnya (18, 19).
2. Optimalkan Nutrisi Anda
Pastikan mengonsumsi diet seimbang untuk mendukung program kebugaran Anda.
Semua kelompok makanan diperlukan untuk mempertahankan tingkat energi yang sehat dan mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda. Karbohidrat sangat penting, karena mereka dapat mengisi otot-otot Anda sebelum latihan (20).
Karbohidrat juga penting setelah latihan untuk mengisi kembali penyimpanan glikogen dan membantu penyerapan asam amino ke dalam otot Anda selama pemulihan (17).
Selain itu, protein meningkatkan pemulihan otot setelah latihan, memperbaiki kerusakan jaringan dan membangun massa otot (17, 18).
Terakhir, mengonsumsi lemak sehat secara teratur telah terbukti membantu membakar lemak tubuh dan mempertahankan bahan bakar otot selama latihan, membuat energi Anda bertahan lebih lama (20).
Klik tautan ini untuk info lebih lanjut tentang nutrisi pra-latihan dan pasca-latihan.
3. Pemanasan
Sangat penting untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga. Melakukannya dapat membantu mencegah cedera dan meningkatkan kinerja atletik Anda (21, 22).
Itu juga dapat meningkatkan fleksibilitas Anda dan membantu mengurangi rasa sakit setelah latihan Anda (22).
Cukup mulai latihan Anda dengan beberapa latihan aerobik seperti ayunan lengan, tendangan kaki dan berjalan lunges.
Sebagai alternatif, Anda dapat melakukan pemanasan dengan melakukan gerakan-gerakan sederhana dari latihan yang Anda rencanakan. Misalnya, berjalanlah sebelum Anda berlari.
4. Mendinginkan
Mendinginkan juga penting karena membantu tubuh Anda kembali ke keadaan normal.
Mengambil beberapa menit untuk mendinginkan dapat membantu mengembalikan sirkulasi darah yang normal dan pola pernapasan dan bahkan mengurangi kemungkinan nyeri otot (22, 23).
Beberapa ide keren termasuk berjalan ringan setelah latihan aerobik atau peregangan setelah pelatihan ketahanan.
5. Dengarkan Tubuh Anda
Jika Anda tidak terbiasa berolahraga setiap hari, perhatikan batasan Anda.
Jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman saat berolahraga, berhenti dan istirahat sebelum melanjutkan. Mendorong rasa sakit bukanlah ide yang baik, karena dapat menyebabkan cedera.
Juga, ingat bahwa bekerja lebih keras dan lebih cepat belum tentu lebih baik.
Meluangkan waktu Anda untuk maju melalui program kebugaran Anda dapat membantu Anda mempertahankan rutinitas Anda dalam jangka panjang dan memanfaatkannya sebaik mungkin.
Ringkasan:
Pastikan untuk tetap terhidrasi, makan diet seimbang, pemanasan sebelum berolahraga, dinginkan setelah itu dan dengarkan tubuh Anda.
Cara Tetap Termotivasi
Kunci untuk tetap termotivasi dan membuat kebiasaan berolahraga adalah bersenang-senang saat melakukannya. Ini memungkinkan Anda untuk tidak takut harus berolahraga.
Seperti contoh program latihan yang ditunjukkan di atas, Anda dapat mencampur-adukkan kegiatan sambil membuatnya tetap menyenangkan bagi Anda.
Bergabung dengan kelas kebugaran atau kelompok seperti yoga atau Pilates, menyewa pelatih pribadi atau melakukan olahraga tim juga merupakan ide bagus untuk meningkatkan motivasi dan kesenangan (24).
Bekerja sebagai kelompok atau dengan seorang teman juga dapat membantu mempertahankan akuntabilitas dan memotivasi Anda untuk tetap bekerja dengan baik.
Selain itu, melacak kemajuan Anda, seperti mencatat berat badan Anda atau mencatat waktu berjalan Anda, dapat membantu Anda tetap termotivasi untuk meningkatkan catatan pribadi Anda.
Ringkasan:
Untuk mempertahankan motivasi Anda, campurkan latihan Anda, bergabunglah dengan pusat kebugaran atau olahraga tim dan lacak kemajuan Anda.
Garis bawah
Memulai rutinitas latihan baru dapat menjadi tantangan. Namun, memiliki tujuan nyata dapat membantu Anda mempertahankan program kebugaran dalam jangka panjang.
Ada banyak jenis aktivitas fisik yang dapat dipilih. Temukan beberapa yang cocok untuk Anda dan pastikan untuk memvariasikannya sesekali.
Tujuannya adalah untuk memulai perlahan, tingkatkan kebugaran Anda dan biarkan tubuh Anda beristirahat dari waktu ke waktu untuk mencegah cedera.
Melacak kemajuan Anda atau bergabung dengan grup kebugaran dapat membantu Anda tetap termotivasi dan mencapai tujuan Anda. Penting juga untuk makan makanan sehat dan hidrat secara teratur.
Jadi, apa yang kamu tunggu? Mulailah berolahraga hari ini!
8 Manfaat Kesehatan dari Probiotik
Probiotik adalah mikroorganisme hidup yang dapat dikonsumsi melalui makanan atau suplemen yang difermentasi (1).
Semakin banyak penelitian menunjukkan bahwa keseimbangan atau ketidakseimbangan bakteri dalam sistem pencernaan Anda terkait dengan kesehatan dan penyakit secara keseluruhan.
Probiotik mempromosikan keseimbangan bakteri usus yang sehat dan telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan.
Ini termasuk manfaat untuk menurunkan berat badan, kesehatan pencernaan, fungsi kekebalan tubuh dan banyak lagi (2, 3).
Ini adalah ikhtisar manfaat kesehatan utama yang terkait dengan probiotik.
1. Probiotik Membantu Menyeimbangkan Bakteri Ramah di Sistem Pencernaan Anda
Probiotik termasuk bakteri "baik". Ini adalah mikroorganisme hidup yang dapat memberikan manfaat kesehatan ketika dikonsumsi (1).
Manfaat ini dianggap hasil dari kemampuan probiotik untuk mengembalikan keseimbangan alami bakteri usus (4).
Ketidakseimbangan berarti ada terlalu banyak bakteri jahat dan tidak cukup bakteri baik. Ini bisa terjadi karena sakit, obat-obatan seperti antibiotik, diet yang buruk dan banyak lagi.
Konsekuensi dapat mencakup masalah pencernaan, alergi, masalah kesehatan mental, obesitas dan banyak lagi (5).
Probiotik biasanya ditemukan dalam makanan yang difermentasi atau diambil sebagai suplemen. Terlebih lagi, mereka tampaknya aman bagi kebanyakan orang.
Intinya:
Probiotik adalah mikroorganisme hidup. Ketika diambil dalam jumlah yang cukup, mereka dapat membantu memulihkan keseimbangan alami bakteri usus. Akibatnya, manfaat kesehatan dapat mengikuti.
2. Probiotik Dapat Membantu Mencegah dan Mengobati Diare
Probiotik secara luas dikenal karena kemampuan mereka untuk mencegah diare atau mengurangi keparahannya.
Diare adalah efek samping yang umum dari minum antibiotik. Ini terjadi karena antibiotik dapat berdampak negatif terhadap keseimbangan bakteri baik dan jahat di usus (6).
Beberapa studi menunjukkan penggunaan probiotik dikaitkan dengan penurunan risiko diare terkait antibiotik (7, 8, 9).
Dalam satu penelitian, peneliti menemukan bahwa mengambil probiotik mengurangi diare terkait antibiotik sebesar 42% (10).
Probiotik juga dapat membantu dengan bentuk lain diare yang tidak terkait dengan antibiotik.
Sebuah tinjauan besar dari 35 penelitian menemukan strain probiotik tertentu dapat mengurangi durasi diare infeksius dengan rata-rata 25 jam (11).
Probiotik mengurangi risiko diare oleh wisatawan sebesar 8%. Mereka juga menurunkan risiko diare dari penyebab lain sebesar 57% pada anak-anak dan 26% pada orang dewasa (12).
Efektivitas bervariasi, tergantung pada jenis dan dosis probiotik yang diambil (13).
Strain seperti Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei dan ragi Saccharomyces boulardii paling sering dikaitkan dengan penurunan risiko diare (9, 12).
Intinya:
Probiotik dapat mengurangi risiko dan keparahan diare dari sejumlah penyebab yang berbeda.
3. Suplemen Probiotik Meningkatkan Beberapa Kondisi Kesehatan Mental
Semakin banyak penelitian menghubungkan kesehatan usus dengan suasana hati dan kesehatan mental (14).
Studi pada hewan dan manusia menemukan bahwa suplemen probiotik dapat memperbaiki beberapa gangguan kesehatan mental (15).
Sebuah tinjauan terhadap 15 penelitian pada manusia yang menemukan suplementasi dengan strain Bifidobacterium dan Lactobacillus selama 1-2 bulan dapat meningkatkan kecemasan, depresi, autisme, gangguan obsesif-kompulsif (OCD) dan memori (15).
Satu penelitian diikuti 70 pekerja kimia selama 6 minggu. Mereka yang mengonsumsi 100 gram yoghurt probiotik per hari atau mengonsumsi kapsul probiotik setiap hari mengalami manfaat untuk kesehatan umum, depresi, kecemasan dan stres (16).
Manfaat juga terlihat dalam penelitian terhadap 40 pasien dengan depresi.
Mengambil suplemen probiotik selama 8 minggu menurunkan tingkat depresi dan mengurangi tingkat protein C-reaktif (penanda peradangan) dan hormon seperti insulin, dibandingkan dengan orang yang tidak mengambil probiotik (17).
Intinya:
Penelitian menunjukkan, mengonsumsi probiotik dapat membantu memperbaiki gejala gangguan kesehatan mental seperti depresi, kecemasan, stres, dan memori, antara lain.
4. Strain Probiotik Tertentu Dapat Membantu Menjaga Kesehatan Jantung Anda
Probiotik dapat membantu menjaga kesehatan jantung Anda dengan menurunkan kolesterol LDL ("buruk") dan tekanan darah.
Bakteri penghasil asam laktat tertentu dapat menurunkan kolesterol dengan memecah empedu di dalam usus (18).
Empedu, cairan alami yang sebagian besar terbuat dari kolesterol, membantu pencernaan.
Dengan memecah empedu, probiotik dapat mencegahnya direabsorpsi di usus, di mana ia dapat memasuki darah sebagai kolesterol (19).
Sebuah tinjauan dari 5 penelitian menemukan bahwa makan yoghurt probiotik selama 2-8 minggu mengurangi kolesterol total hingga 4% dan kolesterol LDL sebesar 5% (20).
Studi lain yang dilakukan selama 6 bulan tidak menemukan perubahan total atau LDL kolesterol. Namun, para peneliti menemukan peningkatan kecil dalam HDL ("baik") kolesterol (21).
Mengkonsumsi probiotik juga dapat menurunkan tekanan darah. Sebuah tinjauan dari 9 studi menemukan bahwa suplemen probiotik mengurangi tekanan darah, tetapi hanya sedikit (22).
Untuk merasakan manfaat apa pun yang berhubungan dengan tekanan darah, suplementasi harus melebihi 8 minggu dan 10 juta unit pembentuk koloni (CFU) setiap hari (22).
Maximum characters exceeded
5000/5000
950 characters over 5000 maximum:
D. To maintain healthy blood levels, aim to get 10–30 minutes of midday sunlight, several times per week. People with darker skin may need a little more than this. Your exposure time should depend on how sensitive your skin is to sunlight. Just make sure not to burn. Factors that can affect your ability to make vitamin D from sunlight include the time of day, your skin color, how far you live from the equator, how much skin you expose to sunlight and whether you’re wearing sunscreen. For example, people who live farther away from the equator typically need more sunlight because the sun’s UV rays are weaker in these areas. They also need to take vitamin D supplements or eat more vitamin-D-rich foods during the winter months, since they cannot make it from sunlight. If you’re planning to stay in the sun for a while, it’s best to apply sunscreen after 10–30 minutes of unprotected sun exposure to help prevent sunburn and skin cancer.
Intinya:
Probiotik dapat membantu melindungi jantung dengan mengurangi kadar kolesterol LDL "jahat" dan menurunkan tekanan darah secara sederhana.
5. Probiotik Dapat Mengurangi Keparahan Alergi dan Eksim Tertentu
Strain probiotik tertentu dapat mengurangi keparahan eksim pada anak-anak dan bayi.
Satu studi menemukan gejala eksim membaik untuk bayi yang diberi susu suplemen probiotik, dibandingkan bayi yang diberi susu tanpa probiotik (23).
Studi lain diikuti anak-anak perempuan yang mengambil probiotik selama kehamilan. Anak-anak itu memiliki risiko 83% lebih rendah mengembangkan eksim di dua tahun pertama kehidupan (24).
Namun, hubungan antara probiotik dan pengurangan keparahan eczema masih lemah dan penelitian lebih lanjut perlu dilakukan (25, 26).
Beberapa probiotik juga dapat mengurangi respons peradangan pada orang dengan alergi susu atau susu. Namun, bukti lemah dan penelitian lebih lanjut diperlukan (27).
Intinya:
Probiotik dapat mengurangi risiko dan tingkat keparahan alergi tertentu, seperti eksim pada bayi. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan.
6. Probiotik Dapat Membantu Mengurangi Gejala Gangguan Pencernaan Tertentu
Lebih dari satu juta orang di AS menderita penyakit radang usus, termasuk kolitis ulserativa dan penyakit Crohn (28).
Beberapa jenis probiotik dari strain Bifidobacterium dan Lactobacillus telah memperbaiki gejala pada orang dengan kolitis ulseratif ringan (29).
Anehnya, satu studi menemukan bahwa suplementasi dengan E. coli Nissle probiotik sama efektifnya dengan obat dalam mempertahankan remisi pada orang dengan kolitis ulseratif (30).
Namun, probiotik tampaknya memiliki sedikit efek pada gejala penyakit Crohn (31).
Namun demikian, probiotik mungkin memiliki manfaat untuk gangguan usus lainnya. Penelitian awal menunjukkan mereka dapat membantu dengan gejala sindrom iritasi usus (IBS) (32).
Mereka juga telah terbukti mengurangi risiko enterokolitis nekrosis parah sebesar 50%. Ini adalah kondisi usus yang fatal yang terjadi pada bayi prematur (33).
Intinya:
Probiotik dapat membantu mengurangi gejala gangguan usus seperti kolitis ulserativa, IBS dan enterokolitis nekrosis.
7. Probiotik Dapat Membantu Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh Anda
Probiotik dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan menghambat pertumbuhan bakteri usus berbahaya (34).
Juga, beberapa probiotik telah terbukti meningkatkan produksi antibodi alami dalam tubuh. Mereka juga dapat meningkatkan sel-sel kekebalan tubuh seperti sel-sel yang memproduksi IgA, limfosit T dan sel pembunuh alami (35, 36).
Sebuah tinjauan besar menemukan bahwa mengambil probiotik mengurangi kemungkinan dan durasi infeksi pernapasan. Namun, kualitas bukti itu rendah (37).
Studi lain termasuk lebih dari 570 anak-anak menemukan bahwa mengambil Lactobacillus GG mengurangi frekuensi dan keparahan infeksi pernapasan sebesar 17% (38).
The probiotik Lactobacillus crispatus juga telah terbukti mengurangi risiko infeksi saluran kemih (ISK) pada wanita sebesar 50% (39).
Intinya:
Probiotik dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan Anda dan melindungi terhadap infeksi.
8. Probiotik Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan dan Lemak Perut
Probiotik dapat membantu menurunkan berat badan melalui sejumlah mekanisme yang berbeda (40).
Misalnya, beberapa probiotik mencegah penyerapan lemak makanan di usus.
Lemak kemudian dikeluarkan melalui tinja daripada disimpan di dalam tubuh (41, 42).
Probiotik juga dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, membakar lebih banyak kalori, dan menyimpan lebih sedikit lemak. Ini sebagian disebabkan oleh peningkatan kadar hormon tertentu, seperti GLP-1 (43, 44).
Mereka juga dapat membantu menurunkan berat badan secara langsung. Dalam sebuah penelitian, wanita diet yang mengonsumsi Lactobacillus rhamnosus selama 3 bulan kehilangan 50% lebih berat daripada wanita yang tidak mengonsumsi probiotik (45).
Studi lain dari 210 orang menemukan bahwa mengambil dosis rendah Lactobacillus gasseri selama 12 minggu menghasilkan pengurangan 8,5% lemak perut (46).
Namun, penting untuk diperhatikan bahwa tidak semua probiotik membantu menurunkan berat badan.
Anehnya, beberapa penelitian menemukan probiotik tertentu, seperti Lactobacillus acidophilus, bahkan dapat menyebabkan penambahan berat badan (47).
Lebih banyak penelitian diperlukan untuk memperjelas hubungan antara probiotik dan berat badan (48).
Intinya:
Probiotik tertentu dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak perut. Namun, strain lain telah dikaitkan dengan penambahan berat badan.
Cara Terbaik untuk Mendapatkan Manfaat Dari Probiotik
Anda bisa mendapatkan probiotik dari berbagai makanan atau suplemen.
Jika Anda ingin membeli suplemen probiotik, maka ada pilihan yang sangat baik di Amazon dengan ribuan ulasan pelanggan.
Kultur probiotik hidup sering ditemukan pada produk susu fermentasi seperti yogurt dan minuman susu. Makanan yang difermentasi seperti acar sayuran, tempe, miso, kefir, kimchi, sauerkraut dan produk kedelai juga dapat mengandung beberapa bakteri asam laktat.
Anda juga dapat mengambil probiotik sebagai tablet, kapsul dan bubuk yang mengandung bakteri dalam bentuk kering.
Namun, ketahuilah bahwa beberapa probiotik dapat dihancurkan oleh asam lambung sebelum mereka bahkan mencapai usus - artinya Anda tidak mendapatkan satu pun dari manfaat yang dimaksudkan.
Jika Anda ingin mengalami salah satu manfaat kesehatan yang dibahas di atas, penting bagi Anda untuk mengonsumsi jumlah yang cukup.
Sebagian besar penelitian menunjukkan manfaat menggunakan dosis 1 miliar hingga 100 miliar organisme hidup atau unit pembentuk koloni (CFU) per hari.
Semakin banyak penelitian menunjukkan bahwa keseimbangan atau ketidakseimbangan bakteri dalam sistem pencernaan Anda terkait dengan kesehatan dan penyakit secara keseluruhan.
Probiotik mempromosikan keseimbangan bakteri usus yang sehat dan telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan.
Ini termasuk manfaat untuk menurunkan berat badan, kesehatan pencernaan, fungsi kekebalan tubuh dan banyak lagi (2, 3).
Ini adalah ikhtisar manfaat kesehatan utama yang terkait dengan probiotik.
1. Probiotik Membantu Menyeimbangkan Bakteri Ramah di Sistem Pencernaan Anda
Probiotik termasuk bakteri "baik". Ini adalah mikroorganisme hidup yang dapat memberikan manfaat kesehatan ketika dikonsumsi (1).
Manfaat ini dianggap hasil dari kemampuan probiotik untuk mengembalikan keseimbangan alami bakteri usus (4).
Ketidakseimbangan berarti ada terlalu banyak bakteri jahat dan tidak cukup bakteri baik. Ini bisa terjadi karena sakit, obat-obatan seperti antibiotik, diet yang buruk dan banyak lagi.
Konsekuensi dapat mencakup masalah pencernaan, alergi, masalah kesehatan mental, obesitas dan banyak lagi (5).
Probiotik biasanya ditemukan dalam makanan yang difermentasi atau diambil sebagai suplemen. Terlebih lagi, mereka tampaknya aman bagi kebanyakan orang.
Intinya:
Probiotik adalah mikroorganisme hidup. Ketika diambil dalam jumlah yang cukup, mereka dapat membantu memulihkan keseimbangan alami bakteri usus. Akibatnya, manfaat kesehatan dapat mengikuti.
2. Probiotik Dapat Membantu Mencegah dan Mengobati Diare
Probiotik secara luas dikenal karena kemampuan mereka untuk mencegah diare atau mengurangi keparahannya.
Diare adalah efek samping yang umum dari minum antibiotik. Ini terjadi karena antibiotik dapat berdampak negatif terhadap keseimbangan bakteri baik dan jahat di usus (6).
Beberapa studi menunjukkan penggunaan probiotik dikaitkan dengan penurunan risiko diare terkait antibiotik (7, 8, 9).
Dalam satu penelitian, peneliti menemukan bahwa mengambil probiotik mengurangi diare terkait antibiotik sebesar 42% (10).
Probiotik juga dapat membantu dengan bentuk lain diare yang tidak terkait dengan antibiotik.
Sebuah tinjauan besar dari 35 penelitian menemukan strain probiotik tertentu dapat mengurangi durasi diare infeksius dengan rata-rata 25 jam (11).
Probiotik mengurangi risiko diare oleh wisatawan sebesar 8%. Mereka juga menurunkan risiko diare dari penyebab lain sebesar 57% pada anak-anak dan 26% pada orang dewasa (12).
Efektivitas bervariasi, tergantung pada jenis dan dosis probiotik yang diambil (13).
Strain seperti Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei dan ragi Saccharomyces boulardii paling sering dikaitkan dengan penurunan risiko diare (9, 12).
Intinya:
Probiotik dapat mengurangi risiko dan keparahan diare dari sejumlah penyebab yang berbeda.
3. Suplemen Probiotik Meningkatkan Beberapa Kondisi Kesehatan Mental
Semakin banyak penelitian menghubungkan kesehatan usus dengan suasana hati dan kesehatan mental (14).
Studi pada hewan dan manusia menemukan bahwa suplemen probiotik dapat memperbaiki beberapa gangguan kesehatan mental (15).
Sebuah tinjauan terhadap 15 penelitian pada manusia yang menemukan suplementasi dengan strain Bifidobacterium dan Lactobacillus selama 1-2 bulan dapat meningkatkan kecemasan, depresi, autisme, gangguan obsesif-kompulsif (OCD) dan memori (15).
Satu penelitian diikuti 70 pekerja kimia selama 6 minggu. Mereka yang mengonsumsi 100 gram yoghurt probiotik per hari atau mengonsumsi kapsul probiotik setiap hari mengalami manfaat untuk kesehatan umum, depresi, kecemasan dan stres (16).
Manfaat juga terlihat dalam penelitian terhadap 40 pasien dengan depresi.
Mengambil suplemen probiotik selama 8 minggu menurunkan tingkat depresi dan mengurangi tingkat protein C-reaktif (penanda peradangan) dan hormon seperti insulin, dibandingkan dengan orang yang tidak mengambil probiotik (17).
Intinya:
Penelitian menunjukkan, mengonsumsi probiotik dapat membantu memperbaiki gejala gangguan kesehatan mental seperti depresi, kecemasan, stres, dan memori, antara lain.
4. Strain Probiotik Tertentu Dapat Membantu Menjaga Kesehatan Jantung Anda
Probiotik dapat membantu menjaga kesehatan jantung Anda dengan menurunkan kolesterol LDL ("buruk") dan tekanan darah.
Bakteri penghasil asam laktat tertentu dapat menurunkan kolesterol dengan memecah empedu di dalam usus (18).
Empedu, cairan alami yang sebagian besar terbuat dari kolesterol, membantu pencernaan.
Dengan memecah empedu, probiotik dapat mencegahnya direabsorpsi di usus, di mana ia dapat memasuki darah sebagai kolesterol (19).
Sebuah tinjauan dari 5 penelitian menemukan bahwa makan yoghurt probiotik selama 2-8 minggu mengurangi kolesterol total hingga 4% dan kolesterol LDL sebesar 5% (20).
Studi lain yang dilakukan selama 6 bulan tidak menemukan perubahan total atau LDL kolesterol. Namun, para peneliti menemukan peningkatan kecil dalam HDL ("baik") kolesterol (21).
Mengkonsumsi probiotik juga dapat menurunkan tekanan darah. Sebuah tinjauan dari 9 studi menemukan bahwa suplemen probiotik mengurangi tekanan darah, tetapi hanya sedikit (22).
Untuk merasakan manfaat apa pun yang berhubungan dengan tekanan darah, suplementasi harus melebihi 8 minggu dan 10 juta unit pembentuk koloni (CFU) setiap hari (22).
Maximum characters exceeded
5000/5000
950 characters over 5000 maximum:
D. To maintain healthy blood levels, aim to get 10–30 minutes of midday sunlight, several times per week. People with darker skin may need a little more than this. Your exposure time should depend on how sensitive your skin is to sunlight. Just make sure not to burn. Factors that can affect your ability to make vitamin D from sunlight include the time of day, your skin color, how far you live from the equator, how much skin you expose to sunlight and whether you’re wearing sunscreen. For example, people who live farther away from the equator typically need more sunlight because the sun’s UV rays are weaker in these areas. They also need to take vitamin D supplements or eat more vitamin-D-rich foods during the winter months, since they cannot make it from sunlight. If you’re planning to stay in the sun for a while, it’s best to apply sunscreen after 10–30 minutes of unprotected sun exposure to help prevent sunburn and skin cancer.
Intinya:
Probiotik dapat membantu melindungi jantung dengan mengurangi kadar kolesterol LDL "jahat" dan menurunkan tekanan darah secara sederhana.
5. Probiotik Dapat Mengurangi Keparahan Alergi dan Eksim Tertentu
Strain probiotik tertentu dapat mengurangi keparahan eksim pada anak-anak dan bayi.
Satu studi menemukan gejala eksim membaik untuk bayi yang diberi susu suplemen probiotik, dibandingkan bayi yang diberi susu tanpa probiotik (23).
Studi lain diikuti anak-anak perempuan yang mengambil probiotik selama kehamilan. Anak-anak itu memiliki risiko 83% lebih rendah mengembangkan eksim di dua tahun pertama kehidupan (24).
Namun, hubungan antara probiotik dan pengurangan keparahan eczema masih lemah dan penelitian lebih lanjut perlu dilakukan (25, 26).
Beberapa probiotik juga dapat mengurangi respons peradangan pada orang dengan alergi susu atau susu. Namun, bukti lemah dan penelitian lebih lanjut diperlukan (27).
Intinya:
Probiotik dapat mengurangi risiko dan tingkat keparahan alergi tertentu, seperti eksim pada bayi. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan.
6. Probiotik Dapat Membantu Mengurangi Gejala Gangguan Pencernaan Tertentu
Lebih dari satu juta orang di AS menderita penyakit radang usus, termasuk kolitis ulserativa dan penyakit Crohn (28).
Beberapa jenis probiotik dari strain Bifidobacterium dan Lactobacillus telah memperbaiki gejala pada orang dengan kolitis ulseratif ringan (29).
Anehnya, satu studi menemukan bahwa suplementasi dengan E. coli Nissle probiotik sama efektifnya dengan obat dalam mempertahankan remisi pada orang dengan kolitis ulseratif (30).
Namun, probiotik tampaknya memiliki sedikit efek pada gejala penyakit Crohn (31).
Namun demikian, probiotik mungkin memiliki manfaat untuk gangguan usus lainnya. Penelitian awal menunjukkan mereka dapat membantu dengan gejala sindrom iritasi usus (IBS) (32).
Mereka juga telah terbukti mengurangi risiko enterokolitis nekrosis parah sebesar 50%. Ini adalah kondisi usus yang fatal yang terjadi pada bayi prematur (33).
Intinya:
Probiotik dapat membantu mengurangi gejala gangguan usus seperti kolitis ulserativa, IBS dan enterokolitis nekrosis.
7. Probiotik Dapat Membantu Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh Anda
Probiotik dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan menghambat pertumbuhan bakteri usus berbahaya (34).
Juga, beberapa probiotik telah terbukti meningkatkan produksi antibodi alami dalam tubuh. Mereka juga dapat meningkatkan sel-sel kekebalan tubuh seperti sel-sel yang memproduksi IgA, limfosit T dan sel pembunuh alami (35, 36).
Sebuah tinjauan besar menemukan bahwa mengambil probiotik mengurangi kemungkinan dan durasi infeksi pernapasan. Namun, kualitas bukti itu rendah (37).
Studi lain termasuk lebih dari 570 anak-anak menemukan bahwa mengambil Lactobacillus GG mengurangi frekuensi dan keparahan infeksi pernapasan sebesar 17% (38).
The probiotik Lactobacillus crispatus juga telah terbukti mengurangi risiko infeksi saluran kemih (ISK) pada wanita sebesar 50% (39).
Intinya:
Probiotik dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan Anda dan melindungi terhadap infeksi.
8. Probiotik Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan dan Lemak Perut
Probiotik dapat membantu menurunkan berat badan melalui sejumlah mekanisme yang berbeda (40).
Misalnya, beberapa probiotik mencegah penyerapan lemak makanan di usus.
Lemak kemudian dikeluarkan melalui tinja daripada disimpan di dalam tubuh (41, 42).
Probiotik juga dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, membakar lebih banyak kalori, dan menyimpan lebih sedikit lemak. Ini sebagian disebabkan oleh peningkatan kadar hormon tertentu, seperti GLP-1 (43, 44).
Mereka juga dapat membantu menurunkan berat badan secara langsung. Dalam sebuah penelitian, wanita diet yang mengonsumsi Lactobacillus rhamnosus selama 3 bulan kehilangan 50% lebih berat daripada wanita yang tidak mengonsumsi probiotik (45).
Studi lain dari 210 orang menemukan bahwa mengambil dosis rendah Lactobacillus gasseri selama 12 minggu menghasilkan pengurangan 8,5% lemak perut (46).
Namun, penting untuk diperhatikan bahwa tidak semua probiotik membantu menurunkan berat badan.
Anehnya, beberapa penelitian menemukan probiotik tertentu, seperti Lactobacillus acidophilus, bahkan dapat menyebabkan penambahan berat badan (47).
Lebih banyak penelitian diperlukan untuk memperjelas hubungan antara probiotik dan berat badan (48).
Intinya:
Probiotik tertentu dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak perut. Namun, strain lain telah dikaitkan dengan penambahan berat badan.
Cara Terbaik untuk Mendapatkan Manfaat Dari Probiotik
Anda bisa mendapatkan probiotik dari berbagai makanan atau suplemen.
Jika Anda ingin membeli suplemen probiotik, maka ada pilihan yang sangat baik di Amazon dengan ribuan ulasan pelanggan.
Kultur probiotik hidup sering ditemukan pada produk susu fermentasi seperti yogurt dan minuman susu. Makanan yang difermentasi seperti acar sayuran, tempe, miso, kefir, kimchi, sauerkraut dan produk kedelai juga dapat mengandung beberapa bakteri asam laktat.
Anda juga dapat mengambil probiotik sebagai tablet, kapsul dan bubuk yang mengandung bakteri dalam bentuk kering.
Namun, ketahuilah bahwa beberapa probiotik dapat dihancurkan oleh asam lambung sebelum mereka bahkan mencapai usus - artinya Anda tidak mendapatkan satu pun dari manfaat yang dimaksudkan.
Jika Anda ingin mengalami salah satu manfaat kesehatan yang dibahas di atas, penting bagi Anda untuk mengonsumsi jumlah yang cukup.
Sebagian besar penelitian menunjukkan manfaat menggunakan dosis 1 miliar hingga 100 miliar organisme hidup atau unit pembentuk koloni (CFU) per hari.
Lemak Sehat vs Lemak Tidak Sehat
Penelitian tentang lemak membingungkan, dan internet penuh dengan rekomendasi yang saling bertentangan.
Banyak kebingungan terjadi ketika orang membuat generalisasi tentang lemak dalam makanan. Banyak buku diet, outlet media dan blog berbicara tentang lemak seolah-olah mereka semua sama.
Kenyataannya, lusinan lemak umum dalam makanan, dan masing-masing memiliki peran yang berbeda dalam tubuh dan efek pada kesehatan Anda. Bahkan dalam kelompok lemak seperti lemak jenuh, tak jenuh dan tak jenuh ganda, tetap memiliki peran yang berbeda.
Artikel ini akan menjelaskan perbedaan antara beberapa lemak diet utama dan efek kesehatannya, baik dan buruk.
Kuncinya adalah memahami bahwa setiap jenis lemak memiliki efek uniknya sendiri pada tubuh. Setelah Anda mulai berpikir tentang lemak lebih spesifik, Anda akan lebih siap untuk membuat pilihan diet yang sehat.
Bagaimana Lemak Menjadi Kata Kotor
Dekade yang lalu, akal sehat adalah makan makanan berlemak karena itu adalah cara paling efisien untuk mendapatkan energi. Lemak mengandung lebih banyak kalori menurut beratnya daripada nutrisi lainnya.
Seiring waktu, para ilmuwan mulai memahami bahwa beberapa lemak lebih sehat daripada yang lain. Pada 1930-an, para ilmuwan Rusia menemukan bahwa memberi makan hewan diet tinggi kolesterol menyebabkan aterosklerosis (1).
Ini adalah kondisi di mana plak menumpuk di arteri, mempersempitnya dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Aterosklerosis adalah penyebab utama penyakit jantung dan stroke (1).
Pada tahun 1940-an dan '50 -an, penyakit jantung di banyak negara menurun. Banyak yang mengaitkan fenomena ini dengan penjatahan masa perang dalam Perang Dunia II. Ini memicu keyakinan bahwa lemak dan kolesterol, yang tinggi dalam makanan yang dibatasi, berkontribusi terhadap penyakit jantung.
The Seven Countries Study, sebuah studi internasional besar yang disutradarai oleh ahli fisiologi Amerika Ancel Keys dan ilmuwan internasional lainnya, mengungkapkan beberapa faktor risiko penting untuk penyakit jantung.
Ini termasuk merokok, tekanan darah tinggi, berat badan, diet yo-yo dan kolesterol darah (2).
Studi Tujuh Negara berkontribusi pada hipotesis bahwa lemak jenuh meningkatkan kolesterol darah, memprediksi aterosklerosis dan penyakit jantung (3).
Namun, beberapa dekade yang lalu, Ancel Keys mengakui tidak semua lemak berbahaya. Dia skeptis terhadap pentingnya diet kolesterol dan menunjukkan lemak tak jenuh mengurangi risiko penyakit jantung (4).
Sayangnya, ilmu pengetahuannya dan ilmuwan lainnya telah banyak disalahartikan oleh para pembuat kebijakan, ahli gizi dan jurnalis.
Hitam dan putih, kesimpulan ekstrim, seperti "semua lemak jenuh buruk" atau "semua orang harus makan makanan rendah lemak," tidak membantu atau tidak benar. Artikel ini akan mengungkap literatur membingungkan tentang lemak dengan melihat kombinasi penelitian lama dan baru.
Ringkasan
Sejak 1930-an, para ilmuwan telah menduga bahwa lemak dan kolesterol dapat menyebabkan aterosklerosis, penyakit jantung dan stroke. Namun, penelitian selanjutnya menunjukkan bahwa menilai semua lemak bersama - bahkan semua lemak jenuh - adalah penyederhanaan yang tidak akurat.
Dietary Cholesterol Memiliki Sedikit Efek pada Kesehatan Jantung
Kolesterol dibuat oleh hati pada manusia dan hewan. Untuk alasan ini, Anda hanya mendapatkannya dalam makanan Anda dari produk hewani.
Sumber utama termasuk kuning telur, hati binatang, ikan atau minyak ikan, lemak hewani atau minyak seperti mentega, kerang, daging, keju dan makanan yang dipanggang yang dibuat dengan lemak hewani.
Hati menyesuaikan jumlah kolesterol yang dibuatnya tergantung pada seberapa banyak yang berasal dari diet. Ketika Anda mengonsumsi kolesterol dalam jumlah besar, hati membuat lebih sedikit.
Kolesterol yang Anda makan memiliki efek kecil pada kadar kolesterol dalam darah Anda. Bahkan 50 tahun yang lalu, Ancel Keys mengakui bahwa efek ini sepele bagi kebanyakan orang.
“Perhatian pada [dietary cholesterol] saja tidak banyak,” kata Keys (5).
Menurut sebuah penelitian besar yang menggabungkan bukti dari lebih dari 350.000 orang dewasa, diet kolesterol tidak terkait dengan serangan jantung atau stroke (6).
Namun, kombinasi dari beberapa penelitian besar menemukan bahwa hingga 25% orang lebih sensitif daripada rata-rata untuk kolesterol makanan. Bagi orang-orang ini, tingginya jumlah kolesterol makanan meningkatkan baik LDL “buruk” dan kolesterol HDL “baik” (7).
Ringkasan
Diet kolesterol tidak mengubah risiko penyakit jantung bagi kebanyakan orang, menurut studi terbesar yang tersedia. Namun, hingga seperempat penduduk, kolesterol diet tinggi meningkatkan kolesterol "buruk" LDL dan "baik" HDL.
Memanggil Semua Lemak Jenuh Buruk Adalah Oversimplification
Lemak jenuh berbeda dari lemak tak jenuh karena tidak memiliki ikatan rangkap kimia. Ini membuatnya lebih stabil, sehingga padat pada suhu kamar.
Lemak jenuh adalah subjek dari banyak kontroversi, dan ahli nutrisi tidak selalu setuju tentang bagaimana hal itu mempengaruhi kesehatan. Ada beberapa alasan mengapa penelitian tentang lemak jenuh dapat membingungkan.
Maximum characters exceeded
5000/5000
950 characters over 5000 maximum:
D. To maintain healthy blood levels, aim to get 10–30 minutes of midday sunlight, several times per week. People with darker skin may need a little more than this. Your exposure time should depend on how sensitive your skin is to sunlight. Just make sure not to burn. Factors that can affect your ability to make vitamin D from sunlight include the time of day, your skin color, how far you live from the equator, how much skin you expose to sunlight and whether you’re wearing sunscreen. For example, people who live farther away from the equator typically need more sunlight because the sun’s UV rays are weaker in these areas. They also need to take vitamin D supplements or eat more vitamin-D-rich foods during the winter months, since they cannot make it from sunlight. If you’re planning to stay in the sun for a while, it’s best to apply sunscreen after 10–30 minutes of unprotected sun exposure to help prevent sunburn and skin cancer.
Tidak Semua Lemak Jenuh Adalah Sama
Sementara orang yang memberi nasihat diet sering menyatukan lemak jenuh, ada banyak jenis lemak jenuh yang memiliki efek berbeda pada kesehatan. Memberi label semua lemak jenuh sebagai "sehat" atau "tidak sehat" adalah penyederhanaan berlebihan.
Salah satu ciri yang membedakan lemak adalah panjangnya, yang berarti jumlah atom karbon yang dikandungnya. Lemak mungkin pendek (mengandung kurang dari enam karbon), sedang (6–10 karbon), panjang (12–22 karbon) atau sangat panjang (22 atau lebih).
Sel-sel Anda memperlakukan lemak sangat berbeda tergantung pada panjang rantai mereka, yang berarti lemak dengan panjang berbeda dapat memiliki efek yang berbeda pada kesehatan.
Sebuah penelitian terhadap 16.000 orang dewasa di Eropa menemukan bahwa mengonsumsi asam lemak rantai panjang (VLCFA) dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2 (8).
VLCFA ditemukan dalam kacang, termasuk minyak kacang dan minyak canola. Studi ini juga menemukan bahwa asam arakidat lemak rantai panjang, yang ditemukan dalam minyak sayur, adalah pelindung.
Apakah lemak jenuh memiliki sejumlah genap atau ganjil dalam rantai juga penting.
Studi yang sama dari 16.000 orang dewasa Eropa menemukan asam lemak jenuh dengan jumlah genap bahkan dikaitkan dengan diabetes tipe 2, sementara lemak aneh-panjang dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari penyakit (8).
Lemak jenuh panjang-jenuh termasuk stearat, ditemukan terutama dalam daging, keju, dan makanan yang dipanggang.
Mereka juga termasuk palmitat, yang diberi nama untuk minyak sawit, tetapi juga ditemukan dalam susu, daging, mentega coklat dan minyak sayur terhidrogenasi penuh. Satu lagi lemak jenuh panjang, miristat, dapat ditemukan dalam mentega, kelapa dan minyak sawit.
Lemak jenuh ganjil, termasuk heptadecanoate dan pentadecanoate, kebanyakan berasal dari daging sapi dan susu.
Karena efek kesehatan dari lemak jenuh dan cara mereka dimetabolisme sangat bernuansa, tidak berguna untuk menganggapnya sebagai "baik" atau "buruk" secara kolektif.
Orang Makan Makanan, Bukan Nutrisi Individu
Sementara sebagian besar studi nutrisi melihat efek nutrisi individu, bahkan jenis lemak spesifik yang sama mungkin memiliki efek yang berbeda tergantung pada sumbernya.
Sebagai contoh, lemak palmitat jenuh dari lemak babi menyebabkan aterosklerosis pada hewan, tetapi palmitat yang sama yang diambil dari lemak tidak (9).
Selain itu, reorganisasi cara lemak dalam lemak terhubung satu sama lain agar lebih seperti lemak membalikkan efek berbahaya palmitat (9).
Meskipun perbedaan-perbedaan ini bernuansa, takeaway adalah bahwa makanan tertentu lebih penting daripada jenis lemak yang dikandungnya.
Misalnya, alpukat mengandung jumlah lemak jenuh yang sama dengan tiga potong bacon.
Bacon meningkatkan kadar kolesterol LDL “buruk” (10).
Namun, makan sekitar setengah hingga 1,5 alpukat setiap hari sebenarnya mengurangi kadar kolesterol LDL “jahat”, menurut penelitian terhadap 229 orang dewasa (11).
Ini mungkin sebagian karena perbedaan dalam jenis lemak jenuh dalam alpukat dan cara mereka terstruktur. Namun, alpukat juga mengandung senyawa tanaman sehat yang dapat memberikan manfaat lain.
Ketika Anda memutuskan lemak untuk dimasukkan dalam diet Anda, memilih berbagai makanan sehat termasuk sayuran, kacang, biji dan ikan lebih penting daripada berfokus pada asam lemak individu.
Faktor Lain dalam Diet Anda Mengubah Efek Lemak Jenuh
Ketika para peneliti melihat hubungan antara lemak jenuh dan kesehatan, mereka sering berpikir bahwa lemak jenuh berasal dari daging, keju, dan produk susu lainnya.
Pada kenyataannya, 15% dari lemak jenuh dalam makanan Amerika berasal dari makanan penutup yang mengandung karbohidrat termasuk kue, kue, kue kering dan permen. 15% lainnya berasal dari makanan "sampah" seperti burger, kentang goreng, pizza dan keripik, dan 6% lainnya dari makanan penutup berbasis susu (12).
Ketika makanan sampah dan makanan penutup ini diwakili dalam penelitian hanya dengan kandungan lemak jenuh mereka, menjadi sulit untuk mengatakan efek kesehatan mereka selain dari makanan lain yang juga mengandung lemak jenuh.
Misalnya, keju menyumbangkan lebih banyak lemak jenuh ke diet Barat daripada makanan tunggal lainnya. Namun, studi keju terbesar melihat efeknya pada 177.000 orang dewasa selama 5-15 tahun dan tidak menemukan hubungan antara keju dan kematian dini (13).
Studi besar lainnya yang diikuti ratusan ribu orang dewasa hingga 25 tahun menemukan mengkonsumsi susu, keju dan yogurt tidak meningkatkan penyakit jantung, dan bahkan sedikit mengurangi risiko stroke (14).
Mengenai daging, studi terhadap lebih dari 1,6 juta orang dewasa menemukan mereka yang mengonsumsi daging olahan tertinggi memiliki risiko penyakit jantung dan kematian sekitar 20% lebih tinggi dari penyebab apa pun selain mereka yang mengonsumsi jumlah terendah (10).
Studi ini juga menemukan bahwa mereka yang makan daging merah dalam jumlah tertinggi memiliki risiko 16% lebih tinggi untuk meninggal akibat penyakit jantung dibandingkan mereka yang makan dengan jumlah terendah (10).
Namun, penting untuk dicatat bahwa orang terkadang salah mengaitkan efek diet yang tidak sehat dengan lemak jenuh.
Diet tinggi lemak jenuh cenderung tinggi kalori dan dapat menyebabkan kenaikan berat badan, sehingga dapat dengan mudah disalahkan lemak jenuh untuk efek yang sebenarnya mungkin disebabkan oleh kelebihan kalori dan berat badan.
Sebagai contoh, beberapa penelitian menunjukkan bahwa penyakit jantung sebenarnya lebih terkait erat dengan kalori ekstra dan kenaikan berat badan daripada lemak jenuh (15).
Ini penting karena itu berarti banyak makanan tinggi lemak jenuh aman selama mereka dimakan dalam jumlah sedang dalam diet yang tidak menyebabkan kenaikan berat badan.
Ringkasan
Beberapa lemak jenuh berkontribusi terhadap penyakit jantung. Namun, menyebut semua lemak jenuh buruk adalah penyederhanaan. Bahkan, ketika mereka berasal dari sumber susu dan sayuran, serta daging tertentu, beberapa lemak jenuh sehat.
Industri - Tidak Alami - Lemak Trans Penyebab Penyakit Jantung
Lemak trans dibuat secara industri dengan minyak sayur “hidrogenasi” dalam proses yang melibatkan membombardirnya dengan gas hidrogen. Ini mengubah lemak tak jenuh cair menjadi padat atau hampir padat lemak jenuh dan trans.
Sumber lemak trans yang paling umum termasuk kue, pai, frosting, isi krim, makanan yang digoreng dan biskuit yang dibuat dengan mentega atau margarin.
Minyak yang "sepenuhnya terhidrogenasi" menjadi tidak dapat dibedakan dari lemak jenuh, dan diperlakukan sebagai lemak jenuh oleh tubuh.
Namun, lemak trans - setidaknya yang terbuat dari minyak nabati - asing bagi tubuh dan berkontribusi terhadap aterosklerosis dan penyakit jantung (16).
Sebuah penelitian 39 bulan aterosklerosis di arteri jantung 50 pria menunjukkan penyakit memburuk lebih cepat pada pria yang mengonsumsi lebih banyak lemak trans (17).
Peningkatan aterosklerosis meningkatkan risiko serangan jantung. Sebuah penelitian meneliti 209 orang yang baru saja mengalami serangan jantung dan menemukan mereka memiliki tingkat lemak trans yang lebih tinggi dalam sel-sel lemak mereka dibandingkan dengan 179 orang dewasa yang tidak mengalami serangan jantung (18).
Di AS, label makanan sekarang diminta untuk mencantumkan jumlah lemak trans per porsi. Sayangnya, perusahaan diizinkan untuk membulatkan ke nol jika jumlah per porsi kurang dari 0,5 gram.
Hal ini sangat merepotkan mengingat ukuran porsi tidak diatur, dan perusahaan dapat memanipulasi ukuran porsi menjadi kurang dari yang biasanya Anda makan pada satu waktu untuk mengklaim "0 gram trans fat per porsi."
Untuk menghindari jebakan ini, perhatikan bahan-bahannya. Jika mereka daftar "terhidrogenasi sebagian," maka makanan mengandung lemak trans dan harus digunakan sangat hemat.
Sementara lemak trans industri atau buatan jelas berbahaya, produk susu dan daging mengandung sejumlah kecil lemak trans alami. Lemak trans alami ini tidak terkait dengan penyakit jantung dan mungkin sebenarnya bermanfaat (19).
Ringkasan
Lemak trans industri atau buatan menyebabkan penyakit jantung. Hindari mereka. Bahkan jika label makanan mengklaim mengandung "0 gram lemak trans," jika daftar bahannya mengatakan "minyak terhidrogenasi parsial", itu berarti mengandung lemak trans industri yang tidak sehat.
Lemak Tak Jenuh Apakah Jantung Sehat
Tidak seperti lemak jenuh, lemak tak jenuh memiliki ikatan kimia ganda yang mengubah cara tubuh Anda menyimpan dan menggunakannya untuk energi.
Lemak tak jenuh adalah jantung sehat, meskipun beberapa lebih dari yang lain. Seperti lemak jenuh, ada banyak lemak tak jenuh yang berbeda. Panjangnya dan jumlah serta posisi ikatan rangkap mempengaruhi efeknya dalam tubuh.
Lemak tak jenuh tunggal memiliki satu ikatan ganda, sementara lemak tak jenuh ganda memiliki dua hingga enam ikatan rangkap.
Lemak tak jenuh tunggal baik
Lemak tak jenuh tunggal berlimpah dalam minyak zaitun dan canola dan alpukat. Mereka juga dapat ditemukan dalam kacang pohon termasuk almond, walnut, pecans, hazelnut dan kacang mete.
Sebuah penelitian yang melibatkan 840.000 orang dewasa selama rentang 4-30 tahun menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi lemak tak jenuh tunggal memiliki risiko kematian yang lebih rendah 12% dari penyakit jantung dibandingkan mereka yang makan paling sedikit (20).
Manfaat ini paling kuat untuk asam oleat dan minyak zaitun, dibandingkan dengan sumber lemak tak jenuh tunggal lainnya.
Lemak Tak Jenuh Ganda Lebih Baik
Lemak tak jenuh ganda berpotensi lebih baik daripada tak jenuh tunggal. Dalam sebuah penelitian, mengganti makanan tinggi lemak jenuh dengan sumber lemak tak jenuh ganda mengurangi risiko penyakit jantung sebesar 19% (21).
Ini bekerja untuk pengurangan 10% risiko penyakit jantung untuk setiap 5% dari kalori harian mereka yang dikonsumsi orang dari polyunsaturated, bukan lemak jenuh.
Lemak tak jenuh ganda ditemukan terutama dalam minyak nabati dan biji.
Omega-3 Asam Lemak Memiliki Banyak Manfaat Kesehatan
Asam lemak omega-3, jenis khusus lemak tak jenuh ganda, ditemukan dalam makanan laut, terutama ikan berlemak seperti salmon, herring, tuna sirip biru, dan tuna albacore.
Satu penelitian pada 45.000 orang dewasa menggunakan jumlah asam lemak omega-3 dalam darah dan jaringan lemak untuk memperkirakan jumlah omega-3 dalam makanan. Ditemukan bahwa asupan omega-3 yang tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung 10% lebih rendah (22).
Tidak semua penelitian telah menemukan manfaat yang sama, dan beberapa orang memiliki kekhawatiran tentang makan ikan karena dapat menjadi sumber merkuri, yang beracun jika dikonsumsi dalam jumlah yang cukup besar (23, 24).
Badan Pengawasan Obat dan Makanan AS dan Badan Perlindungan Lingkungan telah menyatakan bahwa dua hingga tiga porsi ikan mingguan adalah batas atas yang aman, meskipun ini tergantung pada jenis ikan (23).
Mereka menyarankan agar tidak makan ikan dengan tingkat merkuri tertinggi, termasuk ikan besar seperti king mackerel, marlin, ikan todak dan tuna bigeye.
Albacore dan tuna yellowfin memiliki jumlah merkuri yang lebih sedikit dan dianggap aman untuk dikonsumsi hingga sekali seminggu, sementara salmon, ikan trout dan ikan putih aman untuk dikonsumsi 2-3 kali seminggu.
Ringkasan
Minyak zaitun, minyak canola, dan minyak biji bermanfaat untuk memasak dan merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda yang sehat bagi jantung. Kacang dan ikan pohon juga merupakan sumber lemak tak jenuh yang sehat, termasuk omega-3.
Garis bawah
Semakin banyak Anda tahu tentang lemak, semakin siap Anda akan membuat pilihan yang sehat.
Kuncinya adalah memahami bahwa setiap jenis lemak spesifik memiliki efek unik pada tubuh, dan efek ini bisa baik atau buruk.
Sebagai contoh, banyak penelitian menyatukan semua lemak jenuh, sementara pada kenyataannya ada banyak jenis lemak jenuh, masing-masing dengan peran berbeda dalam tubuh.
Selain itu, orang tidak makan lemak jenuh dalam isolasi - mereka memilih makanan dengan berbagai jenis lemak dan nutrisi lain.
Bahkan jenis lemak jenuh yang sama dapat memiliki efek yang berbeda tergantung pada bagaimana ia terhubung ke lemak lain dan apa lagi yang ada dalam makanan. Misalnya, lemak jenuh dalam susu, unggas, dan minyak sayur tertentu adalah netral atau bahkan jantung sehat.
Lemak tak jenuh secara konsisten sehat jantung, sementara lemak trans industri secara konsisten berbahaya. Sebaliknya, jumlah kecil lemak trans alami dalam susu tidak berbahaya, seperti kolesterol dalam telur dan produk hewani lainnya.
Secara keseluruhan, pilih lemak baik, termasuk lemak tak jenuh dan lemak jenuh dari berbagai sayuran, kacang, biji, ikan dan daging yang belum diolah. Hindari lemak jahat seperti minyak terhidrogenasi sebagian dan lemak jenuh dalam daging olahan.
Mengikuti panduan ini akan membantu mengendalikan risiko penyakit jantung dan memperpanjang hidup Anda.
Banyak kebingungan terjadi ketika orang membuat generalisasi tentang lemak dalam makanan. Banyak buku diet, outlet media dan blog berbicara tentang lemak seolah-olah mereka semua sama.
Kenyataannya, lusinan lemak umum dalam makanan, dan masing-masing memiliki peran yang berbeda dalam tubuh dan efek pada kesehatan Anda. Bahkan dalam kelompok lemak seperti lemak jenuh, tak jenuh dan tak jenuh ganda, tetap memiliki peran yang berbeda.
Artikel ini akan menjelaskan perbedaan antara beberapa lemak diet utama dan efek kesehatannya, baik dan buruk.
Kuncinya adalah memahami bahwa setiap jenis lemak memiliki efek uniknya sendiri pada tubuh. Setelah Anda mulai berpikir tentang lemak lebih spesifik, Anda akan lebih siap untuk membuat pilihan diet yang sehat.
Bagaimana Lemak Menjadi Kata Kotor
Dekade yang lalu, akal sehat adalah makan makanan berlemak karena itu adalah cara paling efisien untuk mendapatkan energi. Lemak mengandung lebih banyak kalori menurut beratnya daripada nutrisi lainnya.
Seiring waktu, para ilmuwan mulai memahami bahwa beberapa lemak lebih sehat daripada yang lain. Pada 1930-an, para ilmuwan Rusia menemukan bahwa memberi makan hewan diet tinggi kolesterol menyebabkan aterosklerosis (1).
Ini adalah kondisi di mana plak menumpuk di arteri, mempersempitnya dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Aterosklerosis adalah penyebab utama penyakit jantung dan stroke (1).
Pada tahun 1940-an dan '50 -an, penyakit jantung di banyak negara menurun. Banyak yang mengaitkan fenomena ini dengan penjatahan masa perang dalam Perang Dunia II. Ini memicu keyakinan bahwa lemak dan kolesterol, yang tinggi dalam makanan yang dibatasi, berkontribusi terhadap penyakit jantung.
The Seven Countries Study, sebuah studi internasional besar yang disutradarai oleh ahli fisiologi Amerika Ancel Keys dan ilmuwan internasional lainnya, mengungkapkan beberapa faktor risiko penting untuk penyakit jantung.
Ini termasuk merokok, tekanan darah tinggi, berat badan, diet yo-yo dan kolesterol darah (2).
Studi Tujuh Negara berkontribusi pada hipotesis bahwa lemak jenuh meningkatkan kolesterol darah, memprediksi aterosklerosis dan penyakit jantung (3).
Namun, beberapa dekade yang lalu, Ancel Keys mengakui tidak semua lemak berbahaya. Dia skeptis terhadap pentingnya diet kolesterol dan menunjukkan lemak tak jenuh mengurangi risiko penyakit jantung (4).
Sayangnya, ilmu pengetahuannya dan ilmuwan lainnya telah banyak disalahartikan oleh para pembuat kebijakan, ahli gizi dan jurnalis.
Hitam dan putih, kesimpulan ekstrim, seperti "semua lemak jenuh buruk" atau "semua orang harus makan makanan rendah lemak," tidak membantu atau tidak benar. Artikel ini akan mengungkap literatur membingungkan tentang lemak dengan melihat kombinasi penelitian lama dan baru.
Ringkasan
Sejak 1930-an, para ilmuwan telah menduga bahwa lemak dan kolesterol dapat menyebabkan aterosklerosis, penyakit jantung dan stroke. Namun, penelitian selanjutnya menunjukkan bahwa menilai semua lemak bersama - bahkan semua lemak jenuh - adalah penyederhanaan yang tidak akurat.
Dietary Cholesterol Memiliki Sedikit Efek pada Kesehatan Jantung
Kolesterol dibuat oleh hati pada manusia dan hewan. Untuk alasan ini, Anda hanya mendapatkannya dalam makanan Anda dari produk hewani.
Sumber utama termasuk kuning telur, hati binatang, ikan atau minyak ikan, lemak hewani atau minyak seperti mentega, kerang, daging, keju dan makanan yang dipanggang yang dibuat dengan lemak hewani.
Hati menyesuaikan jumlah kolesterol yang dibuatnya tergantung pada seberapa banyak yang berasal dari diet. Ketika Anda mengonsumsi kolesterol dalam jumlah besar, hati membuat lebih sedikit.
Kolesterol yang Anda makan memiliki efek kecil pada kadar kolesterol dalam darah Anda. Bahkan 50 tahun yang lalu, Ancel Keys mengakui bahwa efek ini sepele bagi kebanyakan orang.
“Perhatian pada [dietary cholesterol] saja tidak banyak,” kata Keys (5).
Menurut sebuah penelitian besar yang menggabungkan bukti dari lebih dari 350.000 orang dewasa, diet kolesterol tidak terkait dengan serangan jantung atau stroke (6).
Namun, kombinasi dari beberapa penelitian besar menemukan bahwa hingga 25% orang lebih sensitif daripada rata-rata untuk kolesterol makanan. Bagi orang-orang ini, tingginya jumlah kolesterol makanan meningkatkan baik LDL “buruk” dan kolesterol HDL “baik” (7).
Ringkasan
Diet kolesterol tidak mengubah risiko penyakit jantung bagi kebanyakan orang, menurut studi terbesar yang tersedia. Namun, hingga seperempat penduduk, kolesterol diet tinggi meningkatkan kolesterol "buruk" LDL dan "baik" HDL.
Memanggil Semua Lemak Jenuh Buruk Adalah Oversimplification
Lemak jenuh berbeda dari lemak tak jenuh karena tidak memiliki ikatan rangkap kimia. Ini membuatnya lebih stabil, sehingga padat pada suhu kamar.
Lemak jenuh adalah subjek dari banyak kontroversi, dan ahli nutrisi tidak selalu setuju tentang bagaimana hal itu mempengaruhi kesehatan. Ada beberapa alasan mengapa penelitian tentang lemak jenuh dapat membingungkan.
Maximum characters exceeded
5000/5000
950 characters over 5000 maximum:
D. To maintain healthy blood levels, aim to get 10–30 minutes of midday sunlight, several times per week. People with darker skin may need a little more than this. Your exposure time should depend on how sensitive your skin is to sunlight. Just make sure not to burn. Factors that can affect your ability to make vitamin D from sunlight include the time of day, your skin color, how far you live from the equator, how much skin you expose to sunlight and whether you’re wearing sunscreen. For example, people who live farther away from the equator typically need more sunlight because the sun’s UV rays are weaker in these areas. They also need to take vitamin D supplements or eat more vitamin-D-rich foods during the winter months, since they cannot make it from sunlight. If you’re planning to stay in the sun for a while, it’s best to apply sunscreen after 10–30 minutes of unprotected sun exposure to help prevent sunburn and skin cancer.
Tidak Semua Lemak Jenuh Adalah Sama
Sementara orang yang memberi nasihat diet sering menyatukan lemak jenuh, ada banyak jenis lemak jenuh yang memiliki efek berbeda pada kesehatan. Memberi label semua lemak jenuh sebagai "sehat" atau "tidak sehat" adalah penyederhanaan berlebihan.
Salah satu ciri yang membedakan lemak adalah panjangnya, yang berarti jumlah atom karbon yang dikandungnya. Lemak mungkin pendek (mengandung kurang dari enam karbon), sedang (6–10 karbon), panjang (12–22 karbon) atau sangat panjang (22 atau lebih).
Sel-sel Anda memperlakukan lemak sangat berbeda tergantung pada panjang rantai mereka, yang berarti lemak dengan panjang berbeda dapat memiliki efek yang berbeda pada kesehatan.
Sebuah penelitian terhadap 16.000 orang dewasa di Eropa menemukan bahwa mengonsumsi asam lemak rantai panjang (VLCFA) dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2 (8).
VLCFA ditemukan dalam kacang, termasuk minyak kacang dan minyak canola. Studi ini juga menemukan bahwa asam arakidat lemak rantai panjang, yang ditemukan dalam minyak sayur, adalah pelindung.
Apakah lemak jenuh memiliki sejumlah genap atau ganjil dalam rantai juga penting.
Studi yang sama dari 16.000 orang dewasa Eropa menemukan asam lemak jenuh dengan jumlah genap bahkan dikaitkan dengan diabetes tipe 2, sementara lemak aneh-panjang dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari penyakit (8).
Lemak jenuh panjang-jenuh termasuk stearat, ditemukan terutama dalam daging, keju, dan makanan yang dipanggang.
Mereka juga termasuk palmitat, yang diberi nama untuk minyak sawit, tetapi juga ditemukan dalam susu, daging, mentega coklat dan minyak sayur terhidrogenasi penuh. Satu lagi lemak jenuh panjang, miristat, dapat ditemukan dalam mentega, kelapa dan minyak sawit.
Lemak jenuh ganjil, termasuk heptadecanoate dan pentadecanoate, kebanyakan berasal dari daging sapi dan susu.
Karena efek kesehatan dari lemak jenuh dan cara mereka dimetabolisme sangat bernuansa, tidak berguna untuk menganggapnya sebagai "baik" atau "buruk" secara kolektif.
Orang Makan Makanan, Bukan Nutrisi Individu
Sementara sebagian besar studi nutrisi melihat efek nutrisi individu, bahkan jenis lemak spesifik yang sama mungkin memiliki efek yang berbeda tergantung pada sumbernya.
Sebagai contoh, lemak palmitat jenuh dari lemak babi menyebabkan aterosklerosis pada hewan, tetapi palmitat yang sama yang diambil dari lemak tidak (9).
Selain itu, reorganisasi cara lemak dalam lemak terhubung satu sama lain agar lebih seperti lemak membalikkan efek berbahaya palmitat (9).
Meskipun perbedaan-perbedaan ini bernuansa, takeaway adalah bahwa makanan tertentu lebih penting daripada jenis lemak yang dikandungnya.
Misalnya, alpukat mengandung jumlah lemak jenuh yang sama dengan tiga potong bacon.
Bacon meningkatkan kadar kolesterol LDL “buruk” (10).
Namun, makan sekitar setengah hingga 1,5 alpukat setiap hari sebenarnya mengurangi kadar kolesterol LDL “jahat”, menurut penelitian terhadap 229 orang dewasa (11).
Ini mungkin sebagian karena perbedaan dalam jenis lemak jenuh dalam alpukat dan cara mereka terstruktur. Namun, alpukat juga mengandung senyawa tanaman sehat yang dapat memberikan manfaat lain.
Ketika Anda memutuskan lemak untuk dimasukkan dalam diet Anda, memilih berbagai makanan sehat termasuk sayuran, kacang, biji dan ikan lebih penting daripada berfokus pada asam lemak individu.
Faktor Lain dalam Diet Anda Mengubah Efek Lemak Jenuh
Ketika para peneliti melihat hubungan antara lemak jenuh dan kesehatan, mereka sering berpikir bahwa lemak jenuh berasal dari daging, keju, dan produk susu lainnya.
Pada kenyataannya, 15% dari lemak jenuh dalam makanan Amerika berasal dari makanan penutup yang mengandung karbohidrat termasuk kue, kue, kue kering dan permen. 15% lainnya berasal dari makanan "sampah" seperti burger, kentang goreng, pizza dan keripik, dan 6% lainnya dari makanan penutup berbasis susu (12).
Ketika makanan sampah dan makanan penutup ini diwakili dalam penelitian hanya dengan kandungan lemak jenuh mereka, menjadi sulit untuk mengatakan efek kesehatan mereka selain dari makanan lain yang juga mengandung lemak jenuh.
Misalnya, keju menyumbangkan lebih banyak lemak jenuh ke diet Barat daripada makanan tunggal lainnya. Namun, studi keju terbesar melihat efeknya pada 177.000 orang dewasa selama 5-15 tahun dan tidak menemukan hubungan antara keju dan kematian dini (13).
Studi besar lainnya yang diikuti ratusan ribu orang dewasa hingga 25 tahun menemukan mengkonsumsi susu, keju dan yogurt tidak meningkatkan penyakit jantung, dan bahkan sedikit mengurangi risiko stroke (14).
Mengenai daging, studi terhadap lebih dari 1,6 juta orang dewasa menemukan mereka yang mengonsumsi daging olahan tertinggi memiliki risiko penyakit jantung dan kematian sekitar 20% lebih tinggi dari penyebab apa pun selain mereka yang mengonsumsi jumlah terendah (10).
Studi ini juga menemukan bahwa mereka yang makan daging merah dalam jumlah tertinggi memiliki risiko 16% lebih tinggi untuk meninggal akibat penyakit jantung dibandingkan mereka yang makan dengan jumlah terendah (10).
Namun, penting untuk dicatat bahwa orang terkadang salah mengaitkan efek diet yang tidak sehat dengan lemak jenuh.
Diet tinggi lemak jenuh cenderung tinggi kalori dan dapat menyebabkan kenaikan berat badan, sehingga dapat dengan mudah disalahkan lemak jenuh untuk efek yang sebenarnya mungkin disebabkan oleh kelebihan kalori dan berat badan.
Sebagai contoh, beberapa penelitian menunjukkan bahwa penyakit jantung sebenarnya lebih terkait erat dengan kalori ekstra dan kenaikan berat badan daripada lemak jenuh (15).
Ini penting karena itu berarti banyak makanan tinggi lemak jenuh aman selama mereka dimakan dalam jumlah sedang dalam diet yang tidak menyebabkan kenaikan berat badan.
Ringkasan
Beberapa lemak jenuh berkontribusi terhadap penyakit jantung. Namun, menyebut semua lemak jenuh buruk adalah penyederhanaan. Bahkan, ketika mereka berasal dari sumber susu dan sayuran, serta daging tertentu, beberapa lemak jenuh sehat.
Industri - Tidak Alami - Lemak Trans Penyebab Penyakit Jantung
Lemak trans dibuat secara industri dengan minyak sayur “hidrogenasi” dalam proses yang melibatkan membombardirnya dengan gas hidrogen. Ini mengubah lemak tak jenuh cair menjadi padat atau hampir padat lemak jenuh dan trans.
Sumber lemak trans yang paling umum termasuk kue, pai, frosting, isi krim, makanan yang digoreng dan biskuit yang dibuat dengan mentega atau margarin.
Minyak yang "sepenuhnya terhidrogenasi" menjadi tidak dapat dibedakan dari lemak jenuh, dan diperlakukan sebagai lemak jenuh oleh tubuh.
Namun, lemak trans - setidaknya yang terbuat dari minyak nabati - asing bagi tubuh dan berkontribusi terhadap aterosklerosis dan penyakit jantung (16).
Sebuah penelitian 39 bulan aterosklerosis di arteri jantung 50 pria menunjukkan penyakit memburuk lebih cepat pada pria yang mengonsumsi lebih banyak lemak trans (17).
Peningkatan aterosklerosis meningkatkan risiko serangan jantung. Sebuah penelitian meneliti 209 orang yang baru saja mengalami serangan jantung dan menemukan mereka memiliki tingkat lemak trans yang lebih tinggi dalam sel-sel lemak mereka dibandingkan dengan 179 orang dewasa yang tidak mengalami serangan jantung (18).
Di AS, label makanan sekarang diminta untuk mencantumkan jumlah lemak trans per porsi. Sayangnya, perusahaan diizinkan untuk membulatkan ke nol jika jumlah per porsi kurang dari 0,5 gram.
Hal ini sangat merepotkan mengingat ukuran porsi tidak diatur, dan perusahaan dapat memanipulasi ukuran porsi menjadi kurang dari yang biasanya Anda makan pada satu waktu untuk mengklaim "0 gram trans fat per porsi."
Untuk menghindari jebakan ini, perhatikan bahan-bahannya. Jika mereka daftar "terhidrogenasi sebagian," maka makanan mengandung lemak trans dan harus digunakan sangat hemat.
Sementara lemak trans industri atau buatan jelas berbahaya, produk susu dan daging mengandung sejumlah kecil lemak trans alami. Lemak trans alami ini tidak terkait dengan penyakit jantung dan mungkin sebenarnya bermanfaat (19).
Ringkasan
Lemak trans industri atau buatan menyebabkan penyakit jantung. Hindari mereka. Bahkan jika label makanan mengklaim mengandung "0 gram lemak trans," jika daftar bahannya mengatakan "minyak terhidrogenasi parsial", itu berarti mengandung lemak trans industri yang tidak sehat.
Lemak Tak Jenuh Apakah Jantung Sehat
Tidak seperti lemak jenuh, lemak tak jenuh memiliki ikatan kimia ganda yang mengubah cara tubuh Anda menyimpan dan menggunakannya untuk energi.
Lemak tak jenuh adalah jantung sehat, meskipun beberapa lebih dari yang lain. Seperti lemak jenuh, ada banyak lemak tak jenuh yang berbeda. Panjangnya dan jumlah serta posisi ikatan rangkap mempengaruhi efeknya dalam tubuh.
Lemak tak jenuh tunggal memiliki satu ikatan ganda, sementara lemak tak jenuh ganda memiliki dua hingga enam ikatan rangkap.
Lemak tak jenuh tunggal baik
Lemak tak jenuh tunggal berlimpah dalam minyak zaitun dan canola dan alpukat. Mereka juga dapat ditemukan dalam kacang pohon termasuk almond, walnut, pecans, hazelnut dan kacang mete.
Sebuah penelitian yang melibatkan 840.000 orang dewasa selama rentang 4-30 tahun menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi lemak tak jenuh tunggal memiliki risiko kematian yang lebih rendah 12% dari penyakit jantung dibandingkan mereka yang makan paling sedikit (20).
Manfaat ini paling kuat untuk asam oleat dan minyak zaitun, dibandingkan dengan sumber lemak tak jenuh tunggal lainnya.
Lemak Tak Jenuh Ganda Lebih Baik
Lemak tak jenuh ganda berpotensi lebih baik daripada tak jenuh tunggal. Dalam sebuah penelitian, mengganti makanan tinggi lemak jenuh dengan sumber lemak tak jenuh ganda mengurangi risiko penyakit jantung sebesar 19% (21).
Ini bekerja untuk pengurangan 10% risiko penyakit jantung untuk setiap 5% dari kalori harian mereka yang dikonsumsi orang dari polyunsaturated, bukan lemak jenuh.
Lemak tak jenuh ganda ditemukan terutama dalam minyak nabati dan biji.
Omega-3 Asam Lemak Memiliki Banyak Manfaat Kesehatan
Asam lemak omega-3, jenis khusus lemak tak jenuh ganda, ditemukan dalam makanan laut, terutama ikan berlemak seperti salmon, herring, tuna sirip biru, dan tuna albacore.
Satu penelitian pada 45.000 orang dewasa menggunakan jumlah asam lemak omega-3 dalam darah dan jaringan lemak untuk memperkirakan jumlah omega-3 dalam makanan. Ditemukan bahwa asupan omega-3 yang tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung 10% lebih rendah (22).
Tidak semua penelitian telah menemukan manfaat yang sama, dan beberapa orang memiliki kekhawatiran tentang makan ikan karena dapat menjadi sumber merkuri, yang beracun jika dikonsumsi dalam jumlah yang cukup besar (23, 24).
Badan Pengawasan Obat dan Makanan AS dan Badan Perlindungan Lingkungan telah menyatakan bahwa dua hingga tiga porsi ikan mingguan adalah batas atas yang aman, meskipun ini tergantung pada jenis ikan (23).
Mereka menyarankan agar tidak makan ikan dengan tingkat merkuri tertinggi, termasuk ikan besar seperti king mackerel, marlin, ikan todak dan tuna bigeye.
Albacore dan tuna yellowfin memiliki jumlah merkuri yang lebih sedikit dan dianggap aman untuk dikonsumsi hingga sekali seminggu, sementara salmon, ikan trout dan ikan putih aman untuk dikonsumsi 2-3 kali seminggu.
Ringkasan
Minyak zaitun, minyak canola, dan minyak biji bermanfaat untuk memasak dan merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda yang sehat bagi jantung. Kacang dan ikan pohon juga merupakan sumber lemak tak jenuh yang sehat, termasuk omega-3.
Garis bawah
Semakin banyak Anda tahu tentang lemak, semakin siap Anda akan membuat pilihan yang sehat.
Kuncinya adalah memahami bahwa setiap jenis lemak spesifik memiliki efek unik pada tubuh, dan efek ini bisa baik atau buruk.
Sebagai contoh, banyak penelitian menyatukan semua lemak jenuh, sementara pada kenyataannya ada banyak jenis lemak jenuh, masing-masing dengan peran berbeda dalam tubuh.
Selain itu, orang tidak makan lemak jenuh dalam isolasi - mereka memilih makanan dengan berbagai jenis lemak dan nutrisi lain.
Bahkan jenis lemak jenuh yang sama dapat memiliki efek yang berbeda tergantung pada bagaimana ia terhubung ke lemak lain dan apa lagi yang ada dalam makanan. Misalnya, lemak jenuh dalam susu, unggas, dan minyak sayur tertentu adalah netral atau bahkan jantung sehat.
Lemak tak jenuh secara konsisten sehat jantung, sementara lemak trans industri secara konsisten berbahaya. Sebaliknya, jumlah kecil lemak trans alami dalam susu tidak berbahaya, seperti kolesterol dalam telur dan produk hewani lainnya.
Secara keseluruhan, pilih lemak baik, termasuk lemak tak jenuh dan lemak jenuh dari berbagai sayuran, kacang, biji, ikan dan daging yang belum diolah. Hindari lemak jahat seperti minyak terhidrogenasi sebagian dan lemak jenuh dalam daging olahan.
Mengikuti panduan ini akan membantu mengendalikan risiko penyakit jantung dan memperpanjang hidup Anda.
Protein Intake
Berapa Banyak Protein yang Harus Anda Makan Per Hari?
"Protein adalah Raja." - Dr. Spencer Nadolsky.
Sedikit nutrisi sama pentingnya dengan protein. Jika Anda tidak mendapatkan cukup melalui diet Anda, komposisi kesehatan dan tubuh Anda menderita.
Namun, ada pendapat yang sangat berbeda tentang berapa banyak protein yang dibutuhkan orang.
Sebagian besar organisasi gizi resmi merekomendasikan asupan protein yang cukup sederhana.
DRI (Intensive Reference Intake) adalah 0,8 gram protein per kilogram berat badan, atau 0,36 gram per pon.
Jumlah ini:
56 gram per hari untuk rata-rata pria yang tidak aktif.
46 gram per hari untuk wanita yang tidak aktif rata-rata.
Meskipun jumlah yang sedikit ini mungkin cukup untuk mencegah defisiensi yang rendah, penelitian menunjukkan bahwa itu jauh dari cukup untuk memastikan komposisi kesehatan dan tubuh yang optimal.
Ternyata jumlah protein yang tepat untuk satu individu tergantung pada banyak faktor, termasuk tingkat aktivitas mereka, usia, massa otot, sasaran fisik dan keadaan kesehatan saat ini.
Artikel ini membahas jumlah protein yang optimal dan bagaimana faktor gaya hidup seperti penurunan berat badan, faktor pembentukan otot dan tingkat aktivitas.
Protein - Apa itu dan Mengapa Harus Anda Peduli?
Protein adalah blok bangunan utama tubuh Anda, digunakan untuk membuat otot, tendon, organ dan kulit, serta enzim, hormon, neurotransmitter dan berbagai molekul kecil yang melayani banyak fungsi penting.
Tanpa protein, kehidupan seperti yang Anda tahu itu tidak akan mungkin.
Protein terbuat dari molekul yang lebih kecil yang disebut asam amino, yang dihubungkan bersama seperti manik-manik pada tali. Asam amino yang terhubung ini membentuk rantai protein panjang, yang kemudian dilipat menjadi bentuk kompleks.
Beberapa asam amino ini dapat diproduksi oleh tubuh Anda, sementara Anda harus mendapatkan orang lain melalui diet Anda. Yang terakhir disebut asam amino esensial.
Protein bukan hanya tentang kuantitas tetapi juga kualitas.
Secara umum, protein hewani menyediakan semua asam amino esensial dalam rasio yang tepat bagi Anda untuk memanfaatkannya secara penuh - yang masuk akal, karena jaringan hewan mirip dengan jaringan Anda sendiri.
Jika Anda mengonsumsi produk hewani seperti daging, ikan, telur, atau produk susu setiap hari, kemungkinan besar Anda sudah melakukan cukup banyak protein.
Namun, jika Anda tidak mengonsumsi makanan hewani, mendapatkan semua protein dan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda sedikit lebih menantang. Dalam hal ini, Anda mungkin tertarik dengan artikel ini tentang 17 sumber protein terbaik untuk vegan.
Hanya sedikit orang yang benar-benar membutuhkan suplemen protein, tetapi mereka dapat berguna untuk atlet dan binaragawan.
Ringkasan
Protein adalah molekul struktural yang tersusun dari asam amino, banyak di antaranya yang tubuh Anda tidak dapat memproduksi sendiri. Makanan hewani biasanya tinggi protein, menyediakan semua asam amino esensial.
Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Berat Badan
Protein sangat penting ketika datang untuk menurunkan berat badan.
Seperti yang Anda ketahui, Anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar untuk menurunkan berat badan.
Ini didukung dengan baik oleh sains bahwa mengonsumsi protein dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar dengan meningkatkan laju metabolisme (kalori keluar) dan mengurangi nafsu makan (kalori dalam) (1).
Protein sekitar 25-30% dari total kalori harian telah terbukti dapat meningkatkan metabolisme hingga 80-100 kalori per hari, dibandingkan dengan diet protein rendah (2, 3, 4).
Namun, mungkin kontribusi paling penting dari protein untuk menurunkan berat badan adalah kemampuannya untuk mengurangi nafsu makan dan menyebabkan penurunan secara spontan dalam asupan kalori. Protein membuat Anda merasa kenyang lebih baik daripada lemak dan karbohidrat (5, 6).
Satu studi pada pria gemuk menunjukkan bahwa protein pada 25% kalori meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi keinginan untuk larut malam dengan ngemil setengahnya dan mengurangi pikiran obsesif tentang makanan sebesar 60% (7).
Dalam studi lain, wanita yang meningkatkan asupan protein hingga 30% dari kalori akhirnya makan 441 kalori lebih sedikit per hari dan kehilangan 11 pon dalam 12 minggu - hanya dengan menambahkan lebih banyak protein ke diet mereka (8).
Tetapi protein tidak hanya membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi juga dapat mencegah Anda mendapatkan berat badan di tempat pertama.
Dalam sebuah penelitian, sedikit peningkatan protein dari 15% hingga 18% kalori mengurangi jumlah orang gemuk yang kembali setelah penurunan berat badan hingga 50% (9).
Asupan protein tinggi juga membantu Anda membangun dan mempertahankan massa otot, yang membakar sejumlah kecil kalori sepanjang waktu.
Makan lebih banyak protein membuatnya lebih mudah untuk mengikuti diet penurunan berat badan - baik itu karbohidrat tinggi, rendah karbohidrat atau sesuatu di antaranya.
Menurut penelitian ini, asupan protein sekitar 30% kalori mungkin optimal untuk menurunkan berat badan. Jumlah ini mencapai 150 gram per hari untuk seseorang dengan diet 2000 kalori.
Anda dapat menghitungnya dengan mengalikan asupan kalori Anda dengan 0,075.
Ringkasan
Asupan protein sekitar 30% kalori tampaknya optimal untuk menurunkan berat badan. Ini meningkatkan tingkat metabolisme Anda dan menyebabkan penurunan asupan kalori secara spontan.
Dapat Membantu Anda Mendapatkan Otot dan Kekuatan
Otot sebagian besar terbuat dari protein.
Seperti kebanyakan jaringan di tubuh Anda, otot bersifat dinamis dan terus-menerus rusak dan dibangun kembali.
Untuk mendapatkan otot, tubuh Anda harus mensintesis lebih banyak protein otot daripada rusak.
Dengan kata lain, perlu ada keseimbangan protein positif bersih dalam tubuh Anda - sering disebut keseimbangan nitrogen, karena protein tinggi nitrogen.
Untuk alasan ini, orang-orang yang menginginkan banyak otot perlu makan protein dalam jumlah yang lebih besar (dan angkat beban, tentu saja). Didokumentasikan dengan baik bahwa asupan protein yang lebih tinggi membantu membangun otot dan kekuatan (10).
Orang yang ingin mempertahankan otot yang sudah mereka bangun mungkin perlu meningkatkan asupan protein mereka ketika kehilangan lemak tubuh, karena asupan protein yang tinggi dapat membantu mencegah hilangnya otot yang biasanya terjadi saat diet (11, 12).
Ketika menyangkut massa otot, penelitian biasanya tidak melihat persentase kalori, tetapi lebih banyak gram protein per kilogram atau berat badan setiap kilogram.
Rekomendasi umum untuk mendapatkan otot adalah 1 gram protein per pon berat badan, atau 2,2 gram protein per kg.
Ilmuwan lain memperkirakan kebutuhan protein minimal 0,7 gram per pon, atau 1,6 gram per kg (13).
Sejumlah penelitian telah mencoba untuk menentukan jumlah protein yang optimal untuk mendapatkan otot tetapi banyak mencapai kesimpulan yang berbeda.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa lebih dari 0,8 gram per pon (1,8 gram per kg) tidak memiliki manfaat, sementara yang lain menunjukkan bahwa asupan sedikit lebih tinggi dari 1 gram protein per pon (2,2 gram per kg) adalah yang terbaik (14, 15).
Meskipun sulit untuk memberikan angka pasti karena hasil studi yang bertentangan, sekitar 0,7-1 gram per pon (1,6-2,2 gram per kg) berat badan tampaknya merupakan perkiraan yang masuk akal.
Jika Anda membawa banyak lemak tubuh, menggunakan massa ramping Anda atau berat badan tujuan Anda, daripada total berat badan Anda, adalah ide yang baik, karena sebagian besar massa ramping Anda yang menentukan jumlah protein yang Anda butuhkan.
Ringkasan
Sangat penting untuk mengonsumsi cukup protein jika Anda ingin mendapatkan dan / atau mempertahankan otot. Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa 0,7-1 gram per pon massa ramping (1,6-2,2 gram per kg) sudah mencukupi.
Keadaan Lain Yang Dapat Meningkatkan Kebutuhan Protein
Dengan mengabaikan massa otot dan tujuan fisik, orang yang aktif secara fisik membutuhkan lebih banyak protein daripada orang yang tidak aktif.
Jika pekerjaan Anda menuntut secara fisik, Anda banyak berjalan, berlari, berenang, atau melakukan olahraga apa pun, Anda perlu makan lebih banyak protein.
Atlet ketahanan juga membutuhkan jumlah protein yang signifikan - sekitar 0,5-0,65 gram per pon, atau 1,2-1,4 gram per kg (16, 17).
Orang dewasa yang lebih tua secara signifikan meningkatkan kebutuhan protein juga - hingga 50% lebih tinggi daripada DRI, atau sekitar 0,45–0,6 gram per pon (1–1,3 gram per kg) berat badan (18, 19).
Ini dapat membantu mencegah osteoporosis dan sarcopenia (pengurangan massa otot), baik masalah yang signifikan pada orang tua.
Orang yang pulih dari cedera juga membutuhkan lebih banyak protein (20).
Ringkasan
Kebutuhan protein meningkat secara signifikan pada orang yang aktif secara fisik, serta pada orang dewasa yang lebih tua dan orang-orang yang pulih dari cedera.
Apakah Protein Miliki Efek Kesehatan Negatif?
Protein telah dipersalahkan secara tidak adil untuk sejumlah masalah kesehatan.
Beberapa orang percaya bahwa diet tinggi protein dapat menyebabkan kerusakan ginjal dan osteoporosis.
Namun, klaim ini tidak didukung oleh sains.
Meskipun pembatasan protein sangat membantu untuk orang-orang dengan masalah ginjal yang sudah ada sebelumnya, protein tidak pernah terbukti menyebabkan kerusakan ginjal pada orang sehat (21, 22).
Bahkan, asupan protein yang lebih tinggi telah ditemukan untuk menurunkan tekanan darah dan membantu memerangi diabetes, yang merupakan dua faktor risiko utama untuk penyakit ginjal (23, 24).
Setiap efek merugikan yang diasumsikan dari protein pada fungsi ginjal melebihi efek positifnya pada faktor-faktor risiko ini.
Protein juga telah disalahkan untuk osteoporosis, yang tampaknya aneh mengingat bahwa penelitian menunjukkan bahwa itu dapat, pada kenyataannya, mencegah kondisi ini (25, 26).
Secara keseluruhan, tidak ada bukti bahwa asupan protein yang cukup tinggi memiliki efek buruk pada orang sehat yang mencoba tetap sehat.
Ringkasan
Protein tidak memiliki efek negatif pada fungsi ginjal pada orang sehat dan penelitian menunjukkan bahwa itu mengarah pada peningkatan kesehatan tulang.
Bagaimana Mendapatkan Protein yang Cukup di Diet Anda
Sumber protein terbaik adalah daging, ikan, telur dan produk susu, karena mereka memiliki semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda.
Beberapa tanaman juga memiliki protein yang cukup tinggi, seperti quinoa, kacang polong dan kacang.
Namun, kebanyakan orang umumnya tidak perlu melacak asupan proteinnya.
Jika Anda adalah orang sehat yang mencoba untuk tetap sehat, maka cukup makan protein berkualitas dengan sebagian besar makanan Anda, bersama dengan makanan nabati yang bergizi harus membawa asupan Anda ke kisaran optimal.
Apa "Grams of Protein" Benar-Benar Berarti
Ini adalah kesalahpahaman yang sangat umum.
Dalam ilmu nutrisi, "gram protein" mengacu pada gram protein makronutrien, bukan gram makanan yang mengandung protein seperti daging atau telur.
Satu porsi 8 ons daging sapi beratnya 226 gram tetapi hanya mengandung 61 gram protein yang sebenarnya. Demikian pula, telur besar memiliki berat 46 gram tetapi hanya mengemas 6 gram protein.
Bagaimana dengan Orang Biasa?
Jika berat badan Anda sehat, jangan angkat beban dan jangan terlalu banyak berolahraga, maka targetkan 0,36–0,6 gram per pon (0,8–1,3 gram per kg) adalah perkiraan yang masuk akal.
Jumlah ini:
56–91 gram per hari untuk rata-rata pria.
46–75 gram per hari untuk rata-rata perempuan.
Tetapi karena tidak ada bukti bahaya dan bukti manfaat yang signifikan, mungkin lebih baik bagi kebanyakan orang untuk berbuat salah di sisi protein lebih daripada kurang.
"Protein adalah Raja." - Dr. Spencer Nadolsky.
Sedikit nutrisi sama pentingnya dengan protein. Jika Anda tidak mendapatkan cukup melalui diet Anda, komposisi kesehatan dan tubuh Anda menderita.
Namun, ada pendapat yang sangat berbeda tentang berapa banyak protein yang dibutuhkan orang.
Sebagian besar organisasi gizi resmi merekomendasikan asupan protein yang cukup sederhana.
DRI (Intensive Reference Intake) adalah 0,8 gram protein per kilogram berat badan, atau 0,36 gram per pon.
Jumlah ini:
56 gram per hari untuk rata-rata pria yang tidak aktif.
46 gram per hari untuk wanita yang tidak aktif rata-rata.
Meskipun jumlah yang sedikit ini mungkin cukup untuk mencegah defisiensi yang rendah, penelitian menunjukkan bahwa itu jauh dari cukup untuk memastikan komposisi kesehatan dan tubuh yang optimal.
Ternyata jumlah protein yang tepat untuk satu individu tergantung pada banyak faktor, termasuk tingkat aktivitas mereka, usia, massa otot, sasaran fisik dan keadaan kesehatan saat ini.
Artikel ini membahas jumlah protein yang optimal dan bagaimana faktor gaya hidup seperti penurunan berat badan, faktor pembentukan otot dan tingkat aktivitas.
Protein - Apa itu dan Mengapa Harus Anda Peduli?
Protein adalah blok bangunan utama tubuh Anda, digunakan untuk membuat otot, tendon, organ dan kulit, serta enzim, hormon, neurotransmitter dan berbagai molekul kecil yang melayani banyak fungsi penting.
Tanpa protein, kehidupan seperti yang Anda tahu itu tidak akan mungkin.
Protein terbuat dari molekul yang lebih kecil yang disebut asam amino, yang dihubungkan bersama seperti manik-manik pada tali. Asam amino yang terhubung ini membentuk rantai protein panjang, yang kemudian dilipat menjadi bentuk kompleks.
Beberapa asam amino ini dapat diproduksi oleh tubuh Anda, sementara Anda harus mendapatkan orang lain melalui diet Anda. Yang terakhir disebut asam amino esensial.
Protein bukan hanya tentang kuantitas tetapi juga kualitas.
Secara umum, protein hewani menyediakan semua asam amino esensial dalam rasio yang tepat bagi Anda untuk memanfaatkannya secara penuh - yang masuk akal, karena jaringan hewan mirip dengan jaringan Anda sendiri.
Jika Anda mengonsumsi produk hewani seperti daging, ikan, telur, atau produk susu setiap hari, kemungkinan besar Anda sudah melakukan cukup banyak protein.
Namun, jika Anda tidak mengonsumsi makanan hewani, mendapatkan semua protein dan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda sedikit lebih menantang. Dalam hal ini, Anda mungkin tertarik dengan artikel ini tentang 17 sumber protein terbaik untuk vegan.
Hanya sedikit orang yang benar-benar membutuhkan suplemen protein, tetapi mereka dapat berguna untuk atlet dan binaragawan.
Ringkasan
Protein adalah molekul struktural yang tersusun dari asam amino, banyak di antaranya yang tubuh Anda tidak dapat memproduksi sendiri. Makanan hewani biasanya tinggi protein, menyediakan semua asam amino esensial.
Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Berat Badan
Protein sangat penting ketika datang untuk menurunkan berat badan.
Seperti yang Anda ketahui, Anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar untuk menurunkan berat badan.
Ini didukung dengan baik oleh sains bahwa mengonsumsi protein dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar dengan meningkatkan laju metabolisme (kalori keluar) dan mengurangi nafsu makan (kalori dalam) (1).
Protein sekitar 25-30% dari total kalori harian telah terbukti dapat meningkatkan metabolisme hingga 80-100 kalori per hari, dibandingkan dengan diet protein rendah (2, 3, 4).
Namun, mungkin kontribusi paling penting dari protein untuk menurunkan berat badan adalah kemampuannya untuk mengurangi nafsu makan dan menyebabkan penurunan secara spontan dalam asupan kalori. Protein membuat Anda merasa kenyang lebih baik daripada lemak dan karbohidrat (5, 6).
Satu studi pada pria gemuk menunjukkan bahwa protein pada 25% kalori meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi keinginan untuk larut malam dengan ngemil setengahnya dan mengurangi pikiran obsesif tentang makanan sebesar 60% (7).
Dalam studi lain, wanita yang meningkatkan asupan protein hingga 30% dari kalori akhirnya makan 441 kalori lebih sedikit per hari dan kehilangan 11 pon dalam 12 minggu - hanya dengan menambahkan lebih banyak protein ke diet mereka (8).
Tetapi protein tidak hanya membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi juga dapat mencegah Anda mendapatkan berat badan di tempat pertama.
Dalam sebuah penelitian, sedikit peningkatan protein dari 15% hingga 18% kalori mengurangi jumlah orang gemuk yang kembali setelah penurunan berat badan hingga 50% (9).
Asupan protein tinggi juga membantu Anda membangun dan mempertahankan massa otot, yang membakar sejumlah kecil kalori sepanjang waktu.
Makan lebih banyak protein membuatnya lebih mudah untuk mengikuti diet penurunan berat badan - baik itu karbohidrat tinggi, rendah karbohidrat atau sesuatu di antaranya.
Menurut penelitian ini, asupan protein sekitar 30% kalori mungkin optimal untuk menurunkan berat badan. Jumlah ini mencapai 150 gram per hari untuk seseorang dengan diet 2000 kalori.
Anda dapat menghitungnya dengan mengalikan asupan kalori Anda dengan 0,075.
Ringkasan
Asupan protein sekitar 30% kalori tampaknya optimal untuk menurunkan berat badan. Ini meningkatkan tingkat metabolisme Anda dan menyebabkan penurunan asupan kalori secara spontan.
Dapat Membantu Anda Mendapatkan Otot dan Kekuatan
Otot sebagian besar terbuat dari protein.
Seperti kebanyakan jaringan di tubuh Anda, otot bersifat dinamis dan terus-menerus rusak dan dibangun kembali.
Untuk mendapatkan otot, tubuh Anda harus mensintesis lebih banyak protein otot daripada rusak.
Dengan kata lain, perlu ada keseimbangan protein positif bersih dalam tubuh Anda - sering disebut keseimbangan nitrogen, karena protein tinggi nitrogen.
Untuk alasan ini, orang-orang yang menginginkan banyak otot perlu makan protein dalam jumlah yang lebih besar (dan angkat beban, tentu saja). Didokumentasikan dengan baik bahwa asupan protein yang lebih tinggi membantu membangun otot dan kekuatan (10).
Orang yang ingin mempertahankan otot yang sudah mereka bangun mungkin perlu meningkatkan asupan protein mereka ketika kehilangan lemak tubuh, karena asupan protein yang tinggi dapat membantu mencegah hilangnya otot yang biasanya terjadi saat diet (11, 12).
Ketika menyangkut massa otot, penelitian biasanya tidak melihat persentase kalori, tetapi lebih banyak gram protein per kilogram atau berat badan setiap kilogram.
Rekomendasi umum untuk mendapatkan otot adalah 1 gram protein per pon berat badan, atau 2,2 gram protein per kg.
Ilmuwan lain memperkirakan kebutuhan protein minimal 0,7 gram per pon, atau 1,6 gram per kg (13).
Sejumlah penelitian telah mencoba untuk menentukan jumlah protein yang optimal untuk mendapatkan otot tetapi banyak mencapai kesimpulan yang berbeda.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa lebih dari 0,8 gram per pon (1,8 gram per kg) tidak memiliki manfaat, sementara yang lain menunjukkan bahwa asupan sedikit lebih tinggi dari 1 gram protein per pon (2,2 gram per kg) adalah yang terbaik (14, 15).
Meskipun sulit untuk memberikan angka pasti karena hasil studi yang bertentangan, sekitar 0,7-1 gram per pon (1,6-2,2 gram per kg) berat badan tampaknya merupakan perkiraan yang masuk akal.
Jika Anda membawa banyak lemak tubuh, menggunakan massa ramping Anda atau berat badan tujuan Anda, daripada total berat badan Anda, adalah ide yang baik, karena sebagian besar massa ramping Anda yang menentukan jumlah protein yang Anda butuhkan.
Ringkasan
Sangat penting untuk mengonsumsi cukup protein jika Anda ingin mendapatkan dan / atau mempertahankan otot. Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa 0,7-1 gram per pon massa ramping (1,6-2,2 gram per kg) sudah mencukupi.
Keadaan Lain Yang Dapat Meningkatkan Kebutuhan Protein
Dengan mengabaikan massa otot dan tujuan fisik, orang yang aktif secara fisik membutuhkan lebih banyak protein daripada orang yang tidak aktif.
Jika pekerjaan Anda menuntut secara fisik, Anda banyak berjalan, berlari, berenang, atau melakukan olahraga apa pun, Anda perlu makan lebih banyak protein.
Atlet ketahanan juga membutuhkan jumlah protein yang signifikan - sekitar 0,5-0,65 gram per pon, atau 1,2-1,4 gram per kg (16, 17).
Orang dewasa yang lebih tua secara signifikan meningkatkan kebutuhan protein juga - hingga 50% lebih tinggi daripada DRI, atau sekitar 0,45–0,6 gram per pon (1–1,3 gram per kg) berat badan (18, 19).
Ini dapat membantu mencegah osteoporosis dan sarcopenia (pengurangan massa otot), baik masalah yang signifikan pada orang tua.
Orang yang pulih dari cedera juga membutuhkan lebih banyak protein (20).
Ringkasan
Kebutuhan protein meningkat secara signifikan pada orang yang aktif secara fisik, serta pada orang dewasa yang lebih tua dan orang-orang yang pulih dari cedera.
Apakah Protein Miliki Efek Kesehatan Negatif?
Protein telah dipersalahkan secara tidak adil untuk sejumlah masalah kesehatan.
Beberapa orang percaya bahwa diet tinggi protein dapat menyebabkan kerusakan ginjal dan osteoporosis.
Namun, klaim ini tidak didukung oleh sains.
Meskipun pembatasan protein sangat membantu untuk orang-orang dengan masalah ginjal yang sudah ada sebelumnya, protein tidak pernah terbukti menyebabkan kerusakan ginjal pada orang sehat (21, 22).
Bahkan, asupan protein yang lebih tinggi telah ditemukan untuk menurunkan tekanan darah dan membantu memerangi diabetes, yang merupakan dua faktor risiko utama untuk penyakit ginjal (23, 24).
Setiap efek merugikan yang diasumsikan dari protein pada fungsi ginjal melebihi efek positifnya pada faktor-faktor risiko ini.
Protein juga telah disalahkan untuk osteoporosis, yang tampaknya aneh mengingat bahwa penelitian menunjukkan bahwa itu dapat, pada kenyataannya, mencegah kondisi ini (25, 26).
Secara keseluruhan, tidak ada bukti bahwa asupan protein yang cukup tinggi memiliki efek buruk pada orang sehat yang mencoba tetap sehat.
Ringkasan
Protein tidak memiliki efek negatif pada fungsi ginjal pada orang sehat dan penelitian menunjukkan bahwa itu mengarah pada peningkatan kesehatan tulang.
Bagaimana Mendapatkan Protein yang Cukup di Diet Anda
Sumber protein terbaik adalah daging, ikan, telur dan produk susu, karena mereka memiliki semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda.
Beberapa tanaman juga memiliki protein yang cukup tinggi, seperti quinoa, kacang polong dan kacang.
Namun, kebanyakan orang umumnya tidak perlu melacak asupan proteinnya.
Jika Anda adalah orang sehat yang mencoba untuk tetap sehat, maka cukup makan protein berkualitas dengan sebagian besar makanan Anda, bersama dengan makanan nabati yang bergizi harus membawa asupan Anda ke kisaran optimal.
Apa "Grams of Protein" Benar-Benar Berarti
Ini adalah kesalahpahaman yang sangat umum.
Dalam ilmu nutrisi, "gram protein" mengacu pada gram protein makronutrien, bukan gram makanan yang mengandung protein seperti daging atau telur.
Satu porsi 8 ons daging sapi beratnya 226 gram tetapi hanya mengandung 61 gram protein yang sebenarnya. Demikian pula, telur besar memiliki berat 46 gram tetapi hanya mengemas 6 gram protein.
Bagaimana dengan Orang Biasa?
Jika berat badan Anda sehat, jangan angkat beban dan jangan terlalu banyak berolahraga, maka targetkan 0,36–0,6 gram per pon (0,8–1,3 gram per kg) adalah perkiraan yang masuk akal.
Jumlah ini:
56–91 gram per hari untuk rata-rata pria.
46–75 gram per hari untuk rata-rata perempuan.
Tetapi karena tidak ada bukti bahaya dan bukti manfaat yang signifikan, mungkin lebih baik bagi kebanyakan orang untuk berbuat salah di sisi protein lebih daripada kurang.
Defisiensi Dopami
Sindrom defisiensi dopamin adalah kondisi keturunan langka yang hanya memiliki 20 kasus yang dikonfirmasi. Ini juga dikenal sebagai sindrom defisiensi transport dopamin dan parkinsonisme-distonia infantil.
Kondisi ini memengaruhi kemampuan anak untuk menggerakkan tubuh dan otot mereka. Meskipun gejala biasanya muncul selama masa bayi, gejala-gejalanya mungkin tidak muncul sampai nanti di masa kanak-kanak.
Gejala mirip dengan gangguan gerak lainnya, seperti penyakit Parkinson remaja. Karena ini, sering salah didiagnosis. Beberapa peneliti juga berpikir bahwa itu lebih umum daripada yang diperkirakan sebelumnya.
Kondisi ini progresif, yang berarti memburuk dari waktu ke waktu. Tidak ada obatnya, jadi perawatan berfokus pada mengelola gejala.
Terus membaca untuk mempelajari lebih lanjut.
Apa gejalanya?
Gejala biasanya sama terlepas dari usia yang mereka kembangkan. Ini mungkin termasuk:
kram otot
kejang otot
tremor
otot-otot bergerak sangat lambat (bradikinesia)
kekakuan otot (kekakuan)
sembelit
kesulitan makan dan menelan
kesulitan berbicara dan membentuk kata-kata
masalah memegang tubuh dalam posisi tegak
kesulitan dengan keseimbangan saat berdiri dan berjalan
gerakan mata tak terkendali
Gejala lain mungkin termasuk:
gastroesophageal reflux disease (GERD)
serangan radang paru-paru yang sering terjadi
kesulitan tidur
Apa yang menyebabkan kondisi ini?
Menurut National Library of Medicine AS, kelainan genetik ini disebabkan oleh mutasi pada gen SLC6A3. Gen ini terlibat dalam pembuatan protein transporter dopamin. Protein ini mengontrol berapa banyak dopamin yang diangkut dari otak ke sel yang berbeda.
Dopamin terlibat dalam segala hal mulai dari kognisi dan suasana hati, hingga kemampuan untuk mengatur gerakan tubuh. Jika jumlah dopamin dalam sel terlalu rendah, itu dapat mempengaruhi kontrol otot.
Siapa yang berisiko?
Sindrom defisiensi dopamin adalah kelainan genetik, yang berarti seseorang dilahirkan dengan itu. Faktor risiko utama adalah susunan genetik dari orang tua anak. Jika kedua orang tua memiliki satu salinan gen SLC6A3 yang dimutasi, anak mereka akan menerima dua salinan gen yang diubah dan mewarisi penyakit.
Bagaimana cara diagnosa?
Sering kali, dokter anak Anda dapat membuat diagnosis setelah mengamati tantangan apa pun yang mungkin mereka miliki dengan keseimbangan atau gerakan. Dokter akan mengkonfirmasi diagnosis dengan mengambil sampel darah untuk menguji penanda genetik kondisi.
Mereka juga dapat mengambil sampel cairan serebrospinal untuk mencari asam yang berhubungan dengan dopamin. Ini dikenal sebagai profil neurotransmitter.
Bagaimana cara perawatannya?
Tidak ada rencana perawatan standar untuk kondisi ini. Percobaan dan kesalahan sering diperlukan untuk menentukan obat mana yang dapat digunakan untuk manajemen gejala.
Para peneliti telah lebih berhasil dalam mengelola gangguan pergerakan lainnya yang terkait dengan produksi dopamine. Misalnya, levodopa telah berhasil digunakan untuk meredakan gejala penyakit Parkinson.
Ropinirole dan pramipexole, yang merupakan antagonis dopamin, telah digunakan untuk mengobati penyakit Parkinson pada orang dewasa. Para peneliti telah menerapkan obat ini untuk sindrom defisiensi dopamin dengan beberapa keberhasilan. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan potensi efek samping jangka pendek dan panjang.
Strategi lain untuk mengobati dan mengelola gejala mirip dengan gangguan gerak lainnya. Ini termasuk pengobatan dan perubahan gaya hidup untuk mengobati:
kekakuan otot
infeksi paru-paru
masalah pernapasan
GERD
sembelit
Bagaimana pengaruhnya terhadap harapan hidup?
Bayi dan anak-anak dengan sindrom defisiensi transporter dopamin mungkin memiliki rentang hidup yang lebih pendek. Ini karena mereka lebih rentan terhadap infeksi paru-paru yang mengancam jiwa dan penyakit pernapasan lainnya.
Dalam beberapa kasus, pandangan seorang anak lebih menguntungkan jika gejalanya tidak muncul selama masa bayi.
Kondisi ini memengaruhi kemampuan anak untuk menggerakkan tubuh dan otot mereka. Meskipun gejala biasanya muncul selama masa bayi, gejala-gejalanya mungkin tidak muncul sampai nanti di masa kanak-kanak.
Gejala mirip dengan gangguan gerak lainnya, seperti penyakit Parkinson remaja. Karena ini, sering salah didiagnosis. Beberapa peneliti juga berpikir bahwa itu lebih umum daripada yang diperkirakan sebelumnya.
Kondisi ini progresif, yang berarti memburuk dari waktu ke waktu. Tidak ada obatnya, jadi perawatan berfokus pada mengelola gejala.
Terus membaca untuk mempelajari lebih lanjut.
Apa gejalanya?
Gejala biasanya sama terlepas dari usia yang mereka kembangkan. Ini mungkin termasuk:
kram otot
kejang otot
tremor
otot-otot bergerak sangat lambat (bradikinesia)
kekakuan otot (kekakuan)
sembelit
kesulitan makan dan menelan
kesulitan berbicara dan membentuk kata-kata
masalah memegang tubuh dalam posisi tegak
kesulitan dengan keseimbangan saat berdiri dan berjalan
gerakan mata tak terkendali
Gejala lain mungkin termasuk:
gastroesophageal reflux disease (GERD)
serangan radang paru-paru yang sering terjadi
kesulitan tidur
Apa yang menyebabkan kondisi ini?
Menurut National Library of Medicine AS, kelainan genetik ini disebabkan oleh mutasi pada gen SLC6A3. Gen ini terlibat dalam pembuatan protein transporter dopamin. Protein ini mengontrol berapa banyak dopamin yang diangkut dari otak ke sel yang berbeda.
Dopamin terlibat dalam segala hal mulai dari kognisi dan suasana hati, hingga kemampuan untuk mengatur gerakan tubuh. Jika jumlah dopamin dalam sel terlalu rendah, itu dapat mempengaruhi kontrol otot.
Siapa yang berisiko?
Sindrom defisiensi dopamin adalah kelainan genetik, yang berarti seseorang dilahirkan dengan itu. Faktor risiko utama adalah susunan genetik dari orang tua anak. Jika kedua orang tua memiliki satu salinan gen SLC6A3 yang dimutasi, anak mereka akan menerima dua salinan gen yang diubah dan mewarisi penyakit.
Bagaimana cara diagnosa?
Sering kali, dokter anak Anda dapat membuat diagnosis setelah mengamati tantangan apa pun yang mungkin mereka miliki dengan keseimbangan atau gerakan. Dokter akan mengkonfirmasi diagnosis dengan mengambil sampel darah untuk menguji penanda genetik kondisi.
Mereka juga dapat mengambil sampel cairan serebrospinal untuk mencari asam yang berhubungan dengan dopamin. Ini dikenal sebagai profil neurotransmitter.
Bagaimana cara perawatannya?
Tidak ada rencana perawatan standar untuk kondisi ini. Percobaan dan kesalahan sering diperlukan untuk menentukan obat mana yang dapat digunakan untuk manajemen gejala.
Para peneliti telah lebih berhasil dalam mengelola gangguan pergerakan lainnya yang terkait dengan produksi dopamine. Misalnya, levodopa telah berhasil digunakan untuk meredakan gejala penyakit Parkinson.
Ropinirole dan pramipexole, yang merupakan antagonis dopamin, telah digunakan untuk mengobati penyakit Parkinson pada orang dewasa. Para peneliti telah menerapkan obat ini untuk sindrom defisiensi dopamin dengan beberapa keberhasilan. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan potensi efek samping jangka pendek dan panjang.
Strategi lain untuk mengobati dan mengelola gejala mirip dengan gangguan gerak lainnya. Ini termasuk pengobatan dan perubahan gaya hidup untuk mengobati:
kekakuan otot
infeksi paru-paru
masalah pernapasan
GERD
sembelit
Bagaimana pengaruhnya terhadap harapan hidup?
Bayi dan anak-anak dengan sindrom defisiensi transporter dopamin mungkin memiliki rentang hidup yang lebih pendek. Ini karena mereka lebih rentan terhadap infeksi paru-paru yang mengancam jiwa dan penyakit pernapasan lainnya.
Dalam beberapa kasus, pandangan seorang anak lebih menguntungkan jika gejalanya tidak muncul selama masa bayi.
Bagaimana Menjadi Bahagia Membuat Anda Lebih Sehat
"Kebahagiaan adalah arti dan tujuan hidup, seluruh tujuan dan akhir eksistensi manusia."
Filsuf Yunani kuno, Aristoteles, mengatakan kata-kata ini lebih dari 2.000 tahun yang lalu, dan mereka masih ternama saat ini.
Kebahagiaan adalah istilah luas yang menggambarkan pengalaman emosi positif, seperti sukacita, kepuasan dan kepuasan.
Penelitian baru menunjukkan bahwa menjadi lebih bahagia tidak hanya membuat Anda merasa lebih baik - itu benar-benar membawa sejumlah manfaat kesehatan potensial.
Artikel ini mengeksplorasi cara-cara bahagia bisa membuat Anda lebih sehat.
Mempromosikan Gaya Hidup Sehat
Menjadi bahagia mempromosikan berbagai kebiasaan gaya hidup yang penting bagi kesehatan secara keseluruhan. Orang yang bahagia cenderung makan makanan yang lebih sehat, dengan asupan buah, sayuran, dan biji-bijian yang lebih tinggi (1, 2).
Sebuah penelitian terhadap lebih dari 7.000 orang dewasa menemukan bahwa mereka yang memiliki kesejahteraan positif adalah 47% lebih mungkin untuk mengkonsumsi buah dan sayuran segar daripada rekan-rekan mereka yang kurang positif (3).
Makanan yang kaya buah dan sayuran secara konsisten dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk risiko diabetes, stroke dan penyakit jantung yang lebih rendah (4, 5, 6).
Dalam penelitian yang sama terhadap 7.000 orang dewasa, peneliti menemukan bahwa individu dengan kesejahteraan positif 33% lebih mungkin aktif secara fisik, dengan 10 atau lebih jam aktivitas fisik per minggu (3).
Aktivitas fisik yang teratur membantu membangun tulang yang kuat, meningkatkan tingkat energi, menurunkan lemak tubuh dan menurunkan tekanan darah (7, 8, 9).
Terlebih lagi, menjadi lebih bahagia juga dapat meningkatkan kebiasaan dan praktik tidur, yang penting untuk konsentrasi, produktivitas, kinerja olahraga, dan menjaga berat badan yang sehat (10, 11, 12).
Satu penelitian terhadap lebih dari 700 orang dewasa menemukan bahwa masalah tidur, termasuk kesulitan tidur dan kesulitan untuk tetap tertidur, 47% lebih tinggi pada mereka yang melaporkan tingkat kesejahteraan positif yang rendah (13).
Yang mengatakan, review 2016 dari 44 studi menyimpulkan bahwa, sementara tampaknya ada hubungan antara kesejahteraan positif dan hasil tidur, penelitian lebih lanjut dari penelitian yang dirancang dengan baik diperlukan untuk mengkonfirmasi asosiasi (14).
Ringkasan:
Berbahagialah dapat membantu mempromosikan gaya hidup sehat. Studi menunjukkan bahwa orang yang lebih bahagia lebih mungkin untuk makan makanan yang lebih sehat dan terlibat dalam aktivitas fisik.
Muncul untuk Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh
Sistem kekebalan tubuh yang sehat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Penelitian telah menunjukkan bahwa menjadi lebih bahagia dapat membantu menjaga sistem kekebalan tubuh Anda kuat (15).
Ini dapat membantu mengurangi risiko terkena flu dan infeksi dada (16).
Satu studi di lebih dari 300 orang yang sehat melihat risiko terkena pilek setelah individu diberi virus flu biasa melalui tetes hidung.
Orang yang paling tidak bahagia hampir tiga kali lebih mungkin mengembangkan flu biasa dibandingkan dengan rekan-rekan mereka yang lebih bahagia (17).
Dalam penelitian lain, peneliti memberi 81 mahasiswa vaksin untuk melawan hepatitis B, virus yang menyerang hati. Siswa yang lebih bahagia hampir dua kali lebih mungkin untuk memiliki respon antibodi yang tinggi, tanda dari sistem kekebalan yang kuat (18).
Efek kebahagiaan pada sistem kekebalan tidak sepenuhnya dipahami.
Ini mungkin karena dampak kebahagiaan pada aktivitas aksis hipotalamus-pituitari-adrenal (HPA), yang mengatur sistem kekebalan tubuh, hormon, pencernaan dan tingkat stres (18, 19).
Terlebih lagi, orang yang bahagia lebih mungkin untuk mengambil bagian dalam perilaku yang meningkatkan kesehatan yang berperan dalam menjaga sistem kekebalan tubuh tetap kuat. Ini termasuk kebiasaan makan yang sehat dan aktivitas fisik yang teratur (17).
Ringkasan:
Berbahagialah dapat membantu menjaga sistem kekebalan Anda kuat, yang mungkin membantu Anda melawan infeksi pilek dan dada.
Membantu Memerangi Stres
Menjadi bahagia dapat membantu mengurangi tingkat stres (20, 21).
Biasanya, stres berlebih menyebabkan peningkatan kadar kortisol, hormon yang berkontribusi terhadap banyak efek berbahaya dari stres, termasuk tidur terganggu, kenaikan berat badan, diabetes tipe 2 dan tekanan darah tinggi.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa kadar kortisol cenderung lebih rendah ketika orang lebih bahagia (22, 23, 24).
Bahkan, satu studi di lebih dari 200 orang dewasa memberi peserta serangkaian tugas berbasis lab yang penuh tekanan, dan menemukan bahwa kadar kortisol pada individu yang paling bahagia adalah 32% lebih rendah daripada peserta yang tidak bahagia (25).
Efek-efek ini tampak terus berlangsung seiring waktu. Ketika para peneliti melanjutkan dengan kelompok orang dewasa yang sama tiga tahun kemudian, ada perbedaan 20% dalam tingkat kortisol antara orang yang paling bahagia dan paling tidak bahagia (26).
Ringkasan:
Stres meningkatkan kadar hormon kortisol, yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan, tidur terganggu dan tekanan darah tinggi. Orang yang bahagia cenderung menghasilkan tingkat kortisol yang lebih rendah dalam menanggapi situasi yang menekan.
Semoga Lindungi Hati Anda
Kebahagiaan dapat melindungi jantung dengan mengurangi tekanan darah, faktor risiko utama untuk penyakit jantung (27, 28).
Maximum characters exceeded
5000/5000
950 characters over 5000 maximum:
D. To maintain healthy blood levels, aim to get 10–30 minutes of midday sunlight, several times per week. People with darker skin may need a little more than this. Your exposure time should depend on how sensitive your skin is to sunlight. Just make sure not to burn. Factors that can affect your ability to make vitamin D from sunlight include the time of day, your skin color, how far you live from the equator, how much skin you expose to sunlight and whether you’re wearing sunscreen. For example, people who live farther away from the equator typically need more sunlight because the sun’s UV rays are weaker in these areas. They also need to take vitamin D supplements or eat more vitamin-D-rich foods during the winter months, since they cannot make it from sunlight. If you’re planning to stay in the sun for a while, it’s best to apply sunscreen after 10–30 minutes of unprotected sun exposure to help prevent sunburn and skin cancer.
Sebuah penelitian terhadap lebih dari 6.500 orang di atas usia 65 tahun menemukan bahwa kesejahteraan positif dikaitkan dengan risiko 9% lebih rendah dari tekanan darah tinggi (29).
Kebahagiaan juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung, penyebab kematian terbesar di seluruh dunia (30).
Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa bahagia telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung 13-26% lebih rendah (31, 32, 33).
Satu jangka panjang dari 1.500 orang dewasa menemukan bahwa kebahagiaan membantu melindungi terhadap penyakit jantung.
Kebahagiaan dikaitkan dengan risiko 22% lebih rendah selama periode penelitian 10 tahun, bahkan setelah faktor risiko diperhitungkan, seperti usia, kadar kolesterol dan tekanan darah (34).
Tampaknya kebahagiaan juga dapat membantu melindungi orang yang sudah memiliki penyakit jantung. Sebuah tinjauan sistematis dari 30 penelitian menemukan bahwa kesejahteraan positif yang lebih besar pada orang dewasa dengan penyakit jantung yang ditetapkan menurunkan risiko kematian sebesar 11% (35).
Penting untuk dicatat bahwa beberapa efek ini mungkin disebabkan oleh peningkatan perilaku jantung yang sehat seperti aktivitas fisik, menghindari merokok dan kebiasaan makan yang sehat (1, 2, 10, 36).
Yang mengatakan, tidak semua studi telah menemukan hubungan antara kebahagiaan dan penyakit jantung (37).
Bahkan, sebuah penelitian baru-baru ini yang mengamati hampir 1.500 orang selama periode 12 tahun tidak menemukan hubungan antara kesehatan positif dan risiko penyakit jantung (38).
Penelitian berkualitas tinggi dan dirancang dengan baik diperlukan di bidang ini.
Ringkasan:
Menjadi lebih bahagia dapat membantu menurunkan tekanan darah, yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan.
Semoga Memperpanjang Harapan Hidup Anda
Berbahagialah dapat membantu Anda hidup lebih lama (31, 39).
Sebuah studi jangka panjang yang diterbitkan pada tahun 2015 melihat efek kebahagiaan pada tingkat kelangsungan hidup di 32.000 orang (40).
Risiko kematian selama periode penelitian 30 tahun adalah 14% lebih tinggi pada orang yang tidak bahagia dibandingkan dengan rekan-rekan mereka yang lebih bahagia.
Sebuah tinjauan besar dari 70 penelitian mengamati hubungan antara kesehatan positif dan umur panjang pada orang sehat dan mereka yang memiliki kondisi kesehatan yang sudah ada sebelumnya, seperti penyakit jantung atau ginjal (41).
Kesejahteraan positif yang lebih tinggi ditemukan memiliki efek yang menguntungkan pada kelangsungan hidup, mengurangi risiko kematian sebesar 18% pada orang sehat dan sebesar 2% pada mereka dengan penyakit yang sudah ada sebelumnya.
Bagaimana kebahagiaan dapat menyebabkan harapan hidup yang lebih besar tidak dipahami dengan baik.
Ini mungkin sebagian dijelaskan oleh peningkatan perilaku bermanfaat yang memperpanjang kelangsungan hidup, seperti tidak merokok, terlibat dalam aktivitas fisik, kepatuhan minum obat, dan kebiasaan dan praktik tidur yang baik (10, 36).
Ringkasan:
Orang yang lebih bahagia hidup lebih lama. Ini mungkin karena mereka terlibat dalam perilaku yang meningkatkan kesehatan, seperti olahraga.
Dapat Membantu Mengurangi Nyeri
Arthritis adalah kondisi umum yang melibatkan peradangan dan degenerasi sendi. Ini menyebabkan nyeri dan kaku sendi, dan umumnya memburuk seiring bertambahnya usia.
Sejumlah penelitian telah menemukan bahwa kesejahteraan positif yang lebih tinggi dapat mengurangi rasa sakit dan kekakuan yang terkait dengan kondisi (42, 43, 44).
Menjadi bahagia juga dapat meningkatkan fungsi fisik pada penderita radang sendi.
Satu penelitian pada lebih dari 1.000 orang dengan arthritis menyakitkan lutut menemukan bahwa orang yang lebih bahagia berjalan 711 langkah tambahan setiap hari - 8,5% lebih dari rekan-rekan mereka yang kurang bahagia (45).
Kebahagiaan juga dapat membantu mengurangi rasa sakit dalam kondisi lain. Sebuah penelitian pada hampir 1.000 orang yang baru sembuh dari stroke menemukan bahwa orang yang paling bahagia memiliki 13% peringkat rasa sakit yang lebih rendah setelah tiga bulan meninggalkan rumah sakit (46).
Para peneliti telah menyarankan bahwa orang yang bahagia mungkin memiliki peringkat rasa sakit yang lebih rendah karena emosi positif mereka membantu memperluas perspektif mereka, mendorong pemikiran dan ide baru.
Mereka percaya ini dapat membantu orang membangun strategi koping yang efektif yang mengurangi persepsi mereka tentang rasa sakit (47).
Ringkasan:
Menjadi bahagia dapat mengurangi persepsi rasa sakit. Tampaknya sangat efektif dalam kondisi nyeri kronis seperti radang sendi.
Cara Lain Menjadi Bahagia Dapat Membuat Anda Lebih Sehat
Sejumlah kecil penelitian telah menghubungkan kebahagiaan dengan manfaat kesehatan lainnya.
Sementara temuan awal ini menjanjikan, mereka perlu didukung oleh penelitian lebih lanjut untuk mengkonfirmasi asosiasi.
Dapat mengurangi kerapuhan: Frailty adalah kondisi yang ditandai oleh kurangnya kekuatan dan keseimbangan. Sebuah penelitian pada 1.500 orang dewasa tua menemukan bahwa individu yang paling bahagia memiliki risiko 3% lebih rendah dari kerapuhan selama periode penelitian 7 tahun (48).
Dapat melindungi terhadap stroke: Stroke terjadi ketika ada gangguan aliran darah ke otak. Sebuah penelitian pada orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa kesejahteraan positif menurunkan risiko stroke sebesar 26% (49).
Ringkasan:
Menjadi bahagia mungkin memiliki beberapa manfaat potensial lainnya, termasuk mengurangi risiko kerapuhan dan stroke. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi hal ini.
Cara untuk Meningkatkan Kebahagiaan Anda
Berbahagialah tidak hanya membuat Anda merasa lebih baik - itu juga sangat bermanfaat bagi kesehatan Anda.
Berikut adalah enam cara yang terbukti secara ilmiah untuk menjadi lebih bahagia.
Ucapkan syukur: Anda dapat meningkatkan kebahagiaan dengan berfokus pada hal-hal yang Anda syukuri. Salah satu cara untuk berlatih rasa syukur adalah dengan menuliskan tiga hal yang Anda syukuri pada akhir setiap hari (50).
Dapatkan aktif: Latihan aerobik, juga dikenal sebagai cardio, adalah jenis latihan yang paling efektif untuk meningkatkan kebahagiaan. Berjalan atau bermain tenis tidak hanya baik untuk kesehatan fisik Anda, itu juga akan membantu meningkatkan suasana hati Anda juga (51).
Dapatkan istirahat malam yang baik: Kurang tidur dapat berdampak negatif pada kebahagiaan Anda. Jika Anda bergumul dengan tertidur atau tetap tertidur, lihat tips berikut untuk mendapatkan tidur malam yang lebih baik (52).
Habiskan waktu di luar: Jalan-jalan di luar untuk berjalan-jalan di taman, atau biarkan tangan Anda kotor di taman. Dibutuhkan latihan di luar ruangan selama lima menit untuk meningkatkan mood Anda secara signifikan (53).
Meditasi: Meditasi teratur dapat meningkatkan kebahagiaan dan juga memberikan sejumlah manfaat lain, termasuk mengurangi stres dan memperbaiki tidur (54).
Makan makanan yang lebih sehat: Studi menunjukkan bahwa semakin banyak buah dan sayuran yang Anda makan, semakin bahagia Anda nantinya. Terlebih lagi, makan lebih banyak buah dan sayuran juga akan meningkatkan kesehatan Anda dalam jangka panjang (55, 56, 57).
Ringkasan:
Ada sejumlah cara untuk meningkatkan kebahagiaan Anda. Menjadi aktif, mengungkapkan rasa syukur dan makan buah dan sayuran adalah cara yang bagus untuk membantu meningkatkan mood Anda.
Garis bawah
Bukti ilmiah menunjukkan bahwa menjadi bahagia mungkin memiliki manfaat besar bagi kesehatan Anda.
Sebagai permulaan, menjadi bahagia mempromosikan gaya hidup sehat. Ini juga dapat membantu memerangi stres, meningkatkan sistem kekebalan Anda, melindungi jantung Anda dan mengurangi rasa sakit.
Terlebih lagi, itu bahkan dapat meningkatkan harapan hidup Anda.
Sementara penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami bagaimana efek ini bekerja, tidak ada alasan Anda tidak dapat mulai memprioritaskan kebahagiaan Anda sekarang.
Berfokus pada hal-hal yang membuat Anda bahagia tidak hanya akan meningkatkan kehidupan Anda - mungkin juga membantu memperpanjangnya.
Filsuf Yunani kuno, Aristoteles, mengatakan kata-kata ini lebih dari 2.000 tahun yang lalu, dan mereka masih ternama saat ini.
Kebahagiaan adalah istilah luas yang menggambarkan pengalaman emosi positif, seperti sukacita, kepuasan dan kepuasan.
Penelitian baru menunjukkan bahwa menjadi lebih bahagia tidak hanya membuat Anda merasa lebih baik - itu benar-benar membawa sejumlah manfaat kesehatan potensial.
Artikel ini mengeksplorasi cara-cara bahagia bisa membuat Anda lebih sehat.
Mempromosikan Gaya Hidup Sehat
Menjadi bahagia mempromosikan berbagai kebiasaan gaya hidup yang penting bagi kesehatan secara keseluruhan. Orang yang bahagia cenderung makan makanan yang lebih sehat, dengan asupan buah, sayuran, dan biji-bijian yang lebih tinggi (1, 2).
Sebuah penelitian terhadap lebih dari 7.000 orang dewasa menemukan bahwa mereka yang memiliki kesejahteraan positif adalah 47% lebih mungkin untuk mengkonsumsi buah dan sayuran segar daripada rekan-rekan mereka yang kurang positif (3).
Makanan yang kaya buah dan sayuran secara konsisten dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk risiko diabetes, stroke dan penyakit jantung yang lebih rendah (4, 5, 6).
Dalam penelitian yang sama terhadap 7.000 orang dewasa, peneliti menemukan bahwa individu dengan kesejahteraan positif 33% lebih mungkin aktif secara fisik, dengan 10 atau lebih jam aktivitas fisik per minggu (3).
Aktivitas fisik yang teratur membantu membangun tulang yang kuat, meningkatkan tingkat energi, menurunkan lemak tubuh dan menurunkan tekanan darah (7, 8, 9).
Terlebih lagi, menjadi lebih bahagia juga dapat meningkatkan kebiasaan dan praktik tidur, yang penting untuk konsentrasi, produktivitas, kinerja olahraga, dan menjaga berat badan yang sehat (10, 11, 12).
Satu penelitian terhadap lebih dari 700 orang dewasa menemukan bahwa masalah tidur, termasuk kesulitan tidur dan kesulitan untuk tetap tertidur, 47% lebih tinggi pada mereka yang melaporkan tingkat kesejahteraan positif yang rendah (13).
Yang mengatakan, review 2016 dari 44 studi menyimpulkan bahwa, sementara tampaknya ada hubungan antara kesejahteraan positif dan hasil tidur, penelitian lebih lanjut dari penelitian yang dirancang dengan baik diperlukan untuk mengkonfirmasi asosiasi (14).
Ringkasan:
Berbahagialah dapat membantu mempromosikan gaya hidup sehat. Studi menunjukkan bahwa orang yang lebih bahagia lebih mungkin untuk makan makanan yang lebih sehat dan terlibat dalam aktivitas fisik.
Muncul untuk Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh
Sistem kekebalan tubuh yang sehat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Penelitian telah menunjukkan bahwa menjadi lebih bahagia dapat membantu menjaga sistem kekebalan tubuh Anda kuat (15).
Ini dapat membantu mengurangi risiko terkena flu dan infeksi dada (16).
Satu studi di lebih dari 300 orang yang sehat melihat risiko terkena pilek setelah individu diberi virus flu biasa melalui tetes hidung.
Orang yang paling tidak bahagia hampir tiga kali lebih mungkin mengembangkan flu biasa dibandingkan dengan rekan-rekan mereka yang lebih bahagia (17).
Dalam penelitian lain, peneliti memberi 81 mahasiswa vaksin untuk melawan hepatitis B, virus yang menyerang hati. Siswa yang lebih bahagia hampir dua kali lebih mungkin untuk memiliki respon antibodi yang tinggi, tanda dari sistem kekebalan yang kuat (18).
Efek kebahagiaan pada sistem kekebalan tidak sepenuhnya dipahami.
Ini mungkin karena dampak kebahagiaan pada aktivitas aksis hipotalamus-pituitari-adrenal (HPA), yang mengatur sistem kekebalan tubuh, hormon, pencernaan dan tingkat stres (18, 19).
Terlebih lagi, orang yang bahagia lebih mungkin untuk mengambil bagian dalam perilaku yang meningkatkan kesehatan yang berperan dalam menjaga sistem kekebalan tubuh tetap kuat. Ini termasuk kebiasaan makan yang sehat dan aktivitas fisik yang teratur (17).
Ringkasan:
Berbahagialah dapat membantu menjaga sistem kekebalan Anda kuat, yang mungkin membantu Anda melawan infeksi pilek dan dada.
Membantu Memerangi Stres
Menjadi bahagia dapat membantu mengurangi tingkat stres (20, 21).
Biasanya, stres berlebih menyebabkan peningkatan kadar kortisol, hormon yang berkontribusi terhadap banyak efek berbahaya dari stres, termasuk tidur terganggu, kenaikan berat badan, diabetes tipe 2 dan tekanan darah tinggi.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa kadar kortisol cenderung lebih rendah ketika orang lebih bahagia (22, 23, 24).
Bahkan, satu studi di lebih dari 200 orang dewasa memberi peserta serangkaian tugas berbasis lab yang penuh tekanan, dan menemukan bahwa kadar kortisol pada individu yang paling bahagia adalah 32% lebih rendah daripada peserta yang tidak bahagia (25).
Efek-efek ini tampak terus berlangsung seiring waktu. Ketika para peneliti melanjutkan dengan kelompok orang dewasa yang sama tiga tahun kemudian, ada perbedaan 20% dalam tingkat kortisol antara orang yang paling bahagia dan paling tidak bahagia (26).
Ringkasan:
Stres meningkatkan kadar hormon kortisol, yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan, tidur terganggu dan tekanan darah tinggi. Orang yang bahagia cenderung menghasilkan tingkat kortisol yang lebih rendah dalam menanggapi situasi yang menekan.
Semoga Lindungi Hati Anda
Kebahagiaan dapat melindungi jantung dengan mengurangi tekanan darah, faktor risiko utama untuk penyakit jantung (27, 28).
Maximum characters exceeded
5000/5000
950 characters over 5000 maximum:
D. To maintain healthy blood levels, aim to get 10–30 minutes of midday sunlight, several times per week. People with darker skin may need a little more than this. Your exposure time should depend on how sensitive your skin is to sunlight. Just make sure not to burn. Factors that can affect your ability to make vitamin D from sunlight include the time of day, your skin color, how far you live from the equator, how much skin you expose to sunlight and whether you’re wearing sunscreen. For example, people who live farther away from the equator typically need more sunlight because the sun’s UV rays are weaker in these areas. They also need to take vitamin D supplements or eat more vitamin-D-rich foods during the winter months, since they cannot make it from sunlight. If you’re planning to stay in the sun for a while, it’s best to apply sunscreen after 10–30 minutes of unprotected sun exposure to help prevent sunburn and skin cancer.
Sebuah penelitian terhadap lebih dari 6.500 orang di atas usia 65 tahun menemukan bahwa kesejahteraan positif dikaitkan dengan risiko 9% lebih rendah dari tekanan darah tinggi (29).
Kebahagiaan juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung, penyebab kematian terbesar di seluruh dunia (30).
Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa bahagia telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung 13-26% lebih rendah (31, 32, 33).
Satu jangka panjang dari 1.500 orang dewasa menemukan bahwa kebahagiaan membantu melindungi terhadap penyakit jantung.
Kebahagiaan dikaitkan dengan risiko 22% lebih rendah selama periode penelitian 10 tahun, bahkan setelah faktor risiko diperhitungkan, seperti usia, kadar kolesterol dan tekanan darah (34).
Tampaknya kebahagiaan juga dapat membantu melindungi orang yang sudah memiliki penyakit jantung. Sebuah tinjauan sistematis dari 30 penelitian menemukan bahwa kesejahteraan positif yang lebih besar pada orang dewasa dengan penyakit jantung yang ditetapkan menurunkan risiko kematian sebesar 11% (35).
Penting untuk dicatat bahwa beberapa efek ini mungkin disebabkan oleh peningkatan perilaku jantung yang sehat seperti aktivitas fisik, menghindari merokok dan kebiasaan makan yang sehat (1, 2, 10, 36).
Yang mengatakan, tidak semua studi telah menemukan hubungan antara kebahagiaan dan penyakit jantung (37).
Bahkan, sebuah penelitian baru-baru ini yang mengamati hampir 1.500 orang selama periode 12 tahun tidak menemukan hubungan antara kesehatan positif dan risiko penyakit jantung (38).
Penelitian berkualitas tinggi dan dirancang dengan baik diperlukan di bidang ini.
Ringkasan:
Menjadi lebih bahagia dapat membantu menurunkan tekanan darah, yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan.
Semoga Memperpanjang Harapan Hidup Anda
Berbahagialah dapat membantu Anda hidup lebih lama (31, 39).
Sebuah studi jangka panjang yang diterbitkan pada tahun 2015 melihat efek kebahagiaan pada tingkat kelangsungan hidup di 32.000 orang (40).
Risiko kematian selama periode penelitian 30 tahun adalah 14% lebih tinggi pada orang yang tidak bahagia dibandingkan dengan rekan-rekan mereka yang lebih bahagia.
Sebuah tinjauan besar dari 70 penelitian mengamati hubungan antara kesehatan positif dan umur panjang pada orang sehat dan mereka yang memiliki kondisi kesehatan yang sudah ada sebelumnya, seperti penyakit jantung atau ginjal (41).
Kesejahteraan positif yang lebih tinggi ditemukan memiliki efek yang menguntungkan pada kelangsungan hidup, mengurangi risiko kematian sebesar 18% pada orang sehat dan sebesar 2% pada mereka dengan penyakit yang sudah ada sebelumnya.
Bagaimana kebahagiaan dapat menyebabkan harapan hidup yang lebih besar tidak dipahami dengan baik.
Ini mungkin sebagian dijelaskan oleh peningkatan perilaku bermanfaat yang memperpanjang kelangsungan hidup, seperti tidak merokok, terlibat dalam aktivitas fisik, kepatuhan minum obat, dan kebiasaan dan praktik tidur yang baik (10, 36).
Ringkasan:
Orang yang lebih bahagia hidup lebih lama. Ini mungkin karena mereka terlibat dalam perilaku yang meningkatkan kesehatan, seperti olahraga.
Dapat Membantu Mengurangi Nyeri
Arthritis adalah kondisi umum yang melibatkan peradangan dan degenerasi sendi. Ini menyebabkan nyeri dan kaku sendi, dan umumnya memburuk seiring bertambahnya usia.
Sejumlah penelitian telah menemukan bahwa kesejahteraan positif yang lebih tinggi dapat mengurangi rasa sakit dan kekakuan yang terkait dengan kondisi (42, 43, 44).
Menjadi bahagia juga dapat meningkatkan fungsi fisik pada penderita radang sendi.
Satu penelitian pada lebih dari 1.000 orang dengan arthritis menyakitkan lutut menemukan bahwa orang yang lebih bahagia berjalan 711 langkah tambahan setiap hari - 8,5% lebih dari rekan-rekan mereka yang kurang bahagia (45).
Kebahagiaan juga dapat membantu mengurangi rasa sakit dalam kondisi lain. Sebuah penelitian pada hampir 1.000 orang yang baru sembuh dari stroke menemukan bahwa orang yang paling bahagia memiliki 13% peringkat rasa sakit yang lebih rendah setelah tiga bulan meninggalkan rumah sakit (46).
Para peneliti telah menyarankan bahwa orang yang bahagia mungkin memiliki peringkat rasa sakit yang lebih rendah karena emosi positif mereka membantu memperluas perspektif mereka, mendorong pemikiran dan ide baru.
Mereka percaya ini dapat membantu orang membangun strategi koping yang efektif yang mengurangi persepsi mereka tentang rasa sakit (47).
Ringkasan:
Menjadi bahagia dapat mengurangi persepsi rasa sakit. Tampaknya sangat efektif dalam kondisi nyeri kronis seperti radang sendi.
Cara Lain Menjadi Bahagia Dapat Membuat Anda Lebih Sehat
Sejumlah kecil penelitian telah menghubungkan kebahagiaan dengan manfaat kesehatan lainnya.
Sementara temuan awal ini menjanjikan, mereka perlu didukung oleh penelitian lebih lanjut untuk mengkonfirmasi asosiasi.
Dapat mengurangi kerapuhan: Frailty adalah kondisi yang ditandai oleh kurangnya kekuatan dan keseimbangan. Sebuah penelitian pada 1.500 orang dewasa tua menemukan bahwa individu yang paling bahagia memiliki risiko 3% lebih rendah dari kerapuhan selama periode penelitian 7 tahun (48).
Dapat melindungi terhadap stroke: Stroke terjadi ketika ada gangguan aliran darah ke otak. Sebuah penelitian pada orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa kesejahteraan positif menurunkan risiko stroke sebesar 26% (49).
Ringkasan:
Menjadi bahagia mungkin memiliki beberapa manfaat potensial lainnya, termasuk mengurangi risiko kerapuhan dan stroke. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi hal ini.
Cara untuk Meningkatkan Kebahagiaan Anda
Berbahagialah tidak hanya membuat Anda merasa lebih baik - itu juga sangat bermanfaat bagi kesehatan Anda.
Berikut adalah enam cara yang terbukti secara ilmiah untuk menjadi lebih bahagia.
Ucapkan syukur: Anda dapat meningkatkan kebahagiaan dengan berfokus pada hal-hal yang Anda syukuri. Salah satu cara untuk berlatih rasa syukur adalah dengan menuliskan tiga hal yang Anda syukuri pada akhir setiap hari (50).
Dapatkan aktif: Latihan aerobik, juga dikenal sebagai cardio, adalah jenis latihan yang paling efektif untuk meningkatkan kebahagiaan. Berjalan atau bermain tenis tidak hanya baik untuk kesehatan fisik Anda, itu juga akan membantu meningkatkan suasana hati Anda juga (51).
Dapatkan istirahat malam yang baik: Kurang tidur dapat berdampak negatif pada kebahagiaan Anda. Jika Anda bergumul dengan tertidur atau tetap tertidur, lihat tips berikut untuk mendapatkan tidur malam yang lebih baik (52).
Habiskan waktu di luar: Jalan-jalan di luar untuk berjalan-jalan di taman, atau biarkan tangan Anda kotor di taman. Dibutuhkan latihan di luar ruangan selama lima menit untuk meningkatkan mood Anda secara signifikan (53).
Meditasi: Meditasi teratur dapat meningkatkan kebahagiaan dan juga memberikan sejumlah manfaat lain, termasuk mengurangi stres dan memperbaiki tidur (54).
Makan makanan yang lebih sehat: Studi menunjukkan bahwa semakin banyak buah dan sayuran yang Anda makan, semakin bahagia Anda nantinya. Terlebih lagi, makan lebih banyak buah dan sayuran juga akan meningkatkan kesehatan Anda dalam jangka panjang (55, 56, 57).
Ringkasan:
Ada sejumlah cara untuk meningkatkan kebahagiaan Anda. Menjadi aktif, mengungkapkan rasa syukur dan makan buah dan sayuran adalah cara yang bagus untuk membantu meningkatkan mood Anda.
Garis bawah
Bukti ilmiah menunjukkan bahwa menjadi bahagia mungkin memiliki manfaat besar bagi kesehatan Anda.
Sebagai permulaan, menjadi bahagia mempromosikan gaya hidup sehat. Ini juga dapat membantu memerangi stres, meningkatkan sistem kekebalan Anda, melindungi jantung Anda dan mengurangi rasa sakit.
Terlebih lagi, itu bahkan dapat meningkatkan harapan hidup Anda.
Sementara penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami bagaimana efek ini bekerja, tidak ada alasan Anda tidak dapat mulai memprioritaskan kebahagiaan Anda sekarang.
Berfokus pada hal-hal yang membuat Anda bahagia tidak hanya akan meningkatkan kehidupan Anda - mungkin juga membantu memperpanjangnya.
Langganan:
Postingan (Atom)